别说你练胸没有效,
其实根本你胸肌没练好
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有立体感中缝明显
无外扩无下垂,用力挤挤胸肌
深深的事业线能让很多妹子都自叹不如
方形的胸肌还能抖啊抖
可见肌肉弹性很不错,不硬不软刚刚好
镜头拉远仔细看一看
这对胸肌应该有D罩杯了吧
很可惜理想是饱满的现实是骨感的,多数人都想要这样的胸肌,但不少人存在3个普遍的问题:
上胸发达度不够、与中下胸存在明显落差(胸型不好看,下垂)
中缝不明显,相应厚度不理想,有外扩问题
嘟嘟胸,块形不理想(通常是脂肪多的问题)
解决方法一定不是多练就有效,发现问题,分析问题,解决问题才是根本。下面挨个儿解决。(虽然说胸肌形态天生已注定,我们也只能尽可能后期通过练来尽量改善)
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01、上胸发达度不够、与中下胸存在明显落差
动作:上斜杠铃、哑铃卧推
改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,刺激的部位又变成了中下部。
多尝试哑铃,加强注意力,尽可能想象胸肌膨胀充血感觉。
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动作:地雷管杠推举
以每组6-8次的负荷做推举。对肩和上胸、胸缝刺激明显
动作:前倾式俯卧撑
垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。
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02、胸肌中缝不明显的改进
想要中缝明显,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
动作:直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。尽可能用大臂带胸肌,胸肌主发力,千万别做用胳膊在用力,这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。
动作:绳索十字交叉夹胸
双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
动作:斯万推胸
另一个发展胸肌中缝的好动作,很多人疑惑这个动作为什么不躺在长凳上做?这样不是能将更多的负荷集中在胸部上吗?
其实站姿的话,因为杠铃片向下的重力,可以迫使肩胛骨处于一个较为稳定的位置,这样可以提高胸部的发力感。同样,在动作顶峰要努力挤压胸部,感受胸部的发力感。
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动作:窄握卧推(俯卧撑)
挤压是关键
虽然哑铃飞鸟对练中缝也有一定作用,但在身体仰卧状态下,双臂一旦过了超过水平,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。而且对训练者水平要求也比较高。
动作:杠铃平板卧推
动作没有特别之处,杠铃适合以安排大重量练习为主,,中低次数和重量为辅,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
哑铃平板卧推
发展肌肥大更好,除了正常的起落位置外,还可以将哑铃放到不同位置,开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,每组最少要做到8RM。
03、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽度不够,尤其是胸肌下外侧沿小,显得下垂,话说回来,有可能也和脂肪过多有关。
胸肌宽度的改进,杠铃卧推可尝试宽握,能使胸肌充分打开,拉伸。
胸肌下侧外沿,可调节落杠位置,使之贴近下胸部,做哑铃卧推时可以刻意让位置偏下,其他平推的动作一样如此,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,用俯卧撑架做俯卧撑,也有一定作用,目的是加大肌肉拉伸。
下胸过分下坠者,若不是肥脂肪过多原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
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以上便是胸肌训练如何改善,动作以及训练技巧,别说你练胸没有效,其实根本你胸肌没练好。
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