序章 苦：人类的默认设置
人类是“生来悲观”的生物 / 3个月大的婴儿也会悲观 / 在原始社会，对负面信息敏感的人比较容易适应环境 / 人类真的无法摆脱痛苦吗？ /
第一章 自我：生存的“工具箱”
为什么半身不遂的黑猩猩也很幸福呢 / 人之所以会痛苦是因为需求没有得到满足 / 真正的痛苦取决于是否被“第二支箭”射中 / 愤怒其实只能持续6秒 / 人类以外的动物不会对明天的事情感到忧虑 / 所有的痛苦都能追溯到“自我”的问题上 / 是否应该消除“自我” / 自我是生存的“工具箱” / 自我可以被消除吗？
第二章 虚构：自我是由“故事”构成的
自我是由什么构成的 / 人脑只需要0.1秒就能创作出“故事” / 我们生活在大脑创造的虚拟世界中 / 痛苦与精神是否强大无关 / 自我是由“故事”构成的 / 我们为什么无从寻找“本来的自己” / 比起现实，人类的大脑注重“故事” / 巧妙利用精神的脆弱性
第三章 结界：获得内在的安全感
以科学为基础设立“结界” / 非洲人为什么不会为幻听所苦 / 药的尺寸越大，药效就越强 / 威胁既来自外界，也来自内心 / 整顿内部环境 / 锻炼你的内感受 / 整顿外部环境 / 在内心设置“结界” /
第四章 “恶法”：了解自我，然后忘记自我
我们应该怎样了解自我 / 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦 / 带来痛苦的18种“恶法” / “恶法”评分与“恶法”日记 /
第五章 臣服：越抵抗，越痛苦
为什么皮拉罕人是世界上最幸福的人 / 痛苦=疼痛+抵抗 / 借助隐喻理解抵抗的原理 / 以科学家的视角分析抵抗行为 / 用表格练习提高臣服的能力 / “单纯的人民”与“多虑的脑袋” / 现在就干脆的投降吧
第六章 无我 生命的最佳状态
开启无我状态的练习 / 禅问答为什么这么难 / 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作 / 观察的能力具有抗抑郁效果 / 让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事” / 影响停止与观察效果的5大因素 / 克服了自我的你，会形成一个“场” / 现在活着的自己到底是谁
终章 智慧：真正的自由
无我的境界与智慧 / 无我会让我们成为怎样的人 / 无我并不意味着舍弃所有欲望 / 无我给世界观带来的3种改变
尾声
精神训练中不可忽视的5个要点 / 你的消失并不是一件刚刚发生的事