来，今天让我们重新认识维生素D。
我个人对维生素D（VD）的认识，在过去这些年里发生了很大的变化。
从一开始的不关注、不了解，到为了改善自身免疫系统疾病（我是白塞氏综合征患者）开始每天补充维生素D3，再到后来看了更多维生素D的研究文献之后，开始把D3作为常规基础补剂推荐给身边所有人。
我对维生素D的认知，随着对这个领域里知识的探索而不断加深，越来越重视它的重要性。
<我之前录的科普视频>
可以这么说，我们身边的几乎所有人，排除掉一些因为职业原因每天需要在户外活动很长时间的，比如耕地种田的农民，或者每天要在太阳下跑来跑去的外卖员，因为接受阳光照射的时间比较长，能够合成较为充足的维生素D之外，其他人几乎都缺这个东西。
这些年我经常推荐身边的家人朋友，以及社群里的群友们去查自己的25-羟基维生素D的水平，这是检测自身维生素D是否充足的重要指标，我也陆续看了几百个人发给我的检测报告。
单从我个人观察到的情况来看，无论是我的家人、朋友，还是我们社群里广大的群友们。
可以这么说，如果一个人日常没有每天在户外阳光下活动2-3个小时的习惯，同时又没有额外补充VD的话，那他的25-羟基维生素D的检测结果几乎90%是偏低的，大多数人可能连20ng/ml的最低要求都达不到。
而没有经过额外补充，25-羟基维生素D水平能达到30ng/ml以上的人，我到目前似乎只见过两三个，都是社群里的小伙伴。注意，30ng/ml已经是很低的要求了。
某种程度上说，维生素D是太阳给地球生物的一份礼物。地球上所有生物的生命活动都离不开太阳。包括人类在内的所有生物的最原始的能量来源其实都是太阳。
维生素D诞生的历史远远早于人类的出现，几亿年前的浮游植物就可以利用太阳光的照射来合成维生素D。
人类虽然可以通过某些动物性食物获取到一定量的维生素D，但这个比例非常低，维生素D的主要来源，还是通过皮肤在阳光的照射下来合成。
人类是白天活动，夜晚休息的生物。白天我们在阳光下奔跑打猎，或者耕地种田，能够合成充足的维生素D。夜晚来临，阳光消失，黑幕降临，我们开始分泌褪黑素，进入休息的状态。
所以理论上来说，只要我们白天能保持充足的户外活动，接受长时间的太阳光照射，我们就不太容易缺乏维生素D。
但人类的生活习惯，随着现代社会的发展，以及城市化的进程，发生了重大的变化，导致缺乏维生素D的情况越来越普遍。
首先，随着城市的发展，人们的户外活动时间大幅减少。
白天，学生要在教室里上学，上班族要在办公室里工作，还有大批的宅男宅女每天都呆在家里不出门，每天能够到户外接受充足的阳光照射的时间非常少。
像我这样的上班族，每天起床出门，到公司就钻进办公楼里一待一整天，到晚上才下班出来。每天呆在户外的时间不足半小时，很难合成充足的维生素D。
还有大量的夜间工作者，比如医院值夜班的护士、医生等等，因为职业原因，昼伏夜出，白天都在家里休息，更没有接受阳光照射合成维生素D的机会。
另外，城市生活的人缺乏维生素D的情况要比农村更严重。这可能是因为城市空气污染严重，高楼林立，遮挡了大量的阳光。而人们的活动也以室内为主，即便出行也是在密闭的交通工具里，使得皮肤暴露阳光的机会更少。
其次，现代人普遍以皮肤白皙为美。特别是中国女性，过度追求美白防晒。在阳光下外出，特别是夏天，必然要涂抹大量的防晒霜，戴上防晒帽，穿上防晒衣，打着遮阳伞……全副武装，根本不给自己照射阳光的机会。
要知道，光是防晒霜，就能减少绝大多数维生素D的合成。SPF（防晒指数）15的防晒霜会阻断95%的维生素D的合成。而SPF30的防晒霜，能阻断99%的合成。
还有居住房屋本身的朝向也影响光照。本身室内就很难得到充足的光照，大量的光线会被玻璃和墙壁吸收和反射，呆在室内晒太阳和去户外晒太阳的差别很大。
而有些人住的房子朝向又不好，过于阴暗，甚至住在地下室，那就更难获取到充足的阳光和VD了。
中国古人讲究风水，虽说是迷信，但或许也是古人积累下来的一些生活经验，里面蕴含了某些科学原理，只是以当时人们的知识水平无法解释。
比如古人选房子讲究坐北朝南，背山面水，前面最好没有遮挡……或许也是发现，如果居住环境得不到充足的光照，住在里面的人可能就更容易生病，情绪也更不稳定，更容易出现抑郁、焦虑、精神障碍，导致家庭不幸……
我不懂这方面，纯属个人瞎猜哈哈。
维生素D对人体如此基础，又如此重要，影响和调控着身体方方面面的生理活动。
一旦缺乏，将会对于人的情绪、睡眠、骨骼、肌肉、心血管、牙齿、肥胖、自身免疫系统等方面产生重大影响。
我们一项一项来说。
01
充足的阳光照射能够给人带来积极、乐观和幸福感，帮助调控情绪。而缺乏阳光，缺乏维生素D，会导致人抑郁、忧虑、情感障碍，甚至提升自杀的风险。
人们在冬天情绪普遍容易低落，什么都不想干。而在夏季的连绵阴雨天也会出现类似的情况。这些都跟阳光照射不足导致的VD缺乏有关。
02
缺乏维生素D，会导致昼夜节律紊乱，影响褪黑素的分泌，导致睡眠障碍。这种人应该白天多出去晒晒太阳，接受阳光照射，或者补充VD。
03
维生素D的主要功能之一是调节钙的吸收和利用。
缺乏维生素D，会导致骨骼问题。比如骨质疏松、佝偻病、关节炎、关节肿胀疼痛、腰酸背痛等。对于常见的骨质疏松，补充充足的VD、镁、K2，比补钙更重要。
04
维生素D影响生殖健康和生育能力。女性痛经、易怒、情绪波动等经期综合征，月经失调、不孕、习惯性流产都与维生素D的缺乏相关。甚至一些常见的妇科疾病，比如子宫肌瘤、多囊卵巢综合征等也都与维生素D有关。
对于孕期、哺乳期女性，个人建议应该将25-羟基维生素D的水平提升到50ng/ml以上的水平，至少也应该达到40ng/ml。
05
胎儿和哺乳期的婴儿所有的营养几乎都来自于母亲，所以母亲如果缺乏维生素D，那婴儿也会缺乏维生素D。
这会导致孩子更容易出现骨骼发育不良、呼吸道感染、哮喘、自闭症、自身免疫系统疾病等问题。
06
维生素D影响牙齿健康。缺乏VD的人，更容易出现龋齿、牙周炎、牙龈炎、睡觉磨牙和牙齿发育不齐的问题。
我从小就有牙齿发育不齐的问题，没有及时解决，越大越严重，直到长大后戴了三年牙套，又做了整牙的手术才矫正了过来。
现在回想，我本身就是家里最小的孩子，从母亲身体能够获得的营养就更少。再加上从小又不愿意出门户外活动，天天呆在家里看书看电视，VD缺乏是必然的。如果小时候能够纠正维生素D缺乏的问题，或许就不需要去整牙了。
07
缺乏维生素D更容易患上自身免疫系统疾病。这个我又中招了。
我最早开始补充VD，就是因为自己的白塞氏综合征，反复的严重口腔溃疡。
后来看到一些研究文献里讲到国外用大剂量VD治疗自免问题的效果很好，所以开始持续补充，的确有了很大改善。当然我还结合了饮食方面的调整和其他的营养补剂的支持。
从研究来看，维生素D非常重要的功能就是调节免疫系统，避免自身免疫系统的过多反应。
绝大多数自免患者，无论是桥本氏甲状腺炎、类风湿性关节炎、多发性硬化症、一型糖尿病、系统性红斑狼疮、白癜风等等，这些患者的VD往往都处在严重缺乏的状态，比普通人更低。
而想要改善这些问题，这些人群所需的25-羟基维生素D的水平也要更高。
所以之前有群友问过我关于自身免疫性疾病的问题，如果自己没有那么多的预算去补充多种补剂，只选一种的话应该优先选择什么。我的回答就是D3，因为通过补充D3快速提升25-羟基维生素D的水平，对于自免问题的改善最快也最直接。
国际上有很多专家用大剂量VD解决自免问题，效果非常好，有大量的改善甚至逆转的成功案例。
08
维生素D增强身体抗感染的能力。与自身免疫性疾病常用的免疫抑制剂类药物不同，VD虽然也能够调节免疫系统功能，但却不是抑制免疫系统。
免疫抑制剂在抑制了免疫系统的过度反应和炎症的同时，却也让身体更容易遭受感染，更脆弱容易生病。
但VD，是调节免疫系统，让免疫系统能够正常运转，既避免过度反应，攻击自身组织，又增强机体对抗细菌、病毒等病原体感染的能力。
缺乏VD的人，会更容易感染，患感冒、流感的几率也更大。比如为什么冬季患流感的比例更高，病情也更严重？这跟冬天缺乏阳光照射，人们的VD水平更低有关。
再比如新冠疫情期间，VD水平高的人更不容易阳，即便阳了症状也更轻。国际上一些权威组织已经将补充D3作为对抗新冠重要的工具。
09
缺乏维生素D更容易肥胖，肥胖的人所需的VD也更多。VD的缺乏，也与二型糖尿病、心血管疾病、高血压有关。
10
还有一些前沿研究发现，维生素D具有抗癌的潜力，对肿瘤有抑制作用。
包括胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等问题，VD都能起到辅助治疗的作用。这方面的问题很复杂，科学家还在研究当中，我们在这里就不细讲了。
去医院抽血检查25-羟基维生素D（D2+D3的总和）的水平，这是目前判断自身维生素D水平最好的标准。这个检查项目大多数医院都有，做一次只需要几十块钱，很方便。
但可惜的是，很多医院虽然有这个项目，但国内的医生普遍都还没有认识到这个指标的重要性，主动给病人开这个检查项目的很少。
不同的医疗机构对于25-羟基维生素D的正常范围判断标准可能会有差别。但普遍来说，大多数医院的范围是：
25-羟基维生素D＜20ng/ml，属于维生素D缺乏。
20ng/ml＜25-羟基维生素D＜30ng/ml，属于维生素D不足。
30ng/ml＜25-羟基维生素D＜100ng/ml，属于维生素D充足。
有些医院用的单位可能不是ng/ml，是nmol/L。可以自行换算一下，1ng/ml≈2.5nmol/L。20ng/ml就约等于50nmol/L的水平。
如果你过去没有晒太阳的习惯，日常也没有额外补充VD的话，去做这个检测，结果大概率超不过30ng/ml，甚至很多人都达不到20ng/ml的最低水平。
很多医生会认为25-羟基维生素D只要达到30ng/ml就不需要额外补充维生素D了，但其实这个水平只能确保不出现严重的缺乏问题。想要解决更多健康问题的话，往往需要更高的维生素D水平。
当然，目前国际上对于25-羟基维生素D的最佳理想范围一直没有达成共识，存在着很多争议。但理论上来说，不同的人群，需要的理想水平会有差别。比如自身免疫性疾病人群，往往需要更高水平的VD，才能起到改善的作用。
国际上研究VD的一些专家，在治疗某些自身免疫性疾病的时候，会通过使用大剂量VD，将患者的25-羟基维生素D水平提升到150ng/ml甚至200ng/ml以上，患者的自身抗体会快速下降，病情能够出现明显的好转。
当然，这是在医生的指导和严密监测下进行的，会同时跟踪其他一些重要指标，比如血钙水平、甲状旁腺激素水平等，来灵活调整用量，避免维生素D过量中毒的风险。
对于大多数人，我会建议将自己的25-羟基维生素D水平提升并保持在50-100ng/ml的水平，这是有效、健康且安全的范围。
两种方式。
具体能够合成多少，取决于你所在的地理位置，阳光的强度，你穿衣服的多少，暴露在外的皮肤面积，以及晒太阳的时长等等。
据说某些原始部落，比如东非的马赛人，属于游牧民族，长期有着充足的户外活动和阳光照射，他们的25-羟基维生素D水平可以保持在40-50ng/ml的水平。而海边的救生员可以达到100ng/ml的水平。
当然，晒太阳要适度，不是让你晒到晒伤。
这两种都可以起到补充VD的作用。
维生素D2主要来自植物性食物，尤其是经过紫外线照射的蘑菇和酵母。维生素D2在体内的稳定性较差，其在肝脏中转化为25-羟基维生素D2后的生物活性较低。
研究表明，D2在体内的半衰期较短，这意味着它在血液中的浓度下降得更快，导致它的效果较差。
而维生素D3，主要来自动物性食物，如鱼类、鱼肝油、蛋黄和经过紫外线照射的羊毛油脂。维生素D3也是皮肤在阳光下通过紫外线照射合成的主要形式。
补剂里用的D3，常见的都是来自于羊毛油脂。
维生素D3在体内的吸收和转化效率较高，转化为25-羟基维生素D3后更稳定，其半衰期较长，通常被认为比维生素D2更有效。维生素D3能更有效地提高和维持25-羟基维生素D的水平。
因此，D3通常是补充维生素D的首选。
补充D3的时候，一次性大量补充，和分几天小剂量补充的效果没有明显差异，都可以。比如一次性补70000IU，和每天补10000IU、连续补7天的效果是类似的。
想要快速提升25-羟基维生素D的水平，你可以选择每天大剂量30000-50000IU，持续补充一段时间，将25-羟基维生素D提升到50ng/ml以后，再降为每天5000-10000IU，长期补充维持理想的水平。
但这个过程中需要补充一段时间后去医院检测25-羟基维生素D的水平，来根据实际的情况调整用量。
你也可以每天5000-10000IU，长期持续补充，将25-羟基维生素D缓慢提升起来，而且也能够保持在合理的范围之内，一般不会过量。每天5000-10000IU是有效且安全性很高的剂量。
国内一些机构给出的VD建议摄入量是非常保守的，这和对于维生素D的认知落后有关。每天几百IU的D3，不仅不能通过D3解决健康问题，甚至都很难将25-羟基维生素D水平维持在一个正常范围之内。
人们对于所谓的维生素D过量中毒的风险过于夸大了。
大剂量补充VD的确有过量中毒的风险，但这一般只出现在每天几万IU，持续补充几个月甚至一两年，或者每天几十万IU持续补充几周的情况下，才有可能发生。
注意，是有可能，而不是一定会发生。
25-羟基维生素D水平超过100ng/ml一定代表过量中毒吗？
不一定。很多人达到了150ng/ml甚至200ng/ml，但并没有出现不良反应。
我自己在刚刚开始补充D3改善自免问题的时候，也曾经每天50000IU，持续补充了几个月，检测发现25-羟基维生素D达到了160ng/ml，但我并没有任何不良反应，血钙、甲状旁腺激素等也都是正常的。
<我刚开始补充的检测报告>
但处于谨慎考虑，我停了一段时间D3，两三个月之后指标自然降回了84ng/ml。
然后我又开始每天5000-10000IU持续补充，晒太阳多的时候就5000IU，晒太阳少的时候就10000IU，直到目前我的25-羟基维生素D也一直保持在80-100ng/ml之间，并没有出现非常高的情况。
<停止补d3一段时间后的检测报告>
事实上，所谓的VD过量中毒，主要与钙有关。因为VD会促进钙的吸收，并且抑制甲状旁腺激素的水平。
评判是否出现维生素D过量中毒的情况，25-羟基维生素D水平只是其中一个维度。
一般真正的VD过量中毒，需要25-羟基维生素D达到200ng/ml以上，并且血钙异常升高，出现高钙血症，症状包括恶心、呕吐、食欲下降、便秘、腹痛、口渴、尿频、乏力、肌肉无力、和精神混乱等。
同时，血钙过高会导致肾结石，引起肾功能损害，以及会引发钙在软组织（如血管、心脏、肺等）中的异常沉积。这种钙化可能导致组织硬化、功能下降，特别是在动脉钙化方面，可能增加心血管疾病的风险。
所以，单纯的25-羟基维生素D大于100ng/ml，并不能判定为维生素D过量中毒。
只要没有同时出现高钙血症、甲状旁腺激素异常偏低，以及肾结石、软组织钙化等问题，就不需要过度担忧。当然，这是需要严密监测的。
而这，单靠每天5000-10000IU的D3补充，几乎不可能实现。
当然，市面上有些D3的产品，会复配钙进去。这个我认为是不恰当的做法。VD本身就促进钙的吸收，大剂量补充VD的时候，需要更加注意限制补钙剂的摄入。大剂量补VD的同时，又大剂量补钙，的确会增加高钙血症的风险。
国际上在使用大剂量VD改善一些健康问题的时候，一般会限制钙的摄入，并额外配合镁离子和K2的使用。因为这两者都可以预防维生素D过量中毒的情况出现，拉高身体对于维生素D耐受上限。
也就是说，在补VD的同时补充镁离子和K2，你就更不容易出现VD中毒的情况。
而且我们本身也建议在补充VD的同时，搭配镁离子和K2。事实上这三者和钙都有着复杂的互相作用的关系，谁也离不开谁。
比如K2可以帮助引钙入骨，避免高钙血症和软组织钙化的出现。
镁有助于维持骨骼的矿化过程，促进骨骼对钙的吸收和有效利用；也能帮助平衡钙的作用，防止过量的钙沉积在软组织中，如动脉、关节和肾脏。
而D3促进钙的吸收的同时，也能够促进镁的吸收。它在体内起效的「活化」过程，也需要消耗镁离子，所以缺镁的人，D3可能很难起作用……
说实话，维生素D3补剂，不同品牌、不同产品之间，除了剂量的差别之外，并没有什么实际的区别。
无论是动物来源的，还是现在有些新兴的植物来源的，只要是D3，实际作用都一样。除了一些严格的素食主义者可能非要选植物来源的D3之外，绝大多数人选择普通动物来源的D3就可以，常见的一般来自羊毛油脂。
所以我在选择这类产品的时候，主要看的也是剂量。大多数人选择5000-10000IU的就可以，我个人倾向于选择5000IU的，方便调节用量，增减起来比较方便。
还有就是品牌知名度、确保产品的来源是否是官方正品、以及性价比这些了，没必要追求特别贵的。
另外，D3+K2的配方会更好一些，对于改善骨质疏松、心血管问题、软组织钙化等方面更加有效，也预防大剂量长期摄入时出现大家担心的VD过量中毒的情况。
K2的安全性很高，目前没有发现任何毒性和副作用，即便在高达每天45毫克的超大剂量长期补充的情况下也很安全。而一般的补剂里的用量，也就是45微克-100微克，能做到200微克的产品都很少见。
当然，这个剂量对于预防和改善一些问题也是有效的。只是我觉得剂量更高一些效果会更好，但更高剂量的产品目前也很少见到。
之前社群里也有很多朋友催促让我们组织D3和K2的团购活动，前段时间一直忙着海外新品发布会的事情，没来得及推进这个事情。
最近腾出时间来对比了一下市面上这方面的产品，主要从剂量、品牌知名度和性价比等几个方面，选了几款产品出来，有单独的D3和K2，也有D3+K2的产品。
我们跟品牌方谈了一个优惠力度比较大的价格，准备在下周三（21日）在社群里组织一场团购活动。
有这方面需求的朋友们，可以蹲一蹲。
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