作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外内营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
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在身高这件事上，中国家长算得上全球最焦虑家长群体之一。 在儿科营养门诊，最受家长关注问题 TOP 3 榜单上，身高常年入列。
就连身长/身高曲线在90百分位的娃，家长都会担心“不够高”。 就更别提那些中位线的和低于平均值的孩子们了。
针对身高问题，家长们最关心的营养素，排第一位的是钙，第二位的是蛋白质。但真相是：这两种营养素，大多数孩子的饮食摄入往往是充足的。蛋白质摄入甚至过量。
但，另一种与身高增长关系密切的营养素，却往往被家长忽略，尤其是2岁以上的孩子们。这种营养素就是：
维生素D
先来看一篇最新发表在《中华儿科杂志》上的研究发现。
由重庆医科大学附属儿童医院儿童营养研究中心、国家儿童健康与疾病临床医学研究中心、儿童发育疾病研究教育部重点实验室等17家儿童专业机构联合，在2018年9月至2019年9月对中国20个城市共2924名2~<7岁儿童的血清维生素A和维生素D水平现况做了调查和分析。 得出以下结果：
研究结果：
※ 维生素A、D的总体缺乏率分别为2.19% 和3.52%。
※ 维生素A、D的总体不足率分别为29.27% 和22.0%。
※ 维生素A、D同时不足的儿童占10.50%。
※ 3~<5岁和5~<7岁组儿童维生素A、D的不足率均高于2~<3岁组儿童。
※ 家庭年收入<6万元的儿童中维生素A、D不足率显著高于家庭年收入≥6万元的儿童。
※ 西北和西南分别为2~<7岁维生素A和维生素D不足率最高的地区。
※ 连续补充维生素A、D 3个月有助于改善维生素A、D的不足。
从上述数据，我们不难提炼出一个核心结论：我国城市学龄前儿童的维生素A和D的不足和缺乏率问题较为普遍。尤其是西北、东北和西南等经济相对欠发达地区。
维生素A比维生素D更容易从饮食中获得。动物肝脏是维生素A非常丰富的来源。而各种红黄绿色蔬菜水果里的β-胡萝卜素，在有脂肪同时存在的前提下，可以在我们的身体内部分转化成维生素A。因此，通过饮食纠正维生素A不足，相对并没有那么难。
维生素D则没那么容易。能够提供维生素D的食物非常少，且含量低，常见来源屈指可数：蛋黄、香菇（只能提供植物来源的维生素D2，不是活性形式的D3）、动物肝脏、各种油性鱼类（如沙丁鱼、鲑鱼等）。
但即便经常吃这些食物，也只能提供我们身体所需维生素D的10%左右，剩下有90%都需要通过皮肤好好晒太阳来合成。然而：
好好晒太阳并非易事！
要想皮肤“吃够太阳光”，首先需要生活在紫外线充足，也就是太阳辐射量强的地区。正面典型是青藏高原，天天烈日当空照。负面典型则是川渝地区，雨雾多晴天少。而处于我国“1月份零度等温线”以北，也就是在「秦岭-淮河」以北的纬度较高的地区，一年12个月里有至少4个月（11月~次年3月）阳光辐射量不足（所以秋冬气温特别低）。
除此之外， 当白天都在室内活动，外出时候衣物穿戴包裹严实、涂抹防晒霜，夏天的雨季、晒太阳时间点不合适（太阳斜晒时高度角不够导致辐射量不足）等情况下，好好晒太阳也是个困难事儿。
爱心提示： 隔着玻璃晒太阳达不到让皮肤好好合成维生素D的目 的。 因为，能帮人体完成这个目标的紫外线只能是波长为 280 ~ 320 nm的UVB。而大多数玻璃会无情地将这种中波长紫外线阻隔在外，这也是为何所有的儿科教科书都让母乳喂养的小婴儿补充维生素D补充剂的原因。
一通分析后，你会发现： 只是想好好晒晒太阳补补维生素D——这个朴素且微小的愿望，真正实现起来的难度系数远比我们想象中大。 要么太阳离得太远、要么云雾雨作祟、要么时间不合适、要么怕晒伤……总之，想在天气晴朗、夏秋季的正午时分晒够辐射量够强的紫外线UVB且不被晒伤——如此“机缘和合”的天数，貌似一年下来也没几天。
也就难怪不论大人孩子，齐刷刷维生素D不足了。
开篇说过，维生素D对于小朋友们长个子非常重要。 因为它是钙元素吸收和存储的“加油剂”， 它不仅可以增强机体对钙、磷的重吸收而促进骨的钙化, 还能直接作用于骨细胞，促进成骨细胞的分化、骨密度的强度以及人体骨量增长。 如果没有维生素D的帮忙，孩子们从食物中摄入的对骨骼生长至关重要的钙、磷元素，吸收和被转运到骨骼的量就会打折扣。
但是，能一直关注孩子维生素D营养状况的家长并不在多数。 1岁前，在儿保科医生的叮嘱下，还会酌情服用 维生素AD 或维生素D补充剂（取决于是否母乳喂养，以及辅食添加情况）。 1岁后，一部分家长开始忽略这件事，能隔三差五给孩子补补就算不错了。 2~3岁后，维生素D进一步被忽略。 家长对孩子的关注重点，已经从营养转移到早期教育上……
我们在门诊观察到的维生素D补充情况，与儿科学杂志这篇研究的结论是很一致的。
怎么办？
对于大多数孩子而言，在无法保证日晒的日子里 额外补充维生素D3补剂 ，是避免不足最稳妥的方法。根据《中国居民膳食指南2022》， 每日需要量为400IU（或10微克/μg）。
可能会有家长问：配方奶里不是含维生素D3吗？对于1岁以上的孩子，如果以奶粉作为主要奶源，家长需要自己计算一下孩子每天喝下去的奶粉里自带了多少维生素D（计算方法参考下表）， 如果不足每日需要量400IU（或10微克/μg），那就在不能好好晒太阳的日子里酌情间断补充，以保证平均每天的摄入量达标。
奶粉维生素D摄入量计算方法
※ 计算宝宝一天喝多少毫升奶液（冲调后的奶量）
※ 找到奶粉包装上营养成分表里每100毫升奶液含多少微克（ug）的维生素D
※ 用全天奶量的毫升数除以100，再乘以维生素D的微克数，得出维生素D总量
※ 1ug维生素D = 40国际单位（40 IU）
彩蛋： 如果粮食吃不够而肉蛋鱼虾吃太多，也有可能影响长个子哦~
遂谦碎碎念
晒车晒房晒恩爱？
我建议你晒太阳！
封面图片来源：微信公众平台公共图片库
参考文献：
孙晶晶, 卢文雅, 牛彩云. 兰州地区 22161 例人群维生素D 水平与性别、年龄、季节、日照时数和平均气温关系的回顾性研究. 中国骨质疏松杂志. 2023,29(06):840-846.
Hengtian Wang, Xiaolong Yang, Xinxin Xu and Liu Fei. Exploring Opportunities and Challenges of Solar PV Power under Carbon Peak Scenario in China: A PEST Analysis. Energies 2021, 14, 3061. https://doi.org/10.3390/en14113061
中国营养学会. 中国居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
《中国临床营养网》编辑部
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