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哈佛大学公共卫生学院根据多年的研究调查，于2003年发表了新修订的地中海金字塔形的膳食及保健图。下面，我们来介绍一下地中海膳食及保健的八个重点：

01

每天有固定的运动量并控制体重。遵循“收支平衡”的原则，即食物的摄取量（收入）当佐以运动量（支出）来做适当的调整，以求达到能量平衡。运动能促进新陈代谢，把身体不需要的多余物质排泄掉，食物中的“轻微”毒素也常能借着运动消耗排除。

02

以五谷杂粮为主食(每日6至8份)，但必须少吃精制的白米饭或面粉。精制的白米饭或面粉很容易变成葡萄糖，升高血糖、降低高密度脂蛋白，从而增加罹患心血管疾病的危险。同时，精制的米面在处理过程中会失去很多营养物质，如维生素、矿物质、纤维等，故应多吃糙米及糙制的五谷杂粮。需要说明的是，蕃薯含有丰富的淀粉，不能列入五谷杂粮或蔬菜类。

03

每天食用蔬菜水果(每日5至8份)。蔬果含有丰富的抗氧化物质、叶酸及钾，这些养分能保护心脏血管。而且，叶酸还能预防肠癌、降低脑中风的罹患率、预防老人失智等。

04

食用单饱和油质，如橄榄油、茶籽油等，避免饱和脂肪（在室温呈固态的油脂都属于饱和脂肪），如猪油等。许多好吃的菜式、甜点都含有猪油，这些食物会提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。

05

食用豆类（如大豆、绿豆）及坚果类(如杏仁、胡桃、榛子等)。上述研究再次提示坚果类对心血管的保护功能。

06

肉类以鱼虾贝类和鸡鸭为主。蛋可以吃但不要超过每日2个。少吃红肉（猪、牛、羊）及少用牛油、人造奶油。这些反式油脂会提高低密度脂蛋白（坏胆固醇）及甘油三酯，降低高密度脂蛋白。

07

每天喝1小杯红酒，能起到保护心血管的作用。但不要抽烟，因为烟会硬化血管，削减免疫机能，增加癌的罹患率，减弱免疫机能。

08

奶类每天1~2杯即可，如牛奶及奶酪等奶制品。