作者:范志红
中国农业大学营养与健康系研究员,北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家,食品科学博士,注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者;中国食品科技学会理事;中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委;中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程,主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇,出版食品营养科普书籍25本,撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源:范志红—原创营养信息
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5月媒体来采访夏日饮食,说到夏天需要喝汤养生这个话题。
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我国确实有喝汤养生的传统。不过,喝汤并不一定能促进健康,具体效果,要看这汤是什么汤,怎么喝,喝得是否得法。
第一个知识点:夏天为什么需要多喝汤?
随着气温的升高,人体出汗量上升,从无感出汗变成有感出汗。水分的损失,需要从食物和饮料中额外加以补充。液体的补充包括饮水、茶汤、其他液体饮品,包括了粥、汤,也包括了增加的蔬菜和水果。
那么,为什么不仅仅喝水,还要喝汤羹、吃蔬果呢?因为白水在体内的停留时间相对较短,很快吸收又很快排出。而其中含有溶质的汤,一部分水分子被溶质所束缚,在体内停留时间延长;含有淀粉或可溶性膳食纤维的汤,一部分水分会被带到小肠,乃至大肠当中,在体内的停留时间也比较长。蔬菜和水果中的一部分水分是存在没有充分嚼碎的细胞里的,会随着蔬果的消化而缓慢释放,在体内停留的时间就更长一些。
而且,夏天出的汗并不是纯水。里面还有钠、钾、钙、镁,B 族维生素,以及少量的蛋白质、氨基酸、尿素等含氮物。汤里的那些溶质成分,在一定程度上,还能起到补充出汗所损失营养成分的作用。
这就说到了第二个知识点:汤里有什么营养成分?
在制作汤羹时,食材中的钠、钾、镁等元素、水溶性维生素和水溶性抗氧化成分等,都会有一部分溶解在汤羹里,起到补充微量营养素和增加保健成分摄入的作用。
比如说,瘦肉里的钾含量是比较高的,因为钾是细胞内液的主要成分。瘦肉也是各种 B 族维生素的好来源。高度可溶的钾也会在煮肉汤的时候进入的汤中。
肉里还有多种含氮物质,包括可溶性蛋白质、游离氨基酸、鲜味肽,还有肌酸、肌醇等小分子含氮物,都会跑到汤里来。它们可以帮助弥补出汗时的氮素损失,也有一定的开胃促消化作用。所以,去掉浮油、又不太咸的肉汤,的确是有营养的饮品。给手术后消化能力很弱、暂时不能吃大块肉的病人喝这种汤,也是对的。
在天热的时候,人们都喜欢煮点红豆汤、绿豆汤等豆类汤作为饮品,实际上是在获取豆类外皮中的大量多酚类抗氧化成分,以及豆类中丰富的钾元素和 B 族维生素。用小米、糙米、玉米等全谷物煮汤的时候,也能获得类似的营养成分。
用蔬菜水果来煮汤,虽然会损失一些维生素 C,但能够保留其中的钾元素,以及多种抗氧化成分,还有果胶等可溶性膳食纤维。
第三个知识点:要控油,应当怎么喝汤?怎么煲汤?
一部分的汤里含有脂肪。包括鸡汤、肉汤、有油的蔬菜汤,还有各种乳白色的奶汤。
想控制汤的脂肪含量不难,只需做到三点。
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一是煮蔬菜汤、鸡蛋汤的时候可以不加油或少加油,最好不要用炒的方式。
有些地方喜欢先爆香葱姜,把菜炒一炒,或者把鸡蛋、肉丝等炒一炒,然后再加水煮成汤。这样做出来的汤味道很香,但并不是蔬菜本来的味道,而是用油爆炒调料的味道。比如说,如果番茄鸡蛋汤里的鸡蛋和番茄是用油炒后再加水的,那么即便煮成汤吃,吃进去的油也和番茄炒蛋差不多。
相比之下,直接用清水煮的菜汤、鸡蛋汤,油就很少了。在沸水里加入几片薄切的番茄片,再打入鸡蛋液搅拌,关火,加半勺芝麻香油,就可以清清爽爽地喝了。
二是煮肉汤、鸡汤的时候,用小火来煲汤,汤成之后再把浮油去掉。所谓油水不相容,如果没有加入乳化剂,而且没有大火沸腾让脂肪和蛋白质形成乳化颗粒,那么脂肪总是会浮在上面的,下面就是脂肪含量极低的清汤了。
可以用勺子直接把油撇出来,也可以放在冷藏室,让油脂半凝固后刮出来。这些分离出来的油是有香气的,可以用来做水油焖菜。
三是避免经常喝奶白色的汤。乳白色的奶汤,意味着存在乳化现象。在汤水持续保持沸腾的状态下,脂肪被打散成小滴,再由蛋白质或磷脂等有乳化作用的溶出成分把脂肪包裹起来,形成乳化小球,均匀分散在水中,就形成了乳白色的奶汤。制作奶白色的汤,必须有一定量的脂肪。比如说,牛奶含有 3%~4% 的脂肪,豆浆含有 2%~3% 的脂肪。乳白色越浓郁,脂肪含量就越高。
如果喝一碗(约 200 克)脂肪含量是 2% 的奶白色鱼汤,就可能会喝进去 4~5 克的脂肪,这个数量不可忽视了。
第四个知识点:要控盐,应当怎么喝汤?
和容易肉眼看到的油相比,更值得担心的是汤里的盐。虽然蔬菜汤、肉汤里都含有钾,但含量远远比不上放盐时添加的钠,以及汤料里的味精等含钠配料。
对汤来说,通常人们认为适口的咸度,要加 0.5% 左右的盐。方便面汤之类很浓味的汤,含盐量通常达到 1% 左右。
按 0.5% 的盐浓度来算,喝一小碗汤(200 克左右),就轻松喝进去 1 克盐。膳食指南推荐一天不超过 5 克盐,只要中午、晚上各喝 1 碗汤, 2 克盐的份额就用掉了......
夏天人体出汗稍微多一点,对盐的限制可以放宽点。但如果你不是重体力劳动者,也不是户外跑 10 公里的运动员,出汗量没那么大的话,还是不能大量喝太咸的汤。特别是本来有高血压问题的人,更要注意了——难得夏天出汗多,排掉多余的钠,血压能降下来一点......
所以,做汤的时候,要尽量少放盐,微微能喝出一点咸味就可以了。对于本来有鲜味的鸡汤肉汤等来说,大约含盐量 0.2% 即可喝出美味感觉。蔬菜汤如果放了鸡精,就可以完全不放盐了。少盐少油的汤,更能喝出食材本来的新鲜本味。
第五个知识点:要控糖,喝汤也需要注意!
有些汤羹还有加糖的问题要小心。绿豆汤里可能放糖,红豆沙里可能放糖,稀豆浆里可能放糖,银耳汤里可能放糖,玉米羹里可能放糖......
喝汤羹时放的糖,就像喝甜饮料一样,都属于添加糖,会带来额外的热量,也会给身体带来额外负担。
所以,喝汤也需要尽量少放糖,甚至不放糖。想要甜味,可以加几枚枣、桂圆干或少量葡萄干,在增甜的同时,也增加一点营养。
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第六个知识点:控尿酸的人,有些汤还是可以喝的。
痛风和高尿酸血症患者都知道,要小心鸡汤鱼汤肉汤里的嘌呤。
但是,蔬菜汤、杂粮汤都是无需担心的低嘌呤饮品,只要注意尽量不放鸡精、高汤精、汤粉等调料。因为,其中通常会含有核苷酸钠盐,它们是嘌呤的来源。
想喝豆汤也没问题,只是煮的时间要短一点,控制在 8 分钟以内,在豆粒没有破损之前就取汤。这样,豆子内部的嘌呤还没有出来,而豆皮溶出的钾和多酚类成分是嘌呤很低的。此外,控尿酸人士也要注意控糖,所以喝红豆汤、绿豆汤等不要加糖。
第七个知识点:什么时候喝汤有区别吗?
很多人都听说,餐前喝汤,苗条健康。这是因为 20 年前就有若干研究发现,餐前喝水、汤、饮品有利于降低用餐时的自然摄食量。后来这个知识点被洪昭光老师反复推广,成为常识。也有研究发现,只有餐前喝汤对控制食量有效,用餐同时喝汤能增加饱胀感,却不能减少食量。
那么,喝汤时间和血糖反应有什么关系呢?前些日子我查了一下资料,发现有一项研究结果是这样的:2 型糖尿病患者用餐时喝 200 毫升温水,或用餐后半小时喝温水,均会增加血糖反应的幅度,其中餐后半小时喝水会显著刺激 GIP 上升(罗兰等,2019)。研究者认为餐后喝水可能让胃排空力度再次加大,食糜进入小肠速度加快,从而抑制血糖水平下降。理论推测,热汤的作用可能会比白水更大。
此外,对胃肠功能弱的人,特别是对胃动力低下和胃下垂的人来说,吃饭时喝很多汤,显然会增加胃蠕动的负担。所以,这些人可以在餐前 30 分钟之前先喝汤水;或进餐起 2 小时之后,再喝较多汤水。虽然如此,少量喝几口开胃汤仍不应当成为禁忌。
看来,所谓「饭水分离」的说法,对部分病人来说可能是有意义的。但对健康人来说,并不存在这么多的顾虑。
总之,夏天推荐多喝杂粮汤、豆子煮几分钟的清汤,咸味淡的蔬菜汤等无油少盐的汤。如果没有高尿酸问题的话,也可以愉快地享用去油、少盐的肉汤、鸡汤和鱼汤等。
《中国临床营养网》编辑部
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