来源：CCTV生活圈

最近周围很多人都在练习站桩

练完之后血压也平稳了 肠胃也好了

这类运动适不适合中老年人做？

还有没有类似的运动值得推荐？

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站桩 对多种疾病的康复有良好效果

站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，适合退休族。

功效：

站桩可以“拔筋拔骨”，且练习不拘时间、地点，较为方便。

多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。

练习方法：

首先神态自然，平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。

双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，又有向下松垂之意。

双手十指自然微屈，自然分开，若能容球，意想双手各握一球，用力则球破，不握则球脱手。

练习时间：

站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能延长至3～5分钟。

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等长运动降压效果佳

英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：等长运动是降低血压的最佳选择。

这项研究分析了1990到2023年期间发表的270项随机对照试验，共纳入15827名参与者，是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。

具体来说：

●等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；

●有氧运动加抗阻组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；

●动态抗阻训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；

●有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；

●高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

同时，二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。

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这2个运动也有较好降压效果

等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好降压效果。如果对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。

具体动作如下：

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