啤酒肚是释放中年油腻信号的重要条件。对普通人而言，不规律的作息习惯、不健康的饮食构成，都可能养成臃肿体态吞噬掉年轻活力。

腹部脂肪的持久堆积，造成的影响并不仅限于外观方面，赘肉生长往往伴随着内脏脂肪增高、内分泌紊乱和代谢功能异常，一系列连锁反应导致身体机能的损伤，从而危及个人健康。

对当代社畜而言，腹部是最难控制的脂肪囤积点，长期对着电脑伏案久坐，导致腹部极易产生赘肉。哪怕是四肢修长的身材，遇上并不平坦的腹部，也会让形象分大打折扣。

腰腹核心力量是健身路上避不开的课题，腹肌内卷的风气在娱乐圈也持续已久。上镜好看之外，男星们也在追求力量在线。

在一众偶像剧的宣发物料里，男主角身材也常常被当做吸睛爆点，洗澡和换衣，是永久不变的心动名场面。

就拿前几天《你比星光美丽》里许凯的这几个镜头来说吧，完美的腰腹线条确实在流露具象的苏感和性张力。

暑期档电影《海关战线》释出的剧照和花絮里，谢霆锋的腹肌也格外亮眼。

前阵子热播的《狐妖小红娘月红篇》里，龚俊也交上了一份高分的腹肌作业。

前两年在自己微博“浅炫一下”的龚俊也挺慷慨，夏天到了，想看点新的。

在“炫腹”这方面，知名男菩萨王嘉尔从来没吝啬过，腹肌胸肌时常露面跟大家say hi，确实都挺大块儿。

庆祝新剧《少年白马醉春风》站内热度破万，举铁选手夏之光也大大方方晒出了腹肌照，支持练得好的男明星们照这几位的标准卷起来。

除开慷慨的“炫腹”模式，男孩们的夏天有太多可能露出上半身的场合：去海边度假、去泳池游泳、去山间徒步溯溪......想要不经意间展示你的完美腰腹线条，针对腹部的强化训练早在夏天来之前就该开练了。

哪怕你的目标不是格格分明的八块腹肌，只是一个紧致的腹部轮廓，也丝毫不能松懈。本期我们特邀健身博主滕佳楠示范教学，一起来提升腰腹力量吧！

滕佳楠

ACE美国健身协会认证

腹肌开合

训练部位：下腹部

步骤解析

①臀部坐在垫上，双手支撑在身后，双腿并拢抬起，将两个杠铃放在双腿两侧

绿色印花图案运动背心

浅灰色运动短裤

均为Salomon

拼接网面运动鞋

Saucony

②呼气时用下腹部力量带动双腿打开至杠铃外侧，吸气时并拢回到起始位置

训练强度

20个/组，共4组

要点提示

核心一定要收紧，腹部发力带动腿部

跪姿绳索卷腹

训练部位：腹肌整体

步骤解析

①将绳索置于器械顶端，双膝跪地，脚尖着地，双手握紧把手

②呼气时腹部发力向下卷到90度，双手置于脑后

训练强度

8~12个/组，共4组

要点提示

不要全身用力拉绳索，卷腹随着呼吸收缩腹肌带动绳索

俯身登山跑

训练部位：腹肌整体+燃脂

步骤解析

①双手支撑在椅子上，伸直双腿脚尖着地保持稳定

②腹部发力带动左右腿膝盖交替向胸腔方向快速靠近，背部保持屈曲，核心收紧

训练强度

30~50个/组，共4组

要点提示

核心一定要收紧，腹部发力带动腿部

卷腹运球

训练部位：上腹部

步骤解析

①双脚踩实墙面，膝盖弯曲呈90度，下背部贴紧地面，双手抱住瑜伽球置于头部正上方

②保证腰腹核心收紧，呼气时腹部发力将身体卷起，将瑜伽球放在两腿中间

③吸气时将身体还原至垫上躺平，双臂充分伸展，瑜伽球留在腿上

训练强度

8~10个/组，共4组

要点提示

腹部核心一定要收紧

左右侧卧肘触膝

训练部位：侧腹部

步骤解析

①左肘弯曲，手臂贴紧地面并垂直于身体，左腿屈膝45度向前贴紧地面，右腿屈膝靠近胸口，右手置于耳后，打开腋窝与身体保持一条直线

②呼气时侧腹部发力蹬直右腿，保持一秒后吸气收回右腿，碰触右手肘关节

训练强度

8~13个/组，共4组

要点提示

脖子伸直放松，不要低头太多，核心收紧

编辑-Alex Xi

新媒体编辑-锦鲤

文字--Alex Xi、JL

摄影-Zack

部分图片-来自网络