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腘绳肌肌腱炎，常发生于腘绳肌与坐骨结节连接处的近端。如果经常进行包含冲刺加速、往返跑以及跳跃的运动，如篮球运动，过度使用腘绳肌，易造成腘绳肌肌腱的损伤和发炎。
一、症状
疼 痛
运动及运动后会有痛感，运动后痛感加剧；坐骨结节周围有痛感，并伴有僵硬。腘绳肌在拉伸和收缩时也有痛感。
功能影响
有伤一侧的腿比较虚弱，跑步时这种症状更明显。
二、诱因
●高速冲刺时腘绳肌过度拉伸。
●重复性的强力跳跃、踢腿、加速动作。这些动作使腘绳肌被过度使用，易患肌腱炎。
●腹横肌、臀大肌力量较弱。此时会加重腘绳肌的负担，易患肌腱炎。
三、预防指导
●拉伸腘绳肌、臀大肌、臀中肌、股四头肌等。
●强化核心肌群力量，进行腘绳肌离心力量训练。
●提升平衡能力、本体感觉、下肢神经肌肉控制能力。
四、处理指导
急性期
●可在损伤后48小时内，根据RICE原则处理，稳住病情，使伤处更好地愈合。
●进行抗炎治疗。
非急性期
●按摩。按摩能促进人体的血液循环和新陈代谢，对损伤部位康复有益。
●理疗，如冲击波、超声波治疗等。
●无明显疼痛后可针对腘绳肌适当进行拉伸训练。
●在后期炎症与疼痛消失后，可针对下肢和骨盆区域进行稳定性训练，以逐步恢复训练水平。
●进行力量训练。训练顺序为肌肉的等长收缩训练、向心收缩训练、离心收缩训练。
五、康复中后期推荐训练计划
01.搭档-俯卧-腘绳肌被动练习
1次/2～3天
10次×3组
练习目的
强化腘绳肌力量，有助于腘绳肌肌腱炎、腘绳肌拉伤的预防和康复。
主要肌肉
腘绳肌。
初始姿势
训练者身体俯卧于垫上，双脚分开与肩同宽，双臂置于体侧，双手掌心朝上。辅助者单膝跪地，位于训练者脚部后方，一侧手握住训练者同侧脚跟
动作过程
●训练者保持躯干姿势不变，被握脚跟侧腿屈膝抬起至膝关节成90度，屈膝过程中辅助者手臂发力反向牵拉训练者脚跟，给训练者施加阻力。
●保持该姿势2~3秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。
●换对侧腿进行同样的屈膝动作。
02.搭档-仰卧-腘绳肌拉伸
1次/天
10秒×2组
练习目的
提升腘绳肌柔韧性，有助于腘绳肌肌腱炎、腘绳肌拉伤的预防和康复。
主要肌肉
腘绳肌。
初始姿势
训练者身体仰卧于垫上，目视上方，双腿伸展，双臂置于体侧。辅助者单膝跪于垫上，位于训练者膝盖外侧，将训练者一侧腿向上伸展抬起至髋关节成90度。辅助者一侧手握住训练者脚踝，另一侧手扶住训练者膝盖。
动作过程
●辅助者上侧手臂发力向前推，使训练者腿部向躯干下压至大腿后侧肌群有中等强度拉伸感，同时下侧手臂发力向后拉，防止训练者膝盖弯曲。
●保持该姿势至规定时间。
●换对侧腿进行同样的拉伸动作。
03.搭档-坐姿-腘绳肌拉伸
2次/天
30秒×2组
练习目的
提升腘绳肌柔韧性，有助于腘绳肌肌腱炎、腘绳肌拉伤的预防和康复。
主要肌肉
腘绳肌、腓肠肌。
初始姿势
训练者身体坐于垫上，躯干直立，目视前方，双腿并拢向前伸展，双臂自然垂于体侧，双手掌心朝下接触垫面。辅助者单膝跪在垫上，位于训练者身后约一臂远位置，双手手掌扶于训练者肩部。
动作过程
●辅助者屈髋俯身，双臂发力向前推动训练者，使训练者躯干前倾；同时训练者保持腿部姿势不变，双臂向前伸展，双手伸够双脚脚尖至大腿后侧肌群有中等强度拉伸感。
●保持该姿势至规定时间。
04.坐姿-腿部后侧拉伸
1～2次/天
30秒×2组
练习目的
提升腘绳肌的柔韧性，有助于腘绳肌肌腱炎、腘绳肌拉伤的预防和康复。
主要肌肉
腘绳肌、腓肠肌。
初始姿势
身体坐于与膝盖同高的椅子之上，仅臀部与椅面前侧接触，躯干直立，目视前方，双脚分开与肩同宽，一侧腿自然屈膝支撑，另一侧腿伸展，足跟着地，脚尖略微内勾，双臂前伸，双手置于双膝上方。
动作过程
●保持腿部姿势不变，屈髋使躯干下俯，同时双臂伸展，双手交叠并从伸展腿膝盖处沿腿部下移至脚踝处。
●保持该姿势至规定时间。
●换对侧腿进行同样的拉伸动作。
内容来源：《篮球运动损伤的预防与康复训练》。
从功能到体能递进式健身图解
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