“静”享健康丨提升健康素养，“三减三健”行动起来！|健康素养|口腔健康|骨质疏松症

金秋送爽，九月翩然而至，全民健康生活方式宣传月正式拉开帷幕。今年的主题“三减三健”，旨在通过“减盐、减油、减糖”，以及“健康口腔、健康体重、健康骨骼”的目标，引领公众迈向更加健康、活力的生活新篇章。

膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。

长期盐摄入过多会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，建议成人每天盐摄入量不超过5克。在日常饮食中，需特别留意隐形盐（钠），尽量减少腌菜、酱菜、腐乳、咸蛋、酱肉等高盐食品的摄入。购买食品时，阅读营养标签，少选高盐（钠）食品。

油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。因此，建议成年人每天烹调油摄入量25～30克。为了保持健康，应尽量少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。在烹调方式上，建议多用蒸、煮、炒等健康的烹饪方法，少用煎、炸等方式。

添加糖摄入过多会增加患龋齿、超重肥胖的风险，建议成年人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。添加糖主要来自加工食品，应不喝或少喝含糖饮料，少吃糕点、糖果等；减少烹调用糖。

注意饮水卫生，每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。

在温和气候条件下，对于低身体活动水平的成年人，建议男性每日饮水量为1700毫升，女性为1500毫升。而对于从事高温作业或重体力活动的人群，应适当增加饮水量以满足身体需求。

选择饮品时，白水或茶水是最佳选择。应尽量避免或少量摄入含糖饮料，不要用饮料来代替白水。不宜大量饮用浓茶和咖啡，特别是12岁及以下的儿童，不建议饮用含咖啡因的饮品。

2024年3月，上海市启动了饮料分级试点项目，将饮料从A到D进行分级，健康程度逐渐减弱。这一举措旨在帮助消费者直观了解所购买饮料的营养成分，引导消费者作出更为健康的饮食选择。

预防骨质疏松症，促进骨骼健康。

骨质疏松症核心特征在于骨量显著减少、骨组织微观结构受损，进而引发骨骼脆性增加，骨折风险急剧上升。防治骨质疏松症，是一个需贯穿生命旅程的重要课题。

导致骨质疏松症的主要危险因素包括日照不足、钙与维生素D缺乏、蛋白质摄入失衡（过多或过少）、高盐饮食习惯、吸烟酗酒、过量摄入咖啡及碳酸饮料、体力活动匮乏、体重偏轻以及使用影响骨代谢的药物等。其中，饮食习惯与钙吸收效率紧密相连，倡导富含钙质、低盐且蛋白质摄入适量的均衡膳食模式，对于维护骨骼健康至关重要。

接受阳光照射是促进骨骼健康经济有效的方法之一。建议在日照充足的环境下增加户外活动，持续15—30分钟，但要注意防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

体育锻炼对预防骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得并保持最大骨强度。绝经后女性及老年人这两大群体应定期进行骨密度检测，有助于及早发现并采取干预措施。对于已确诊骨质疏松症的患者，则需在专业医疗指导下，实施长期、个性化的抗骨质疏松治疗方案。

体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。

体重和整体健康状况密切相关。健康体重的核心在于能量摄入与消耗的调节，即“吃动平衡”。当日常饮食摄入的能量超过身体活动所消耗的能量时，多余的热量便会在体内转化为脂肪储存起来，反之若摄入能量不足或身体活动消耗过大，则可能引发体重过轻或消瘦，均不利于健康。

目前广泛采用体重指数（BMI）来科学评估成年人体重状况。BMI的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI值位于18.5至23.9千克/米²之间被认为是正常范围；24至27.9千克/米²则提示超重；而BMI达到或超过28千克/米²则界定为肥胖；低于18.5千克/米²则表明体重过轻。对于65岁以上的老年人，适宜的BMI范围可适当放宽至20至26.9千克/米²，而对于80岁以上的高龄老人，则建议BMI保持在22至26.9千克/米²之间。

此外，腰围作为评估中心型肥胖的重要指标，同样不容忽视。中心型肥胖与多种慢性疾病的风险增加密切相关。因此，建议成年男性的腰围控制在不超过85厘米，而女性则不超过80厘米。

保护口腔健康，早晚刷牙，饭后漱口。

口腔疾病和很多全身性疾病息息相关，为了保护口腔健康，日常护理不可缺少。每天早晚用含氟牙膏，采用科学的刷牙方法——推荐成年人使用水平颤动拂刷法刷牙，儿童可以使用圆弧法刷牙。如佩戴活动假牙，应在每次饭后取出刷洗干净。餐后、吃零食后、喝饮料后要及时漱口，清除口腔内食物残渣。提倡使用牙线清洁牙间隙。