对我们减脂人来说，夏天是检验努力结果的关键时刻，而俗话说「三分练七分吃」，减脂最重要的就是……吃。

谁懂，每年夏天，我们减脂吃货都好难熬啊啊啊！

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不过，研究员小江最近和营养师朋友聊天时被点醒：原来减脂不代表得饿着！吃得美味、低卡又方便，是我们新一代减脂人的迫切需求。

而自从搬进了「盒区房」，这样的需求好像很容易被满足——

盒马产品研发更新快，随时随地发现有意思的新美味；

饮品和部分食品会注明「糖脂指数」，健康情况一目了然；

不需要会员，人人可买，人人可逛，分量适中，配送门槛也不高；

线下逛，食材当场烹饪处理很方便；线上选，动动手指就能飞速送到家……

盒马，也太适合我们工作忙碌又想吃得美味健康的打工人了吧！

盒马很多食品都会标注糖脂指数

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当然，盒马好吃的实在太多了，每次逛起来都看花眼，哪些食物最适合我们减脂人？一天吃多少好？零食、主食要怎么分配？我们邀请了营养师帮你筛选、总结好了超超超全清单，速来抄作业！

以下是本次推荐的「减脂美食目录」，朋友们可以根据自己喜欢的口味按需查看：

第一部分：饿了吃这些 （主食、肉类）4 款

第二部分：馋了吃这些（咸甜零食） 7 款

第三部分：馋了喝这些（饮品） 2 款

饿了吃这些

魔芋燕麦鸡胸肉蒸饺

参考价格：9.9 元/ 200g

热量：113 kcal / 100g

蛋白质：6.6 g / 100g

脂肪：1.9 g / 100g

碳水：17 g / 100g

钠：484 mg / 100g

推荐理由：汇集了各种低卡高饱腹的食材，减脂的神！饺子皮是面粉+燕麦粉+青稞粉做的，馅料用鸡胸搭配杏鲍菇、黑木耳等，还有 15% 以上的魔芋，味道和普通肉饺没区别，但一整袋饺子的热量才 200 大卡出头（俩鸡蛋的热量），比吃轻食菜叶子强太多！

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推荐食用量：想偷懒的话，一顿饭两袋正合适。想营养更均衡的朋友，煮一袋当主食，再搭配点肉和青菜，完美的饱腹营养餐就有了。

臻全麦吐司

参考价格：12.9元/ 200g

热量：224 kcal / 100g

蛋白质：11.2 g / 100g

脂肪：1.5 g / 100g

碳水：40.7 g / 100g

钠：353 mg / 100g

推荐理由：全麦脑袋快冲！这是我们寻觅到的配料很干净的一款全麦面包，使用 90% 全麦粉搭配黑麦粉，没有额外加油，但加了一点海藻糖调味，一片 50 克份量扎实，口感也很不错。

推荐食用量：早餐或者加餐垫饥 1 片就很够，正餐代替主食的话大概吃 2 片，营养又饱腹，比普通白面包、白馒头好多了。

西双版纳拇指小玉米

参考价格：39.9元/ 600g

热量：114 kcal / 100g

蛋白质：4 g / 100g

脂肪：2.7 g / 100g

碳水：34 g / 100g

钠：10 mg / 100g

推荐理由：清甜软糯的小玉米，小小一根不到 50 克，小巧可爱，方便吃、方便带，可以代替部分精米白面当主食吃。直接吃最省事儿，蒸、煮、烤或是微波加热一下，口感更佳。

推荐食用量：可以在正餐中当粗粮吃，占全部主食的 1/3~1/2，也可以饿的时候垫垫肚子，一次不超过 5 根。

帕斯雀牛肉片

参考价格：17.9元/ 150g

热量：112 kcal / 100g

蛋白质：19.7 g / 100g

脂肪：1.3 g / 100g

碳水：3.8 g / 100g

钠：687 mg / 100g

推荐理由：减脂友好的优质蛋白可不止鸡胸肉，瘦牛肉也是低脂高蛋白的代表，牛肉还富含血红素铁，是货真价值的「补铁」能手，女孩子千万别错过！可以直接做沙拉，或是夹面包夹馒头，煮面的时候加几片也很方便。

推荐食用量：一人一餐建议吃 50~75 克，两个人分食一袋正好，充足且优质的蛋白质✅

馋了吃这些

全蛋鸡蛋干（酱香味）

参考价格：16.9元/ 208g

热量：142 kcal / 100g

蛋白质：13.1g / 100g

脂肪：8 g / 100g

碳水：4.5 g / 100g

钠：749 mg / 100g

推荐理由：鸡蛋添加量 95% 以上，平时不爱吃蛋黄的可以试试它。口感 Q 弹不噎人，不过瘾的话还可以当夜宵，健康营养全都有。

推荐食用量：这款鸡蛋干是小块的独立塑封包装，每天吃 3 块就差不多了，大约相当于 1 个鸡蛋。

盒马原味风干牛肉

参考价格：69.9元/ 238g

热量：215 kcal / 100g

蛋白质：41.1g / 100g

脂肪：4.5 g / 100g

碳水：1.7 g / 100g

钠：510 mg / 100g

推荐理由：超纯粹牛肉干，牛肉用量超过 99%，其它只有盐、糖、酱油和香辛料，堪称营养满分零食。肉质紧实有嚼劲，好吃顶饱。是适合在看剧、发呆、摸鱼（bushi）时消遣嘴巴的磨牙零食，再也不担心减脂期蛋白质吃不够了hhh

推荐食用量：钠含量不低，建议每天别超过 3 根，吃完记得自觉把密封条按严实～

低脂高蛋白鸡胸肉脆骨肠

参考价格：26.9元/ 375g

热量：131 kcal / 100g

蛋白质：22.3 g / 100g

脂肪：2.1 g / 100g

碳水：5.4 g / 100g

钠：616 mg / 100g

推荐理由：减脂期鸡胸肉怎么能缺席呢，这款肉肠除了鸡肉本肉之外还加了 6% 的鸡胸软骨，口感层次更加丰富，小小一根没负担。还分两种口味，原味 + 黑胡椒。

推荐食用量：这款同样是贴心的独立小包装，一包一根肠～当垫肚零食或是练后营养补充，每次 1 根；正餐吃 2~3 根，作为优质蛋白来源。

泡椒脆笋尖

参考价格：16.9元/ 230g

热量：22 kcal / 100g

蛋白质：2.2 g / 100g

脂肪：0 g / 100g

碳水：3.1 g / 100g

钠：1102 mg / 100g

推荐理由：钟爱辣口零食的朋友可以试试它，低热量食材笋尖+无油调味，相比同样辣口的鸡爪、鸭脖或许滋味寡了点，但热量也是真真真的低每包个位数热量嘬个味儿还是划算的！

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推荐食用量：这款笋尖虽然好吃，但钠含量偏高，一定要管住嘴！好在它是小包装（每包内有 2～3 根），建议每天别超过 2 包。

0 卡蒟蒻果冻

参考价格：9.9元/ 240g

热量：0 kcal / 100g

蛋白质：0 g / 100g

脂肪：0 g / 100g

碳水：16 g / 100g

钠：50 mg / 100g

推荐理由：感谢赤藓糖醇这个代糖，嗜甜怕胖人类的救星——提供甜味但几乎无热量。果冻冷藏吃更过瘾，还可以在冰箱冻一冻，自制 0 卡冰！

推荐食用量：虽然它是一款善良果冻，但……毕竟是零食，也没啥营养成分，吃个开心别贪多，每天 3~5 包，满足嘴巴需要的甜味就行啦。

0 糖爆浆软糖

参考价格：19.9元/ 128g

热量：112 kcal / 100g

蛋白质：6.1 g / 100g

脂肪：0 g / 100g

碳水：71.2 g / 100g

钠：60 mg / 100g

推荐理由：喜欢吃软糖的可以入手，0 添加糖配方，成分表的碳水化合物来自麦芽糖醇（提供甜味，但热量较低）和膳食纤维。

推荐食用量：虽然是没有负担的糖，但不建议吃太多（以免戒不掉），每天吃个 3~5 粒，帮你嘴馋的时候过过嘴瘾就好。注意，糖醇吃太多，可能会拉肚子哦。

草原纯酸奶（原味）

参考价格：11.9元/ 450g

热量：64 kcal / 100g

蛋白质：3 g / 100g

脂肪：3.6 g / 100g

碳水：5 g / 100g

钠：60 mg / 100g

推荐理由：配料只有生牛乳和菌种的纯净酸奶，口感是不加糖偏酸的，没有热量和添加糖的负担，乳糖不耐人群友好。可以直接吃，或者拌水果、拌麦片、做酸奶碗。

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推荐食用量：可以替换牛奶作为更清凉爽口的蛋白质来源，一盒 450g 有点多，建议和小伙伴二人分食，或者分两次食用。一次吃不完建议用干净勺子挖出来，边吃边挖可能引入杂菌更易变质哦。

馋了喝这些

12 度浓醇豆浆

参考价格：9.9元/ 1 L

热量：57 kcal / 100g

蛋白质：5.2 g / 100g

脂肪：3.1 g / 100g

碳水：2.1 g / 100g

钠：0 mg / 100g

推荐理由：豆浆可是咱中华民族祖传的「植物奶」！这款豆浆配料极简，只有大豆和水。虽然在补钙方面比牛奶稍逊一筹，但它的蛋白质含量高达 5.2%，还要啥自行车，拿来兑咖啡做豆乳拿铁或是直接当冰镇饮料都不错！天气热、胃口差、不好好吃饭的，喝它补充蛋白质也是极好的。

推荐食用量：按蛋白质含量换算，这款豆浆 100 毫升就相当于 15 克大豆呢，建议每天 100~300 毫升（一杯）作为优质的植物蛋白来源，早餐或下午茶时来一杯，健康又顶饱。注意，别当水喝吨吨吨吨喝哦。

玉米须玄米茶

参考价格：9.9元/ 2 L

热量：0 kcal / 100g

蛋白质：0 g / 100g

脂肪：0 g / 100g

碳水：0 g / 100g

钠：11 mg / 100g

推荐理由：一到夏天就想喝点「有味儿」的水，喝腻了各种无糖乌龙、红茶、绿茶、茉莉花的，不妨试试这款玉米须玄米茶，口味上和韩餐厅的大麦茶有些异曲同工。0 糖 0 脂 0 卡 0 代糖，还不用担心咖啡因，吨吨吨就完事儿！

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推荐食用量：这款茶倒是可以当水吨吨吨，一天喝 1~2 L 没问题～

今天的安利就到这里～夏日炎炎，希望大家都能照顾好自己，吃饱喝足不长胖！

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科学审核兰晓芳

中国注册营养师、中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划江野鸿

合作请联系 jiangyihong@dxy.cn

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监制Feidi

封面图来源站酷海洛