最近总有人问我们,韩国人是不是真的进化掉睡眠了?

韩剧里,剧情总是发生在深夜,去韩国旅游,发现街头遍地都是咖啡馆,看看韩国人的社交媒体,凌晨4点还在健身房汗如雨下,早上9点又精神满满地坐在了办公室。

转头看看我自己,吃不够,睡不醒,韩国人一天比我两天长——不是,这样真的没问题吗?

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先问是不是:韩国人真睡这么少?

这点还真没冤枉他们。一项2022年的睡眠追踪调查显示,韩国是睡眠最少的4个国家之一,韩国人的平均睡眠时长只有6个小时41分钟。还有调研发现,韩国青少年缺觉更是重灾区,14-19岁的孩子工作日平均只睡5小时42分钟。

这种情况不仅在韩国存在,看看深圳南山,看看北京马连洼,看看香港中环,不睡觉的人还挺多。

睡得这么少,人真的不会猝死吗?睡眠这件事真的能进化掉吗?

睡得少真的死得快吗?

不一定。

人类需要的睡眠时间本来就不一样,由于基因差异,有人天生就是短睡眠者。睡眠者的每天需要的睡眠一般在4-6小时,而且睡醒后白天的状态和正常人一模一样,不会有缺觉带来的种种问题。没中基因彩票的大多数成年人,需要的睡眠时间一般是7-9小时,而青少年需要的睡眠时间更长,一般建议每晚睡8.5至9.25小时。

既然睡眠需求因人而异,睡眠时间短自然不能直接和睡眠不足划等号,但我们可以用一个简单明了的方法,来判断自己是否睡足了觉——看看自己有没有总想补觉。要是你常常在周末补觉,还一睡就是半天,那大概率你平日非常缺觉。

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要是长期睡眠不足,就算不直接引起死亡,也会带来一系列健康问题。

研究发现,长期睡眠不足的人心脏会“未老先衰”,按照个人心血管的风险状况预估出的“心脏年龄”更大,这也伴随着更高的糖尿病、高血压、高胆固醇风险,而平常睡眠超过7小时的成年人心脏年龄最小。

睡眠不足还会导致免疫力下降,增加体内促炎和抗炎的标志物。你也许也有过直观的感受,连着熬夜加班或者学习好几天,身体就更容易生病,各种小病小痛都会出现。

肥胖和睡眠不足也有关系。缺觉会影响瘦素和胃促生长素的释放,而这2种激素对调节食欲和新陈代谢非常重要。2004年的一项研究发现,2天睡眠不足,就会让瘦素水平降低18%,胃促生长素升高28%,让人会更渴望高热量食物,不知不觉就吃下更多东西。如果想要减肥,“越睡越瘦”并不是一句空话,只有保证好睡眠,才能保证正常的食欲,让你在山珍海味之前不轻易动摇。

认知水平和行为也会被缺觉影响。睡眠不足会导致记忆力下降,注意力更难集中,反应变慢,而且更容易冲动。2018年的一项研究表明,和睡足7至8小时的觉相比,只睡6个小时会让开车时发生车祸的概率增加33%,而9%的车祸都和司机睡眠不足有关系。就算司机本人不觉得困,缺觉也会不知不觉地影响开车时的反应。

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睡得少还伴随着更高的自杀风险,特别是青少年人群。

2014年,韩国一项研究调查了4000多名初高中学生,发现周末补觉时间长(也就是平常缺觉)的学生,常常有着更高的自杀意愿和自残倾向。睡眠不足的人群更容易有抑郁情绪,并因此做出消极和鲁莽的决定。对于本就更易冲动的青少年来说,保证充足的睡眠对健康的心理状态就更重要了。

有没有少睡也能保持健康的方法呢?

如果不是天生的短睡眠者,却还想方设法地缩短睡眠,会发生啥?

你可能听过一些缩短睡眠时间的神奇偏方,其中一个广为流传的就是“达芬奇睡眠法”,说的是人可以每过几个小时睡20分钟,通过少量多次的方法来满足睡眠需求,就能多出大把时间来做别的事了。所以这个方法到底能用吗?

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简而言之——不推荐!不推荐!不推荐!

在说原因之前,我们可以先了解一下“睡眠周期”是怎么回事。

一个完整的睡眠周期大约持续90-120分钟,一晚的睡眠一般由4-5个周期组成。我们可以试想一下,用上了达芬奇睡眠法,我们的睡眠周期刚开始就被迫醒来,根本没法进入深度睡眠,而且还得再熬几个小时才能睡20分钟,这完全不符合人类的睡眠规律。

在一项实验中,科学家找了10个志愿者,他们被允许每过4个小时睡20分钟,实验周期一共有8周。大多数人都没能熬过1个月,只有一个25岁的男性坚持到了第5周,但他体内生长激素的释放减少了95%以上,而且他醒着的时候也完全没法集中注意力,可以说是遭受了身体与精神的双重摧残。除非你就是想要挑战自己的意志力,感受一下非人的折磨,不然还是别考虑这种方法了。

另一个近几年流行的偏方,也来自韩国人。

传说中他们天天不睡觉,顿顿冰美式,还活着全靠“防猝死套餐”——复合维生素、鱼油加上辅酶Q10。那么,要是哐哐吃补品,能补上缺觉带来的负面影响吗?

不能,目前并没有哪种补品可以完全消除睡眠不足对身体造成的影响。但是,有研究发现,富含植物性食物、低饱和脂肪和低添加糖的健康饮食模式,可以缓解缺觉导致的疲劳和精力不集中。除此之外,睡眠也和微量营养素息息相关,比如铁、锌和镁可以促进入睡,延长睡眠时间。2023年的一项动物实验还发现,在食物中补充烟酰胺核苷,可以让小鼠的睡眠需求降低,不过目前还没有确切的证据表明它也对人类有效。

还有人采用了另一种方法:晚上疯狂熬夜,白天睡午觉;或者平时熬夜,周末疯狂补觉。第二天补觉能挽回前一天熬夜的伤害吗?

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作为缺觉大国,韩国在这方面也做了很多研究。他们发现,补偿性睡眠并不能完全弥补之前缺觉造成的负面影响,但是如果晚上熬夜已经难以避免,之后补觉总比不补好。比如,睡眠不足的学生更容易超重,但周末补觉可以降低他们的肥胖风险。2011年至2015年,中国的一项纵向调查也显示,夜间睡眠时间短的中老年人,得高血压的风险会增加,但白天睡午觉可以帮助他们预防高血压。

总而言之,要是你天天熬夜,晚上睡觉的时间短,目前最靠谱的拯救健康的方法,还得是补觉。

为啥非得睡觉?

人类的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过。我们人类进化了几亿年,进化出了更大的脑子,更灵巧的双手,却没能进化掉睡眠,那都是有原因的——睡眠绝不是单纯的浪费时间,它比大家想象的重要得多

我们可以把大脑想象成一台电脑,当我们清醒着的时候,就相当于电脑正在使用中,我们不断地接受来自外界和他人的信息,并做出回应;而在我们睡觉时,大脑并不是关机状态,它更像是开着机但是息了屏,减少了和外界的信息交换,但可以专注于处理内存管理、清除缓存等一系列工作。

睡眠分为2种不同的状态——非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。非快速眼动睡眠占据了睡眠的大部分时间,从第一期(N1)到第三期(N3),由浅入深,第三期一般被认为是深度睡眠;而在快速眼动睡眠期间,大脑开始变得活跃,但某些肌肉却是瘫痪状态,大部分梦境都是在这时候发生的。

在深度睡眠中,大脑在悄悄地进行“内存管理”——它会对白天刚获得的记忆进行分类和筛选,过滤出最重要的部分,把它转化成长期记忆,并把那些不重要的记忆删除。比如,我们白天见了和朋友,或者学了有意思的新知识,这些信息都会在大脑中巩固,让你十天半个月以后还能想起来;而我们每天会遇到不计其数的路人,这些人大概率这辈子不会再见第二面,我们也没必要记住他们的脸,这些冗余的记忆就会被消除。

睡觉还能帮你解决复杂的问题。在一项研究中,科学家准备了一系列不同难度的题目。志愿者在睡了一觉或者保持清醒一段时间后,再来做一开始没解决的问题。结果发现,他们在睡一觉以后能解决更多难度高的题,不过对于简单的问题来说,睡不睡觉都没什么区别。要是遇到了什么一时半会想不明白的问题,“睡一觉就好了”确实是金玉良言——睡足了觉,大脑才能全速运转起来,帮你做出更好的决定。

身体的生长和重塑也离不开睡眠。生长激素的释放是有周期的,而大部分的生长激素都在深度睡眠时释放。对于生长发育期的孩童来说,高质量的睡眠是长身体的基础。睡眠还可以防止肌肉分解,促进脂肪减少。一晚的彻夜不眠,肌肉组织中蛋白质分解的迹象就会增加,和脂肪储存相关的代谢物也会变多;对年轻男性来说,一周每晚只睡5个小时,就会让睾酮水平下降10%至15%,而睾酮对肌肉的增长很关键。如果你有增肌、减脂的计划,保证充足的睡眠,才不会让你的辛苦健身白白浪费。

睡眠的功能不止于此,人体生理系统的各方各面,包括认知功能、生长发育、免疫反应、心理与情绪、能量保存等,大部分你能想到的身体功能,都需要规律的睡眠来让它们正常运作。

说到底,人为什么要想尽办法抵抗生理节律呢?不必羡慕那些天生的短睡眠者,也不要对喜欢睡觉的自己感到失望,在各个年龄段,享受睡眠拥抱睡眠都应该是我们应有的权利。

参考文献

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作者:猫吞

编辑:翻翻

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