文 | 顾中一营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
太长不看
厨房油烟会加速皮肤的衰老，增加皮肤皱纹和色斑。
厨房油烟还是影响女性肺癌的一个重要危险因素。
6招教你减少厨房油烟，具体看第三部分，手把手教你油怎么选、菜怎么处理、工具怎么用……
今天要说的这个「厨房杀手」就是做饭产生的油烟。
煎、炒、炸等烹饪方式产生的油烟是室内空气污染的主要来源，它成分复杂，含有醛类、杂环胺类、多环芳烃类等多种有毒有害物质，既伤皮肤又伤身。
厨房油烟加速皮肤衰老
很多人想不到，做饭这件事还会加速皮肤衰老。
研究已经证实，皮肤长期暴露在危险的环境因素中，比如紫外线辐射、空气染污、多环芳烃、挥性有机物等，不仅会导致皮肤炎症、增加恶性疾病的发生风险，还会促进皮肤的过早衰老，让皱纹、色斑提早出现。
炒个菜，PM2.5就“爆表”
流行病学研究已经证实， PM2.5 暴露与皮肤衰老有显著相关性，会增加面部及手背色斑的形成。
有研究发现，烹饪可以让室内 PM2.5 水平比正常高出 90 倍。例如，在炒土豆时厨房 PM2.5 的浓度可以高达 100mg/m3，是重度污染水平*的 400 倍。
这下你知道烹饪时厨房的空气质量有多糟糕了吧~
根据我国《环境空气质量指数（AQI）技术规定（试行）》（HJ 633-2012）的标准，空气质量重度污染对应的 PM2.5 浓度为 250ug/m3，当然这个是 24 小时平均水平。
加速衰老的大杀器
厨房油烟里包含了很多其他会加速皮肤衰老的大杀器，比如氧自由基（ROS）、多环芳烃（PAHs）等。
氧自由基，大家都比较熟悉，它会影响细胞活性和炎症因子的表达，从而导致细胞氧化和衰老。
多环芳烃在 PM2.5 伤肤过程中就起着重要作用。它有高度亲脂性，很容易渗透进入皮肤，激活皮肤中的芳香烃受体产生活性氧，诱发皮肤炎症，促进黑色素的形成。同时还会增加皮炎、湿疹以及过敏性疾病的发生风险，或者加重症状。
另外，在紫外线作用下，多环芳烃还会产生更持续的氧化应激反应，从而加速皮肤衰老，甚至在皮肤恶性肿瘤的形成过程也起到促进作用。
图片来自:参考资料[1]
有关多环芳烃还有一个坏消息，它引起的大分子损伤是终生积累的，伤害只会越来越大，不会消失……
油烟还增加肺癌风险
跟中国女性很低的吸烟率比起来，中国女性肺癌的发病率高得有点“不正常”。
在美国， 20-49岁的女性肺癌患者中 72% 都吸烟。看看下面这张不同性别吸烟率与肺癌发病率的数据对比，我国女性的吸烟率很低，只有 2.1%，可归因于吸烟的肺癌病例也只有 12.5%。
受社会传统文化的影响，家庭里做饭的多数是女性，厨房油烟可以说是影响女性肺癌发病的一个重要风险因素。
一项系统性综述指出，对从不吸烟的人来说，烹饪油烟暴露量与肺癌风险之间存在剂量反应关系，也就是说，随着烹饪年限的增加，肺癌的风险也随之升高。如果不使用通风设备再加上室内使用煤炭，肺癌发生风险更是从增加 49% 飙升到 103%。
另外，不恰当的烹饪方式和用油习惯也会增加肺癌的风险。
但同时，大家也别忘了二手烟。
二手烟对女性的伤害更大！
烟草烟雾暴露跟空气中的其他污染物一样也会导致皮肤加速衰老，同时也会增加肺癌风险。
在中国，非吸烟女性中约 18% 的肺癌病例是被动吸烟导致的。有二手烟暴露的不吸烟者患肺癌的风险是无环境暴露者的 1.52 倍，暴露于家庭及工作环境二手烟的不吸烟者，患肺癌的风险分别增加 48%、38%。
由于性激素及基因的影响，女性更容易受到烟草烟雾的影响，吸烟女性患肺癌风险更高，也更容易受到二手烟的影响。
怎么做能减少风险？
✅正确使用油烟机
对主要烹调方式就是炒菜的中国家庭来说，用好油烟机非常重要。烹饪时长期使用抽油烟机，能将肺癌风险降低 50% 以上。
① 选择排烟效果好的抽油烟机
② 养成使用油烟机的习惯，早开晚关，放油前就打开，炒完菜再开 5-10 分钟。
③ 租房不方便更换油烟机，或呼吸道、皮肤特别敏感的人，可以做饭时戴可以防油烟的口罩*
④ 定期清洗，以免影响排烟效率
⑤ 做完油烟较多的饭菜，及时洗脸也有帮助
*根据GB 2626-2019《呼吸防护 自吸过滤式防颗粒物呼吸器》中的分类，要达到防油烟的目的，应选择可以防油性颗粒的 KP 类口罩。
如果是室内烧煤炭取暖或烹饪的，更要注意室内环境的通风，使用排风扇或常开门开窗通风。
✅多蒸煮少煎炸
减少爆炒、煎、炸等烹饪方式，善用微波炉、烤箱等工具，争取多用蒸、煮、烤以及凉拌等烹饪方式。
✅注意油温
温度过高是油烟产生的主要原因。研究已经发现，跟对照组相比，肺癌病例组的女性更习惯将炒锅烧到很高的温度。
① 使用有测温功能的灶台、锅具。
② 在热油里放入一点配菜、葱，周围冒泡时，表示温度正合适，可以下主菜了，有效避免因温度过热产生大量油烟。
✅选择适合的油
根据不同烹饪方式的油温选择合适的油。
提醒一下，虽然说精炼橄榄油也可以用来炒菜，如果你想爆炒，那最好选择花生油，而不要用橄榄油。
因为有研究对比了花生油、橄榄油、大豆油和猪油烹饪时产生的PM2.5 浓度，结果发现橄榄油产生的 PM2.5 是最高的，而花生油最低。
✅炒菜用新油
不管用什么油，炒菜时要用新油，因为加热过的油烟点会明显降低，会导致油烟增加。
同时，高温油炸产生的苯并芘、杂环胺等有毒物质会累积在油中，用得越久，越危险。
✅减少食材水分
研究人员发现，如果蔬菜带的水分较多，那也会产生更多的油烟。
蔬菜本身的水分没办法，但尽量减少清洗后附着在表面的水分，也对减少油烟有帮助。
所以，大家在炒菜前，可以用厨房纸巾擦干食材表面的水分，或者也可以试试蔬菜甩干器。
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