每一个减肥的人都会羡慕那些怎么吃都不胖的人，殊不知他们的一些生活习惯帮助他们有效控制了热量的摄入。
今天，我们呕心沥血整理了以下14个良好的减肥小习惯。简单易操作，每天轻松打卡，把减肥变成容易的事情。长期坚持，还不易反弹哟~
1. 吃早餐、吃早餐、吃早餐，重要的事情说三遍
一定要坚持每天吃早餐，不仅可以让身体保持正常的新陈代谢，还可以避免过度饥饿导致的暴饮暴食。
2. 起床之后，饭前都喝一杯温开水
清早醒来，喝一杯温开水，既能补充一整晚流失的水分，还可以润肠通便。另外，饭前30分钟喝一杯温开水，还可以增加饱腹感。
一项为期12周的研究对比发现，饭前喝水比饭前不喝水的，减重效果更好，平均多减了1.3公斤。
3. 晚饭后及时刷牙
吃完晚饭后及时刷牙，可以降低食欲，避免睡前再次吃东西，导致摄入过多热量。
4. 吃饭只吃七分饱
古话说“三分醉、七分饱、八分待人刚刚好”。其中的“七分饱”是指吃饭程度到了一个可吃可不吃的阶段，就停止进食，避免出现彻底吃饱的状态——也就是一口也吃不进去、再吃一口都难受的状态。
5. 每天称体重
买一个体重秤放在门口的位置，每天要出门的时候，都踩上去称一称，观察自己的体重。一方面可以直接地了解自己的体重变化，另一方面，可以督促自己每天完成目标。
图片来源：123RF
6. 小口吃饭，细嚼慢咽
每一次咀嚼，都是在消耗热量。虽然每次咀嚼消耗的能量不多，但是一日三餐，年年岁岁，日积月累，累积效应也是巨大的。小口吃，细咀嚼，慢吞咽，做到一口咀嚼20次以上，放慢进食速度，延长进食时间，使大脑及时感受到饱腹的信号，停止进食，有效帮助控制体重。
7. 延长进食时间，换用小碗，增加盛饭次数
吃饭速度也是决定吃多吃少的关键因素之一。有研究表明，平时吃饭快的人，比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍多。另外，换用小碗，增加盛饭次数，也可以减少食物的摄入。
8. 规律饮食，定点加餐
每天定时定点，固定频率进食。避免两餐之间的时间间隔过长带来过度饥饿、引发暴饮暴食。这不仅会对肠胃造成负担，还会增加肥胖的风险。
9. 晚上睡觉前4小时不再进食
如果你晚上十点入睡，就将晚饭控制在下午六点前进行。
一方面，可以实现类似轻断食的状态，控制能量的摄入，实现减重；另一方面，可以避免吃完了就睡觉，给机体器官带来消化负担，还避免了增加以后患上痴呆症的风险。
10. 减少菜汤、油汤地无意摄入
菜汤和油汤等都富含大量的油脂，导致无意中摄入过多的油脂而长胖。生活中，我们吃的饺子、生煎包、甚至灌汤包里面，都含有大量的油脂，可以先咬开、把汤倒掉，再吃肉馅。
11. 吃完饭之后，站立或者步行20分钟
吃饭后，不宜立马躺在床上刷手机、玩电脑等。天气凉爽时，可以约父母或者三五好友，一起在吃完饭之后散步20分钟，不仅可以减重，还可以增进感情。
图片来源：123RF
12. 除了全麦面包，拒绝其他一切蛋糕、面包等烘焙品
蛋糕、面包都属于深加工的食物。一方面，高温烘焙产生了大量的晚期糖基化终末产物（AGEs），容易促进皮肤衰老；另一方面，蛋糕面包都属于高糖高油制品，甚至为了增加风味还会添加芝士、奶油、起酥油等高热量食物成分，会导致无意中摄入大量的热量。
13. 不喝含添加糖的饮料（尤其是碳酸饮料），不吃薯条等膨化食品
买饮料时，学会看配料表。一旦发现糖分添加，或者多种添加剂勾兑的饮料，都不要购买。碳酸饮料+薯条+炸鸡等这样的快餐组合尽量少吃。
14. 合理准备食物量，宁可少一点也不要多
相信每个家庭中都有一个“打扫卫生”的人。不是说平时的打扫卫生，而是怕浪费食物，强迫自己将每餐剩下的食物吃掉。后果就是，这群人的体重都会蹭蹭上涨，不受控制。
一般来说，在家做饭，都担心会不够吃而导致过量备餐。结果就是为了不浪费，要么就是吃剩菜，要么就是强迫自己吃到十分饱，甚至十二分饱。因此，无论是在家吃饭还是外出就餐，都应从少备餐或者点餐。
你可能还想知道：
最佳减肥饮食法都有哪些？
怎么吃大餐才能少长肥肉？
减肥怎么才能不挨饿？
在消息对话框回复：减肥
获取更多减肥方法的相关科普知识
参考资料
[1] Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman,S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloadingbefore main meals as a strategy for weight loss in primary care patients withobesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.
[2] Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T.,Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on beingoverweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full:cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.
免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
热门跟贴