短时间内限制饮食(节食),的确能让你更快地实现减重目标……
但长期来看,节食减肥必然反弹!即使搭配运动,也没有什么卵用!节食减肥会反弹,很大程度上和节食会降低瘦体重→损害基础代谢有很大关系……
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然后有童鞋说了:“斌卡啊,难道就没什么两全的方法,让我在少吃多动快快瘦同时,还不会体重反弹嘛?”
嗨,今天我们要说的是:可能还真存在一种方法,让你在少吃多动的时候,只减脂肪不掉肌,更好预防体重反弹!
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· 运动前后补蛋白,燃脂更高!·
一项研究中,科学家找了一群有相关抗阻训练经验(>2年)的年轻被试,将他们随机分两组,进行等量的限制饮食+规律抗阻训练↓
日常热量摄入&运动要求: 运动频率:每周练4天,每次进行60-90分钟针对不同大肌群的抗阻训练; 热量摄入: 训练日:30%碳水+35%蛋白质+35%脂肪 非训练日:25%碳水+40%蛋白质+35%脂肪 *日均热量摄入≈1604大卡/天;相比实验前,实验中每人每周少摄入20%热量。
唯一不同的是,这两组被试者被要求在训练日的运动前后,分别摄入等量的蛋白质或碳水化合物(随机双盲)↓
蛋白质组:训练前后分别摄入等量乳清蛋白(2x28g) 安慰剂组:训练前后分别摄入等量碳水补充剂(2x28g)
然后科学家对比了8周后,这些被试者的体重、体脂、瘦体重、肌肉力量等相关指标变化①:
更多蛋白质,更少体重!
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可以看到,在同样的热量摄入限制和规律抗阻运动下,两组被试者的体重都有所降低;
不过训练日运动前后补充蛋白质组,体重降低幅度明显更大,比安慰剂组多减了11%之多!
更多蛋白质,燃脂更高!
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再来看两组被试者8周后体脂的变化:乳清蛋白组就更不得了了,居然比安慰剂组多减少了一倍之多!
而且结合上面的体重变化来看:乳清蛋白组8周体重降低了2.55kg,其中有近2.5kg都是脂肪,说明减脂效果相当好!
也就是说,采用少吃多动减肥的你,如果在训练日运动前后,额外再补充一些蛋白质,会更有助于你减重减脂哦~
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· 少吃多动+高蛋白,不掉肌,更有劲!·
一开始咱们就说了:很多童鞋节食反弹的原因,是因为节食导致瘦体重减少,肌肉流失,基代降低……
那节食运动的同时,适量补充蛋白质,对肌肉的影响效果又如何呢?
还是上面这个研究,再来看两组被试的相关肌肉指标变化↓
节食运动+蛋白质,不掉肌!
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可以看到,安慰剂组8周后瘦体重降低了0.9kg,相当于减掉体重的40%左右。而瘦体重减少,意味着减肥结束后更容易反弹……
相对的,乳清蛋白组8周后,瘦体重居然没有任何减少!只减脂肪不减肌!
节食运动+蛋白质,更有劲了!
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肌肉力量方面,同样的,乳清蛋白组的肌肉力量增长也明显更大,训练效果更好!
下半身力量变化方面:乳清蛋白组比对照组多增加了近2倍;
上半身力量变化方面:乳清蛋白组也有明显增加,而对照组的力量反而有所降低……
总结一下:
少吃多动同时,适量补充蛋白质,让你减重更多!燃脂更多!不掉肌肉!力量更大!
· 高蛋白,燃脂更护肌!·
事实上,日常饮食中适量提高蛋白质比例,可以帮你减脂同时更护肌,已经被很多研究实证了:
一项研究发现,同样中低等热量饮食(1700kcal/d),高蛋白组(30%蛋白质)要比低蛋白组(16%蛋白质),减脂和保持瘦体重的效果明显更好②!
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其他研究也发现,热量不变的前提下,高蛋白饮食可以减掉更多的体重和脂肪③;
而且高蛋白对维持体重、防止体重反弹也有极好的效果:甚至有数据表明,仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%,就可以减少50%左右的体重反弹④。
细心的童鞋应该早就发现了,上面实验中的被试者们,除了训练前后额外补充蛋白质外,在其它时段,本身采用的也就是高蛋白结构的限制饮食方案(蛋白质比例35%-40%)!
而高蛋白之所以有这样的效果,主要有以下几方面原因↓
高蛋白食物,更有饱腹感,让你吃更少;
人类身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质最终会被身体消耗而不是囤积;
蛋白质还会增加你身体平时的能量消耗速率,让你燃脂更多。
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去头尾,牛六倍,嘎嘣脆,鸡肉味
另外,运动前后额外摄入蛋白质,还可以缓解中枢神经系统的疲劳,更好地提高运动耐力和运动表现⑤。
同时还能保证目标肌群内的氨基酸浓度更高,更有利于肌肉合成和力量增长。
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· 减脂期间,如何补充蛋白质?·
最后来说说大家最关心的:为减肥采用少吃多运,如何正确补充蛋白质?
日常饮食:在限制总热量的前提下,适当调高蛋白质配比(35%-45%蛋白质);
训练日饮食:训练前后,建议各额外补充20g乳清蛋白粉(≈一勺乳清蛋白)。
另外,关于蛋白质的摄入来源,到底是吃蛋白粉还是吃肉,我个人建议根据不同情况不同选择:
训前蛋白建议:
更推荐乳清蛋白,单位蛋白含量更高、热量更低、更好消化吸收、更易携带~
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训后蛋白建议:
训后的蛋白质摄入,大家可以选择先来20g乳清蛋白,再好好吃顿训后饮食;
或者直接都补充食源性蛋白质,训后那顿餐多来点瘦肉鸡蛋。
因为食源性的蛋白质,可以让你拥有更强饱腹感,可以更好地降低你的饥饿感和食欲哦⑥~
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另外,训后的蛋白质补充,建议搭配碳水一起摄入,更有利于身体的胰岛素分泌,促进糖原和肌肉合成⑦!
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日常蛋白建议:
日常高蛋白的蛋白质来源,则建议主要以食源性蛋白质为主:不仅饱腹感更强,而且营养搭配更加均衡!
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另外,再强调一下,虽然我们建议减脂期间适量高蛋白,但也不是说蛋白质就是越多越好!
一般建议进行力量训练的童鞋,日蛋白质摄入量控制在1.8g/kg/d,相当于一个60公斤的童鞋,一天蛋白质摄入量控制在108g就好。
祝大家都能通过正确饮食+好好锻炼,收获好身材,增肌不长膘~
好吃好玩好用的,来逛逛硬派小卖铺~~
参考文献:
①Dudgeon,Wesley, D., Kelley, Elizabeth, P., Scheett, & Timothy, P. (2015). Effect ofwhey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.
②Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J.,Painter, J. E., Shiue, H., & Sather, C., et al. (2003). A reduced ratio ofdietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipidprofiles during weight loss in adult women. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.
③Toubro, S. (1999). Randomized trial on protein vscarbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity, 23(5), 528.
④ Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A.,& Westerterp, K. R. (1999). Satiety related to 24 h diet-inducedthermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in arespiration chamber.European Journal of Clinical Nutrition, 53(6), 495.
⑤Davis, J. M., & Bailey, S. P. (1997). Possible mechanismsof central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(1), 45-57.
⑥Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B.,Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016).Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance inoverweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).
⑦Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006).Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acidingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training inuntrained men. EuropeanJournal of Applied Physiology, 97(2), 225-238.
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