无论是久坐，还是运动，肌肉酸痛都常常发生。
打了一天工，腰酸背也痛；随随便便跑个步、爬个山，第二天腿疼到下楼都费劲。
花钱去按摩缓解一下，确实能舒服不少，浑身上下有一种被还原出厂设置的清爽感。
但按摩一次就要几百块，路上也要花时间，不可能天天去。
打工人 研究员小苏我最近迷上了一个几十块的小工具，每天下班在家搞一搞，就能痛并快乐地解决腰酸背痛腿梆硬的问题，它就是——
泡沫轴
图片来源：自己做的
每个人都需要一根泡沫轴，
哪里不爽滚哪里
泡沫轴，看似朴实无华一圆柱体，实际上是个全能放松工具。
只要不是身体上骨性结构凸起或者稳定性较差的区域，都可以用泡沫轴来进行滚压放松。
久坐僵硬、腰酸背痛：滚它
肌肉僵硬、酸痛，通常是肌肉和筋膜局部过度紧张导致的，久而久之，甚至可能形成摸起来「咯噔」一下的扳机点。
泡沫轴绝对是放松肌肉筋膜的能手。下班滚一滚，感觉身心都放松下来了✌️。
许多临床从业者和科研人员表示，通过以身体自重来回重复滚动和按压身体部位，能刺激肌筋膜组织上的张力感应器 。这些感受器会给大脑发送「这一片肌肉受到了外来压力」的讯号，大脑收到信息后就会主动放松这些肌群。
这样就能减少肌肉的紧绷和筋膜的粘黏，同时，增加局部血流、改善循环。
对着电脑看了一天，用泡沫轴滚一滚后背，舒爽，好像在家拥有了私人按摩师一样！
图片来源：图虫创意
而且泡沫轴真的是社恐友好产品，去按摩不好意思和按摩师说「轻一点」。用泡沫轴，咱们通过身体支撑，就能调节身体重量对泡沫轴的压力和压强，真正做到「找到最适合自己的力度」。
在家放松还能一心二用，一边用泡沫轴放松，一边听歌、听播客、看视频……
被打工虐得梆硬的身体，又打通了！爽！
运动前后，热身放松：滚它
泡沫轴真的是运动前后必备热身放松利器。
运动前滚一滚，感觉自己更灵活了，能上点强度了。
运动后滚一滚，真能感受到酸痛减少了，明天能接着练了。
2015 年发表的一篇系统性文献综述显示，泡沫轴和滚轴按摩器可以在不降低肌肉表现的情况下，暂时性地增加臀部、膝关节和踝关节的活动度；运动后的泡沫轴放松，可以加速肌肉和结缔组织的复原，减少运动后的肌肉酸痛感。
图片来源：图虫创意
泡沫轴这样买，
不闲置
有多少朋友都是运动装备党，买的时候上头，用两次就忘或者不好有，结果摆在家里吃灰（反正是我 ）
泡沫轴也有同样的问题。
虽然各种品牌都是三四十不算贵，但有粗有细，凸起有高有低……不会挑，买回来一堆，效果差不多浪费钱；买错了，用着太疼直接闲置。
图片来源：图虫创意
我和其他研究员小伙伴花钱踩坑，买了一堆用了一遍后，总结了一套泡沫轴选购经验：不用太在意粗细，重点看泡沫轴的凸起。
新手：选光面的、软硬适中的
新手就别挑战自我了，推荐从最朴实的光面泡沫轴开始先滚起来。硬度选软硬适中的，身体感受更友好。
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太花里胡哨的，结果往往是闲置，入门咱先搞个朴素版的就好，还便宜。
升级：选凸起的和异形版本
如果对具体部位和手法有需求，可以考虑「狼牙棒」或筋膜球等异形产品，更精准、深度地按摩痛点。
图片来源：丁香家
怕疼：选有缓冲 + 凸起的
非常怕痛的朋友可以选最外层有一层较为柔软的缓冲层的泡沫轴，因为外层整体较柔软，用力使用也不会硌得慌。
注：凸起要比较柔软的。
图片来源：图虫创意
长度推荐选择长一些的，除了放松肌肉筋膜外，还能辅助做一些其他运动，比如更有挑战性的核心控制运动。
图片来源：https://complete-pilates.co.uk/
3 个小动作，
一起放松
除了哪里痛按哪里，康复医学专家钟爱的 3 个放松动作也分享给大家，方便你更系统地放松。
● 上背部筋膜松解 + 胸椎松动
在这个动作中，我们只松解肋骨最下缘以上的胸椎段哦。因为腰椎附近没有其他骨骼保护，有点像脆弱的光杆司令，直接将泡沫轴放在腰附近滚容易伤到腰。
第一步，双臂交叉、下巴微收。
吸一口气到胸腔，感受胸腔饱满像充气的气球向外撑开肋骨，此时胸腔处于较为稳定的状态。核心发力，上下小幅度移动身体，松解胸椎段的肌肉和筋膜。也可以将身体微微偏向左边和右边，更好地针对性刺激某些肌群。
图片来源：合作专家
第二步，当你已经感觉得心应手之后，可以靠在泡沫轴上做一个微微卷腹的动作。
脖子和下巴不要发力太多，稳定住头即可。我们用泡沫轴顶住自己感觉胸椎僵硬的节段，小范围地做胸椎的弯曲和伸直，起身时吸气，后仰时呼气。感受胸椎段被一节一节打开。
图片来源：合作专家
● 臀部筋膜松解
有点像翘二郎腿一样坐在泡沫轴上，让臀部软组织比较多的位置接触泡沫轴。
坐骨直接接触会有些痛，因此我们要避开这些骨性结构。
从一个中心点出发，慢慢向它的四周转移，遇到特别紧张或者酸痛的点也不要大力加压，而是先将它周围的部分松解开再来「进攻」它。用拳头撑地可以减少手腕的压力，还能自己控制下压的强度。
图片来源：合作专家
● 小腿 + 脚踝的筋膜松解
久坐难免会下肢循环变差，我们可以将小腿和脚踝搭在泡沫轴上，做上下的滚动；也可以内旋外旋小腿，让它从垂直的方向放松脚踝处肌肉和筋膜。
最后，我们可以单脚站在泡沫轴上，用 5～7 成力前后滚动、松解足弓。
如果你日常就有足底筋膜炎的问题，这个动作完成时要稍微轻一些，也可以通过刷剧让注意力转移，「骗」大脑让它放松。
图片来源：合作专家
最后，再跟大家分享几个滚泡沫轴的注意事项：
1. 滚泡沫轴不是越痛越好。强烈的疼痛刺激会让大脑更加紧张、肌肉紧绷戒备，与放松肌肉的初衷背道而驰。推荐滚泡沫轴时的酸爽微痛感控制在 4～6 分以内（满分 10 分）。
2. 如果发现特别酸痛的某个点，不要直接去「攻击」它，而是循序渐进地先放松它周边的肌肉。不然很容易引起上一条提到的大脑因为收到超常阈值的疼痛刺激而「应激」，不仅自己不舒服，肌肉和筋膜也没有放松。
3. 很多研究中推荐的泡沫轴使用时长为每个部位持续 20～30 秒滚动，一共 3～5 组，总时间为 10～20 分钟，每周 3～5 次。
4. 不要在骨性结构（身上可以摸到的骨头凸起处）和腰椎部位滚泡沫轴。很多人喜欢在大腿外侧靠近骨盆的骨头凸起处滚泡沫轴，疼的哇哇直叫还没效果。
5. 如果你觉得泡沫轴不够精准，可以考虑买筋膜球、花生球，甚至是普通的网球都能给身体部位精准而深度的刺激。但是效率确实不如泡沫轴高，大家可以根据自己的需求选择。
祝大家身体放松，上班运动都不累！
最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把研究所设为星标哦～
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合作专家卫嘉慧
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
科学审核翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
康复医学治疗技师
内容策划Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917
[2]https://complete-pilates.co.uk/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
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监制Feidi
封面图来源站酷海洛
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