今天要和大家聊的话题是 “糖”。先说结论，吃下过多的糖，就等于在吃油加毒。这是为什么呢？糖不是身体能量的来源吗？怎么就变成毒了呢？糖又是如何毒害我们的身体呢？有人说吃少一点糖就不算毒，是这样吗？
还有人说一定要加黑糖，比蔗糖好，这是真的吗？水果呢？很多人说市场上的水果这么甜，不能多吃，是真的吗？大家好！欢迎来到我的频道，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。
我做完研究才发现，大家对糖实在有太多误解和迷惑了，当然我也不例外。所以，在这篇文章中，我会尝试把糖的来龙去脉说清楚，保证你看完后，对糖会有更深入的认识，也会知道日常生活中怎么吃糖才健康。
这篇内容很复杂，我花的时间和看的资料是之前预估的十倍。我会尽可能讲得简单清楚，但还是难免要解释一些必要的专有名词，所以请大家耐心看到最后。
说到 “糖” 这个字，一般人会直觉地认为只要吃起来感觉甜的就是糖，但事实上差别很大。先帮大家理清一下糖的种类。首先要区分米字旁的 “糖” 和酉字旁的 “醣”。酉字旁的 “醣” 又叫做碳水化合物，英文是 carbohydrate，是三大营养素之一，必须摄取足够。
而米字旁的 “糖” 又分成很多种，糖类被放在总碳水化合物底下，糖类底下又分为葡萄糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖等。今天我们会着重讨论葡萄糖、蔗糖以及果糖这三种。
葡萄糖是人体最受欢迎的燃料，它可以被全身上下每个细胞里的粒腺体利用，经过糖酵解转换成能量货币 ATP，让组织能够活动并生存下去。葡萄糖最重要的来源就是我们吃下去的东西。
我们吃下一口饭或一口馒头，在嘴巴里咀嚼时觉得甜甜的，那就是淀粉经过口水分解后的麦芽糖和葡萄糖。葡萄糖经由消化系统吸收后，跑到血液里就叫做血糖，供给全身使用。我们去体检时测的血糖就是葡萄糖。
蔗糖就是我们日常生活中使用的糖。比如妈妈煮红豆汤用的红砂糖，或者饮料店煮珍珠用的黑糖，全部都是蔗糖，只是制作程序不同而已。蔗糖的来源主要是甘蔗，它曾是很重要的经济作物。100 克甘蔗汁就含有 15.7 克蔗糖，相当惊人。
一分子的蔗糖是由一分子的果糖和一分子的葡萄糖连在一起。所以如果我们吃下 10 克蔗糖，在体内就会分解成 5 克葡萄糖和 5 克果糖。而果糖就是我们今天要讲的重点。
大自然最常见的果糖来源当然就是水果了。大家可以看看这些常见的水果，每 100 克含的果糖大概从柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有，范围相当广。除了果糖以外，大部分水果也都含有丰富的葡萄糖。
另一个常见的果糖来源就是高果糖玉米糖浆（high fructose corn syrup，简称 HFCS），顾名思义，它是从玉米淀粉提炼出来的，是很普遍的甜味剂，因为成本很低，所以被大量用在加工食品中，比如汽水、运动饮料、冰淇淋、面包、蛋糕等等。
因为葡萄糖是身体相当重要的热量来源，尤其对大脑来说尤其重要。所以人体有很多生理机制确保我们可以摄取足够的糖。
第一个就是甜味，我们的舌头有个感测甜味的区域，只要吃到甜的东西，大脑就会接收到讯息，说这个好，给我多来一点。
第二除了甜味以外，我们还会下意识地对糖渴望，这来自于从胃送来的讯号。我们胃里有一群叫做 “某某细胞” 的，它可以感受到吃进去东西的营养价值。如果感知到了糖，就会经过迷走神经跟大脑说，哎，这个好，给我多来一点。
第三个更神奇，脑神经在代谢了我们吃下去的糖之后，也会告诉自己说，哎，这个好，给我多来一点。这三个产生 “给我多来一点” 信号并指挥我们身体去行动的系统，就是已经提到很多次的多巴胺系统了。
大家可以去复习一下多巴胺是怎么让我们对某些食物上瘾的，而含糖的食品就是其中一种容易让我们上瘾的东西。所以早期很多食品加工厂都偷偷在产品中加糖，就是想利用这个机制，让我们不知不觉对他们的产品上瘾。
对身体有毒的糖是哪一种糖呢？答案就是果糖。但有一件很重要的事情要先讲，吃水果对我们身体是好的，怕你们看到这里就先跳出去，后面会解释清楚。以下我会分别解释葡萄糖和果糖进入人体之后会发生什么。
如果我们吃下半碗白米饭，大概 120 大卡。假设这 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那么 96 大卡，也就是 80% 会进入血液流往全身被用掉或储存起来，只有 24 大卡，20% 会进入肝脏。
这 24 大卡的葡萄糖有一部分会变成肝糖储存起来，另一部分会被肝脏细胞的粒腺体用来产生 ATP，剩下没有用完的会转换成柠檬酸，再经由某个途径转换成脂肪。这个步骤叫做 “新的脂肪生成”，而这些脂肪会跟蛋白质结合，形成 VLDL（极低密度脂蛋白），也就是坏胆固醇。
但如果只是吃这半碗白饭的话，可能就不到一大卡的热量会经由这个途径转成VLDL，所以不会有什么大害。同时，因为血糖的上升，人体会开始分泌胰岛素和瘦素，让大脑感觉我们吃饱了，让我们停止进食。
而果糖跟葡萄糖不一样，我们人体不需要果糖，全身上下只有少数地方可以代谢它。第一个是小肠，但一次只能代谢少量果糖，再来就是我们的解毒大将军肝脏了。假设我们喝下一杯含有 120 大卡、标榜添加天然蔗糖的饮料，大概就是一杯大杯的全糖酸奶。
120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖，所以总共会有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖加上将近 60 大卡的果糖，总共 72 大卡的糖会进到肝脏等着被代谢，是吃半碗白饭的三倍。
为什么糖会对人类造成危害？大量的果糖进入肝脏之后，会发生以下几件事情：第一，会产生大量的 VLDL 进到血液中，那些来不及进到血液中的就会在肝脏堆积形成脂肪肝。
第二，上面这条途径会快速消耗 ATP，让我们疲劳，产生假的饥饿感，最终产生尿酸，增加痛风和高血压的风险。
第三，中间这条会产生某种发炎因子导致肝炎。
第四，果糖还会扰乱粒腺体燃烧脂肪的功能，让粒腺体没办法正常燃脂。
第五，果糖会刺激胰岛素和瘦素的分泌，加上多巴胺系统推波助澜，我们会想一口接着一口地吃下去。研究糖对身体危害的某某博士说，喝下过多的含糖饮料，就等于是在喝油，而且是有毒的油。
他还说酒精造成的毒性反应是很及时的，但是糖造成的是慢性中毒，中毒症状就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛风、高血压、心血管疾病等代谢异常症状。你可能会觉得很奇怪，怎么一种东西会让人类吃下去之后变得又胖又懒，而且还会一直想吃呢？就像《千与千寻》里面的那个给神的供品吗？
另一位研究糖的专家在他的书里讲到，这可能是从几百万年前人类的一次突变所造成的。我们的祖先本来生活在到处都有水果吃的非洲，后来随着气候变冷，海平面下降，有些非洲猿就迁徙到了欧洲，但欧洲的天气更冷，水果也变得更少。
于是这些欧洲人就开始饿肚子，忽然在某一次的突变后，他们获得了将果糖大量转换成脂肪的能力。于是他们能够在食物稀少的冬天活下来，我们就继承了这种能力。所以只要我们吃下大量的果糖，我们就会开启这种生存模式，刺激我们持续去吃，还会让我们变得又胖又不想动，并且产生胰岛素抵抗，让血糖进不去肌肉，好保留给大脑使用。
这个生存模式让我们的祖先活了下来，但到了现代社会，喝几杯饮料，吃下几块甜点，很容易就会让我们开启这个机制，让本来可以帮助我们在几百万年前过冬的生理状态，现在变成了种种危害我们的慢性疾病。
那怎么办？难道我们要把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉吗？不好意思哦，虽然我对甜点没有特别喜好，但是要我不喝饮料，我真的办不到。
以下整理出几个方法，可以把果糖对身体的危害降到最小：
一、水果放心吃。如果有营养师劝你少吃点水果，请勇敢地把中国营养膳食指南手册拿给他们看。手册里面建议每人一天应该要摄取两到四份的水果，而一份水果大约是 100 克左右。每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖，吃点果糖在小肠就直接被解决掉了，不用动用到肝脏。
而且如果是饭后吃，食物中的纤维、油脂加上水果本身的膳食纤维都会减少果糖被吸收的速度。而且水果含有维生素 C、花青素、胡萝卜素等等，都是超级棒的抗氧化剂，可以减轻大脑和身体的氧化压力，真的好处多多。比较忌讳的是打成果汁，尤其是那种会把纤维打碎的，喝下这种果汁会大大加快果糖被吸收的速度，所以尽量要避免。
二、购买食品前，请看清含糖量。现在已经不会有在加工食品里面偷偷加糖这种事情了，因为厂商都必须把糖的含量明确标出来。所以买任何食品之前一定要看清楚糖的含量。
但有时候天然含的糖还是会造成误判，像是牛奶里面的乳糖等等。所以美国的食品标识在 2021 年开始要把添加糖独立标出来，并且建议添加糖的摄取量需要在每天摄取热量的十分之一以下。不知道台湾能不能尽快跟上。
三、甜食饮料少吃点、吃慢点、饭后吃。像我这杯是一分糖的珍珠红茶，买回来之后再跟我老婆一人一半，各加入牛奶加满，就成了零点五分糖的珍珠红茶拿铁。一杯含糖量大概不到 5 克，根本就伤不了肝脏。
如果去外面吃大餐，当然偶尔也会嘴馋，吃个起司蛋糕，我也一定会慢慢吃，饭后才吃，减缓糖的吸收速度。至于年轻人爱喝的肥宅快乐水，我早就戒掉了。
以上就是你所需要知道的有关糖的内容。我已经尽力把许多复杂的知识简化并整理好了，希望能够让你对糖有更深的了解。如果你真的不吃甜食活不下去，其实还有一个方法就是运动，让自己锻炼出强大的粒腺体，让脂肪根本没有机会被储存起来，就全部被拿去烧掉。
最后我要对你说，你很棒，放轻松，别逼自己太紧。开心呐，凡事就是有得有失嘛，对不对？人干嘛活这么辛苦？洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目见。
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