你平常喝牛奶吗？《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，你达标了吗？

快来随奶思看看为什么要喝奶？怎么才算喝够奶？

\为什么要喝奶/

·牛奶及奶制品是儿童和孕产妇获取营养的重要来源之一：牛奶不仅可以提供钙，奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收[8]。另外，牛奶中的蛋白质、维生素B2等[8]多种成分也是人体必需的营养素。

·牛奶及奶制品摄入可以增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度[8]。

·牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处[8]。

·奶类及奶制品的摄入能够预防老年人多种慢性病的发生[11]。

\ 怎么喝够奶/

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天饮奶300克以上或相当量的奶制品。针对不同的人群，我们总结了多样化的奶制品摄入建议：

摘自：中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022），北京，人民卫生出版社，2022.

·儿童（2岁以上）：推荐选择液态奶、酸奶等无添加糖的奶制品。比如，早餐一杯牛奶（200~250g），午餐一杯酸奶(100~125g)，这样累计下来就可以达到一天至少300克的推荐量了。对于学习比较辛苦，睡觉会比较晚的初三、高三备考生，除了早餐一杯奶外，还可以在晚上20:00-21:00喝一杯牛奶[2]。

·成年人：可以在早餐和下午茶时各喝一杯牛奶。不喜欢喝牛奶的朋友，可以选择低糖或无糖的酸奶、奶酪等其他奶制品以保证奶制品的充足摄入。

·老年人：选择多种奶制品，包括鲜奶、酸奶、奶酪等。奶酪含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、维生素A和维生素B2。在冲泡谷物食品时，也可以用牛奶来替代水。

·孕产妇：孕早期每天需要喝300克牛奶，孕中期、孕晚期需要达到500克，因此，除了每天早餐喝牛奶以外，可以在加餐时再多增加一盒奶（200克以上）。如果孕妇孕期体重增长过快或有超重、肥胖、血脂异常等问题，可优先选用低脂或脱脂奶制品，并在日常饮食中控制总能量摄入。

·乳糖不耐受人群：饮用牛奶时搭配主食，延长消化时间；少量多次饮用；尝试酸奶、奶酪或0乳糖牛奶。

·高血压、高血脂等心血管系统疾病患者、糖尿病患者、减重者：优先选择低脂或脱脂奶。

《奶思奶知识》2024年第㉙期

《奶思奶知识》联名专栏由蒙牛牛奶星系创作团队和北京大学“马博士健康团”联合出品，共同帮助消费者提升科学饮奶素养，破解消费盲区误区，助力健康中国建设!

为了助力健康中国、服务百姓，马冠生博士领衔组建了“马博士健康团”，成员均为从事营养科研工作的研究人员。秉承“营养落地 服务大众”的科普理念，通过多样化、接地气的科普形式，在多个热门自媒体平台分享前沿、专业的营养健康知识。

特别鸣谢：马博士健康团、常温产品研发中心

参考文献：

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[3] 赵文华, 赵丽云, 于冬梅. 2010-2013 年中国居民营养与健康状况数据集—儿童、青少年及育龄妇女[M]. 北京: 2016: 56-72.

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[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022: 65. 48，49，70，71.185.

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[10] 庞欣欣, 白丹, 蔡聪捷, 等. 孕期奶类摄入与新生儿出生体质量关系的前瞻性研究[J]. 四川大学学报(医学版), 2020, 51(05): 680-684.

[11] 黄绯绯, 王惠君, 王志宏, 等. 2015年中国15省(自治区、直辖市)60岁及以上居民奶类知识行为调查及摄入类型[J]. 卫生研究, 2019, 48(01): 9-15.