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人老先老腿,伴随父母年龄增长,腿部肌肉力量减弱、关节退化,控制和平衡能力下降,是最先被感知到的。双腿逐渐变得行动不便、步履蹒跚,再加上骨量流失、骨质疏松,很容易引起跌倒不良事件,诱发骨折。
如果能趁早加强腿部锻炼,可以增强肌力、保护关节,延缓双腿的衰老,加强腿部锻炼,可以增强肌力、保护关节,延缓双腿的衰老,降低跌倒不良事件的发生。但是,由于老年人的身体状况和年龄特点,他们需要特别注意选择合适的运动方式。
01.
蹲式训练
平时上下楼梯,就可以开启“蹲”类的练习,这是一种非常全面的腿部力量训练方法,能很好的刺激下肢肌肉(包括股四头肌、后侧腘绳肌、臀大肌等),并提高髋部的稳定性,这两点是预防老年跌倒的主要因素。
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而且比起健身房里针对腿部的器械训练,蹲可以运用到自重,难度更低,伤害更小,而且生活中几乎处处存在。蹲有很多类型,老人可以选择椅子蹲、浅蹲。
椅子蹲
适合年龄大,平衡感比较差,平时少锻炼,双腿力量弱的长辈。只需要准备一把带扶手的椅子,靠墙固定,坐在椅子靠边缘位置,双脚与肩同宽,从椅子上站起,再坐回椅子上,全程腰背挺直。或者垫个坐垫,减少膝盖弯曲的角度。
自重深蹲
适合年龄不大,平时有运动习惯,身体很好的长辈。双脚与肩同款,屈膝缓慢下蹲,重心放在脚后跟,尽可能蹲到大腿与地面平行,再缓慢回到站起的姿态。整个过程腰背挺直,膝盖和脚掌方向一致,如果想提升难度,手里可以抱一个水瓶或者哑铃。
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02.
提升稳定性训练
抬脚跟
扶住身旁有助于保持平衡的物体,双脚脚跟抬离地面,用脚尖站立3秒钟,然后慢慢把脚跟放到地上。
抬膝盖
扶住身旁有助于保持平衡的物体,抬起膝盖至臀部水平,并保持5秒钟。重复抬起另一条腿的膝盖。
大腿后伸
手扶桌子或者椅背,距离30~45cm的位置站立,用髋部发力,将一条腿向后慢慢抬起,在最高处保持3秒,将腿慢慢收回,另一条腿重复该动作。
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仰卧抬腿
仰卧(如果在床上,须是较硬的床)支撑腿膝关节弯曲,脊柱、骨盆和颈部保持中立位。收腹,腰背保持平衡,缓缓抬起一条腿约45°,保持3秒,将腿慢慢放下,双腿交替进行。如果直腿抬起有困难,可做屈膝抬腿。
勾脚抬腿
坐在椅子上或者床边,保持腰背挺直,抬腿并用力勾脚尖,感觉到大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,缓缓放下,双腿交替进行。
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让父母趁早练起来,加强腿部肌肉群力量,让腿脚更灵活!
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