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Hihi新的一周！今天是来给大家打鸡血的Ling(๑•̀ㅂ•́)و✧
前阵子分享从那听来的（戳蓝色字回顾），没想到留言区这么热闹，大家都在积极分享自己的经验和心得——
最让我震惊的还是这一条：没有挨饿，从172减到127斤，还有马甲线，身边人完全看不出她体重将近130斤
看看前后对比
还有越来越清晰的马甲线
谁看了不羡慕！
小姐姐名字叫团子，是我们的老朋友老读者了，今年33岁，现在在丹麦读博，是个非常优秀的小姐姐。
她最重的时候接近180斤、腰围99cm，但团子没有觉得一定非要瘦下来不可，“那会认为只要没有影响到身体健康就好”。
之所以下定决心减重，是因为团子当时在学业上遇到了重大打击，情绪和心理都受到了影响，她很想逃离这种“低气压”的生活状态，重新找回掌控力。
“运动是天底下极少数你去努力一定会有结果的事，也是能用最快的时间、最低的成本让自己找回自信和人生掌控感的方法。”
于是团子开启了这段旅程。
运动打卡日常
目标也很简单，不强求自己一定得瘦多少斤，只希望能恢复相对正常的体型、能穿进一条正常尺码的裤子（再也不用去网上淘那些超级加大码的裤子）。
结果呢？只能说团子小姐姐是个狠人——
身高170cm的她，从172斤减到了127斤，只花了大概半年的时间。
不止体重掉了，体脂从33%降到22%，腰围也从99cm减到69cm！
光看数字可能没啥概念，举个例子大家就懂有多惊人了：团子妈妈跟她一样高，体重120斤左右。团子瘦到130斤时，妈妈的裤子她穿不了，因为腰太大了。
运动减重之后，还收获了很多意外惊喜：
✅肤质明显变好了。肌肤不再疙疙瘩瘩的，摸着很平整。
✅痛经也缓解了。曾经痛经痛到晕倒呕吐，瘦下来之后，痛经的频率大大降低：之前痛4天，现在可能2天就不痛了。
但最感人的是，团子这半年的减肥之旅，并没有想象中的痛苦和难熬，反而是轻松快乐的——
“这段时间里，我一顿都没饿到，反而每顿都吃得饱饱的。运动也让我上瘾了，不断解锁新运动真的超快乐！”
看到这，你是不是跟我一样，非常好奇团子是怎么做到的、又是怎么坚持下来的？其中有没有我们也可以参考的独特经验和方法？
这次特意连线团子小姐姐，让她来分享一些实用的减重小技巧，希望能帮到想要在这个夏天健康瘦身的大家！
接下来，麦克风交给团子～
PS.希望大家能够看到最后，并给团子小姐姐多多的点赞、在看和转发，感谢她的热情分享呀
——个人体质不同，经历仅供参考——
01
想减肥？更要好好吃！
少吃外卖、吃饱喝足
说起瘦身减肥，网上很多攻略甚至明星的食谱，主打的都是少吃。
我赞成要调整饮食，但从我的经验来看，运动饮食不等于节食，更需要调整的是食物、而不是食量。
在开始减重后到现在，我都是（以前科普过的一种轻断食方法，戳蓝字可回顾）的严格执行者。每天只吃2顿，但每顿都吃得饱饱的：鱼肉蛋奶一个不少、一餐最少保证100g肉、不限量蔬菜，基本都是吃到10分饱或11分饱。
每顿都吃得足够干净（保证每顿都有足够的蛋白质+蔬菜+碳水，并 控制油盐糖的摄入），其实饱一点也没关系。
拍照、记录、调整
经常看到有人说减肥时明明三餐都有正常吃，但总是控制不足食欲、忍不住想吃点别的。在我看来，一定是吃不够才会控制不住食欲。而且很多时候我们并不饿，只是嘴馋。每天该摄入的营养元素都够了，其实不容易嘴馋。
所以我的建议是，正餐要吃饱。
但这里说的吃饱，不是想吃什么都可以吃，高糖高油高热量的食物要避开，每餐都保证自己摄入足够的蛋白质、蔬菜和碳水。
尤其是肉，很多女生会为了减重不吃肉，但想要减重增肌，蛋白质一定要吃够。
之前看到过一个科普，人每天所需要的蛋白质是体重的1到1.5倍（以克为单位），比如你的体重是60公斤，每天至少需要摄入60-90克蛋白质。所以不需要太纠结摄入多少量，饮食够干净，能吃的量很大。
我减重的时候，我妈陪我一起吃“健康餐”，不爱吃肉的她，不运动跟着我吃也瘦了10斤。
另外，也建议大家一定要多喝水。
我现在每天至少会喝3.5L或4L，如果不爱喝水，泡茶或黑咖啡也可以。
如果实在憋不住想吃高糖高热量的食物，我的经验是：可以吃，不要有负罪感，前提是过个瘾就够了。
记得有段时间我特别馋上海的酥皮月饼、还有意大利曲奇巧克力，我没有强迫自己忍住、也没有去找所谓的平替，而是选择满足自己。
但我的方法是：用它来替换掉当天的加餐。比如我想吃酥皮月饼，我会今天就不再吃水果等加餐了。吃完了也不要有负罪感，后续恢复正常饮食就好。想越多，过程会越痛苦，越难坚持下去。
我的解馋零食，每次一点点，在有限热量里好好吃！
要是怕自己没法坚持一周七天都健康饮食，可以有欺骗日，但这个时间要固定，让身体适应，比如每周5就是欺骗日，那就在这天吃点自己想吃的，其他时间就正常饮食，千万不要每周随机选一天“骗”自己。
想要保证“饮食干净”，平时尽可能自己做饭，毕竟我们很难知道外食会放多少油盐糖，自己做可以把控。
自己做饭也不需要很复杂，最简单的方法是把一周要吃的肉，花2-3天弄好。我就是提前用电高压锅炖或卤肉，很方便，也很好吃。
最后再分享几个我在饮食方面的经验小Tips
1、调整进食顺序。
我自己的习惯是先吃蛋白质和蔬菜，最后再吃碳水。如果是大基数，拉高蛋白质和蔬菜的比例，不能不吃碳水。
2、改变烹饪方式。
不是非得水煮，卤、炖都可以，关键是要自己控制糖油盐的量。
3、加餐尽量上午吃完。
我觉得加餐最好的选择是白煮蛋，可以直接囤真空包装、钠含量低的，不要买那些加满调味的即食蛋。
如果想用水果当加餐，建议选圣女果、桃子、草莓等低糖的，每天不超过250g，并尽量在中午12点吃完。
4、不要买减脂零食，能不吃就不吃！
很多所谓的减脂零食，钠含量很高，吃完容易储水导致水肿。而蛋白棒、减脂威化饼等，脂肪量也很高，甚至远超蛋白量。
02
动起来更重要！
不要纠结什么运动，先动起来
我本身不抗拒运动，跑步、游泳、撸铁、攀岩、跳舞我都很喜欢。于我而言，运动更像是我的解压“神器”。
现在我的体重在130斤左右，除了定期运动，平时也会靠日常非运动的消耗来维持。例如能走楼梯就不坐电梯、能走路就不坐公交，尽可能让自己多动起来。
别小看这些日常的“小动作”，每日多消耗一点，长期下来也会对减重减脂有帮助。
如果不去健身房，想自己安排运动，我推荐以下这些：
✅零基础：推荐JO姐、刘耕宏的跳操视频，新手友好。
家住高层的，推荐爬楼，非常燃脂！不过要注意爬楼姿势，网上有教程。
也推荐游泳。非常适合大体重的姐妹，还不伤膝盖。
✅有一定运动基础的：在家可以跳帕梅拉和安娜的操。
现在在丹麦读博，也会坚持去跑步~
说到底，一开始不需要太纠结选什么运动，什么事情都不如先开始！先熟悉、找到自己喜欢的，再慢慢养成习惯，让自己坚持下来才更重要。
关于运动，需要提醒大家的有两点：
1、不管有多迫切减重，运动也要适量。
特别是不要过量运动，皮质醇上升太快，严重会影响睡眠质量。
2、不管大基数/小基数，都要选对内衣。
特别大胸女孩，做高强度运动时，比如跑步、跳绳，没选对运动内衣，整个过程都会很难受，不利于坚持。
建议大家都去实体店试一试，实际体验一下，看会不会晃或压得难受。
03
稳重心态，多听听内心的声音
心态够稳才能瘦！
对于大部分女生来说，想要成功减重、练出自己想要的身材，最关键是心态要稳！不然很容易会被各种突发小状况影响，导致无法坚持、半途而废。
我属于心态比较稳的人，不太容易内耗。但在这段减重过程中，要是完全不被外界的声音、浮动的体重影响，那也是不可能。我会尽可能想办法调整心态，让自己更好地坚持下去。
肚子的变化告诉我坚持是有意义的
想要稳住好心态，可以从这几件小事做起：
1⃣️不需要每天称体重，每周固定测一次即可。
网上很多瘦身经验都会推荐你每天固定某一个时间去称体重，以此观察自己的减重效果和速度。
但我的经验是：不建议每天称重！每周测一次就够了。
即使你前一天吃得很干净，各种方面都尽自己能力做得最好，第二天可能也会不掉秤、甚至更重。其中的原因很复杂，水肿、睡不好或水喝得不够多也会有影响。
我自己印象特别深的一次是，我去吃火锅，全程都没碰高热量的食物和酱料，吃得算是比较干净和清淡，但第二天体重也暴涨4斤。换做是其他心态不够稳的姐妹，或许就会因此崩溃或坚持不下去了。
幸好没有被这四斤吓到，恢复正常饮食、正常运动，第三天这四斤就没了~
体重最低的时候没马甲线，现在维持在130-135斤，马甲线却很清晰
所以大家不需要频繁测体重，每周固定时间测一次，吃多了也不要着急，给身体一些时间去恢复。
2⃣️想好自己是不是真的想减肥
说实话，很多女生其实并没有胖到非减不可的地步，但受到外界环境的影响，心里也忍不住想要“跟风”，但这样往往会很容易半途而废。
如果不想让外界的声音影响自己，除了要努力屏蔽外界的声音，更重要的是想好自己是不是想要做这件事。想好了再去做，你会走得更远。
3⃣️永远记住睡眠大于喝水大于吃饭大于运动。
睡得好，才能保持好心态。生活保持健康发展，这样的前提再去开始减脂会更有用。
4⃣️不要把运动当作最重要的消耗手段。
把运动当作一件会令你开心的事，而不是一项任务，这样去运动会快乐很多、也更好坚持。
想要减重，更推荐大家增加日常活动的消耗量，每天多消耗一点，减重更快一点。
健身日常，有太阳就想跑步
最后，我想说，生活中有很多我们无法控制的事情，而运动是我们付出多少就能看到多少收获的事情。
如果其他事不可控，那就尽自己努力做好可控的事吧！
看完团子的分享，是不是觉得好像运动、减重并没有想象中那么难？
就拿我自己来说吧，本来这段时间整个人蔫蔫的、啥都不想干，但跟团子聊完后，莫名充满动力！天天都在想方设法让自己动起来，希望不久的将来也能给大家分享我新的健身成果呀。
昨天去游泳啦，好开心！
最后，再次感谢忙碌的团子能抽空分享自己的瘦身经验，希望今天的分享能帮到你～
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今天就到这，有用的话别忘了点赞、点在看和分享三连走起呀
大家还有什么独特的瘦身经验？
最近在解锁哪些运动？
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文：Ling；编辑：Ling
摄影：团子
主编：PM
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