有这4个习惯的人，可抵消“短寿基因”影响！|健康饮食|心血管疾病|短寿基因

据科普中国消息，很多人都好奇，寿命长短到底与先天遗传有关，还是受后天生活方式影响？首先，长寿和遗传基因密切相关。

2023 年，一项《新英格兰医学杂志》发表的研究评估了基因与寿命之间的关系，结果发现：人群中携带“短寿基因”的占比达到了 1/25。也就是说，每 25 个人里就有一个人寿命可能比他人要短。

其次，也不能忽视生活习惯对于寿命的影响。一项最新的研究发现：真正影响寿命长短的可不仅仅是遗传基因，有这 4 个习惯的人，可抵消“短寿基因”影响，真可谓是“逆天改命”！

有这 4 个习惯的人可抵消“短寿基因”影响！

2024 年 4 月，浙江大学、北京大学等研究人员在《循证医学》期刊上发表的一项研究显示，遵循 4 种健康生活习惯“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”，在 40 岁时可以将预期寿命延长 5.2 年，即使存在“短寿基因”，有这 4 个习惯的人也能抵消 62% 短寿基因的影响。

研究截图

研究人员分析了 35 万名成年参与者，他们的遗传基因和生活方式因素与寿命长短的关联。将遗传因素分为：

1.长寿基因2.中寿基因3.短寿基因

在所有参与者中，有长寿基因的人占 20.1%，有中寿基因的人占 60.1%，有短寿基因的人占 19.8%。

健康生活方式包括：不吸烟、不过度饮酒、定期运动、健康的体型、充足的睡眠时间和健康的饮食，分为：良好方式、中等方式、不良生活方式。其中良好生活方式的人占 23.1%，中等生活方式的人占 55.6%，不良生活方式的人占 21.3%。

在平均 13 年的随访期间，共有 24239 人去世。分析发现，与长寿遗传倾向者相比，具有短寿命遗传倾向的人，死亡风险增加 21%；与良好生活方式的人相比，不良生活方式的人，死亡风险增加 78%。

此外，研究进一步分析发现，确定了 4 种生活方式因素的最佳组合，“不吸烟、定期运动、充足的睡眠时间、健康饮食”，健康生活方式可以抵消 62% 短寿遗传倾向的影响，降低过早死亡的风险。

而那些具有短寿命遗传倾向的人，与不良生活方式的人相比，拥有 4 个良好生活方式，在 40 岁时的预期寿命可以延长近 5.2 年。

养成 4 个长寿习惯，这样做！

定期运动——最佳运动时间 18 点以后

很多人都会定期运动，但建议大家可以在每天 18 点后进行适当运动。2024 年 6 月，《肥胖》（Obesity）期刊上发表了一项研究发现：一天中最佳运动时间是每天 18 点以后运动，因为 18 点以后进行运动最有利于降低血糖。

同时，每天 18 点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。除了运动时间，也建议大家把运动强度提上来，至少达到中等强度的运动。

如何自己判断中等运动强度呢？运动后感觉周身发热、出汗，但不是大汗淋漓；或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌，此时运动强度是比较合适的。中等强度运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车等。

健康饮食——记住 6 个延寿饮食原则

2023 年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究发现：6 种主要食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品）摄入不足与成年死亡风险增加有关。因此，想长寿的先要学会“吃”，记住 6 个延寿饮食原则：

（1）水果：两餐之间吃。水果优先选择低糖的水果，可以放在两餐之间吃，有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。有些水果不宜过量吃，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂等。

（2）蔬菜：餐餐都要有。《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含 β-胡萝卜素。

（3）坚果：每天一小把。大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B 族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，相当于一小把。

（4）豆类：多种换着吃。饮食中增加点豆类对延寿影响最为显著。2022 年 2 月一项发表于《公共科学图书馆•医学》研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命。调查中大多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。中国营养学会推荐每天吃大豆生重 25 克以上。

（5）鱼类：尽量清蒸吃。吃鱼的最佳烹饪方法是清蒸，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼 2 次或 300～500 克。充足 DHA 的摄入对我们的大脑健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA 的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海鱼。

（6）奶类：每天一杯奶。推荐每天 1 杯奶，相当于 300 克液态奶或相当的乳制品。超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶。

充足睡眠——最佳睡眠时长是 7～8 小时

我们一生中，约 1/3 的时间是在睡眠中度过。2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7 小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7~8 小时。

此外，想要提升睡眠质量，可以试试保持适宜卧室温度和暗光环境。太冷或过热的室内温度都会影响入睡和睡眠。睡前可以泡个热水澡，阅读一些轻松的书籍，做做简单的拉伸，保持规律入睡习惯。

不要吸烟——致癌又促癌要及时戒烟

烟草烟雾中含有超过 7000 种化合物，数百种有害物质，其中既有致癌剂，又有促癌剂。因此，吸烟不仅会诱发基因恶性突变，更可怕的是，烟草烟雾中的化合物和有害物质还会加速基因的损伤和阻止基因的修复，从而诱发癌症。