巴黎奥运带来的运动余温还没有散去,大众路跑赛季就将拉开大幕。这几日,下半年的几项重点马拉松赛事已经纷纷官宣了鸣枪时间,中国的跑者们又要忙起来了。
距离下一个赛季的高潮还有差不多两个月时间,跑者们跑者如何才能在短时间内找到状态,跑出理想的成绩?
近日,美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位跑圈大咖,其中包括奥运选手、全国冠军,还有最好成绩“213”的精英跑者,总结了备战一场马拉松和跑出理想成绩的10条“秘诀”。
![](http://dingyue.ws.126.net/2024/0822/bd83b562j00silzfi00zsd000r300i0c.jpg)
秘诀一:提前准备“跑马套装”
对于深秋和冬季的跑赛,除了透气和保暖的考虑,“相对”轻量依旧是选择跑鞋的关键,但能够在比赛中为自己的双脚提供支撑和回弹同样重要。
新鞋,并不是跑出好成绩的理想选择,如果不是平常训练的装备,那么跑者至少要穿着这双所谓的“新鞋”跑10公里,这样才能确定这双鞋是否合脚,是不是会造成水泡和疼痛。
此外,根据比赛当天的气候和环境,事先准备好跑步服装。
“请不要穿棉质T恤跑马拉松,选择专业材质的跑步服和尼龙材质的运动服,要比令人窒息的T恤舒服得多。”这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的建议。
而另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则建议,要确保装备不会刺激皮肤或者对身体的特殊部位造成摩擦受伤。
“我通常会在比赛前试穿准备好的比赛服,而且最好要穿着它跑一个长距离,这样才能知道装备合不合适比赛。”
秘诀二:跑个半马当测试
“如果有时间,最好的方式是在你希望创造出好成绩的比赛前一个月,跑个半马测试你的状态和能力。”
这是罗杰斯在比赛前的“常规操作”,“首先,这可以提供一个强大的精神信念;其次,一场半马可以给你提供一些休息时间,帮你开始赛前减量和恢复。”
如果跑者的能力还无法跑半马,也可以和其他跑友跑一个长距离,然后在训练的最后几公里,把定好的参赛配速提高多一些,然后查看自己的状态。
![](http://dingyue.ws.126.net/2024/0822/6ff7c012j00silzfh00k4d000gt00grc.jpg)
秘诀三:用“最长距离”练习提速
“一般在距离比赛前四周,我会进行赛前最长的一次训练。”这是马拉松成绩2小时13分的基思·道林给出的建议。
这场“最长距离”训练也有讲究——前半段都以轻松跑的配速完成,到了最后10公里左右开始以“600”的配速训练,根据自己的能力,每两公里提高配速。比如道林就会从“600”提升到“500”,再提高到“400”……
道林建议,对于大多普通跑者来说,这个“最长距离”训练可以和半马测试结合起来。
秘诀四:进行赛道模拟跑
在比赛开始前,尽量先了解跑道的情况,然后进行模拟。
比如,如果要跑一个爬升比较多的比赛,跑者可以选择跑山路或者桥梁;如果是没有起伏的道路,可以多跑几个小时平坦的跑道。
如果跑者要参加一个越野赛,但是平时都只能在城市里训练,那么可以选择在室内的跑步机上进行几次“坡度训练”。如果不能用跑步机备战,那么也可以选择楼梯跑或者台阶跑。
![](http://dingyue.ws.126.net/2024/0822/161de7dcj00silzfg004xd000sg00icc.jpg)
秘诀五:科学减量
赛前减量,有助于身体状态在比赛时调整到最佳。在跑前的一周,训练量最好不要超过每周跑量“峰值”的40%,并且大部分跑量最好都在这一周的前半周完成。
“赛前你要感觉到,自己的身体和精神都在储存能量。”罗杰斯解释了减量的重要性,并且提到了减量的原则。
“如果你的能力训练和速度训练都已经在此前完成了,那么在这周剩下的时间就做一些轻松跑的恢复,或者再加一两个100米的变速跑。”
此外,如果你是一个每天都要跑步的跑者,那么在赛前的两三天,可以做一些慢跑,跑量控制在5公里之内。
秘诀六:找到比赛生物钟
如果工作和生活条件允许,在比赛前一段时间,争取按照比赛的时间进行热身和训练,就像是真的参加一场比赛那样。
这样的训练方式可以调整生物钟和身体节奏,提前适应比赛中所有的重要环节,包括跑前进食、上厕所和热身。
按照几位精英跑者的建议,这样训练的次数越多越好,但最好不要在跑前的两三天才开始这么做,有可能身体会产生一些适应性反应,适得其反。
![](http://dingyue.ws.126.net/2024/0822/98d408c9j00silzfg004bd000sg00izc.jpg)
秘诀七:设立两个目标
如何设定目标,以防“目标”变成束缚和拖累,也是一门学问。
“根据自己的训练计划,制定合理的目标,但不应该只定一个目标。”按照罗杰斯的经验和建议,不管是精英跑者还是大众跑者,都应该定两个目标:
一个是在所有状态和外部环境都理想的情况下的目标;另一个则是在身体出现状况或者天气恶劣情况下的目标。
“大部分时候,不可能所有事情都顺风顺水,所以往往第二目标可以让跑者保持足够的动力。”
就如罗杰斯所说,设定目标也有学问——第一目标可以冲一个PB,或者跑到某个比赛的资格线;而第二目标则可以是一个“在35公里或40公里能够尽力完成”的目标。
比如说,在前35公里跑进所有参赛者的前50%,又或者在40公里比最好配速下的成绩只慢10分钟……这样做,不至于在最后的冲刺超越身体极限,也可以给自己一个努力的过程。
秘诀八:放松双脚
如果想要取得好成绩,在比赛前一周,尽量减少生活上或者工作中的压力。
“千万不要选择在比赛前结婚或者离婚。”罗杰斯经常提起这句欧美跑圈里的口头禅,其实言下之意就是,精力别被过度消耗。
事实上,很多跑者会在赛前兴致勃勃地逛一逛马拉松体博会,但几个小时的步行会让自己的双脚处于疲劳的状态。
“如果到一个陌生的城市比赛,尽量把游览和购物计划放在比赛之后。”罗杰斯建议,“我在赛前基本都是去朋友家聚会聊天,很少在外面闲逛。”
![](http://dingyue.ws.126.net/2024/0822/77a9328cj00silzfg004xd000u000k0c.jpg)
秘诀九:开始跑慢一点
开始的5公里左右,可以把原先设定的配速放慢10秒到15秒,这样就可以在比赛的中后期保存更多的糖原,以便最后维持速度甚至是冲刺。
肯尼亚名将凯瑟琳·恩德雷巴就是这么做的——当她在2001年的芝加哥马拉松上刷新了当时的世界纪录时,她在比赛的前5公里比原本的配速慢了20秒。
但是到了后半程,她居然一直保持着比计划配速快20秒左右的配速前进,最终创造了纪录。
秘诀十:晚一点冲刺
配速“213”的精英跑者道林认为,“如果要提升配速,尽量在剩下8公里左右开始考虑。”
如果在最后阶段两三百米的前方,有跑者跟你差不多配速在比赛,那时候可以尝试超过这个领先者。这是威尔斯的比赛方式和建议,“凭空提速是一件比较困难也可能比较危险的事情,找一个目标,然后超过他。”
热门跟贴