和“断崖式衰老”类似，癌症也有一个飙升的“年龄”，风险直接升2.5倍？
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系教授重磅推荐：有5种食物，每天吃20克，就能辅助预防癌症。
年龄超过这个数，患癌风险飙升
有没有一个年龄，癌症风险会突然变得很高？美国癌症研究所就进行了这样一项研究。
美国癌症研究发布了不同地区不同种族不同年龄人群的罹患癌症的风险数据，数据令人大吃一惊。
亚洲人癌症高发的节点年龄段竟然在“40岁”？
研究显示，亚洲人从40岁开始，罹患肿瘤的风险会突然成几何倍数地增加，在40-49岁，罹患癌症的风险比30-39岁的风险高2.5倍。
40岁为什么会成为癌症风险飙升的关键拐点？
小凤Emma：
小凤Emma调查发现，有一个1/3国人都有的问题，正在成为40岁后癌症风险飙升的“助推器”——就是40岁以上人群很难避免的肥胖。
根据2019年中国疾病预防控制中心发表的数据显示，中国成年人普通型肥胖患病率为14%，比2004年升高了将近1倍，而最致命的腹型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm）的患病率约为31.5%，比2004年升高了50%多。
根据发表在A Cancer Journal for Clinicians上的研究显示，超重或肥胖与13种癌症风险之间存在因果关系，包括绝经后乳腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、食管腺癌、卵巢癌、胰腺癌、胃贲门癌、甲状腺癌、子宫内膜癌、脑膜瘤、多发性骨髓瘤和胆囊癌。
既然肥胖会导致癌症，如果我们能找到一种饮食策略，既能辅助减肥，又能降低癌症发生风险，岂不是一举两得？
小凤Emma检索大量资料后发现，无麸质饮食成为了爆火网络的减肥方案，包括张韶涵、贝嫂维多利亚在内的不少明星网红，都在用无麸质饮食作为自己的减肥策略。
但是，这种饮食真的靠谱吗？
无麸质饮食，用不对，增加13%糖尿病风险
无麸质饮食既往在很多国家流行。
欧盟和澳大利亚很早就开始推行无麸质的产品了，美国推行无麸质的时间稍晚，在2013年8月，FDA才下达了关于无麸质的最终规定：如果产品中麸质的含量在20mg/kg以下，就可以贴上无麸质的标签。
小凤Emma：
但是，这种饮食只针对乳糜泻的人群。
一般认为，这种浓度的麸质对于乳糜泻的患者来说是不会有问题的，国内外有越来越多人的肠胃对于此类蛋白质无法吸收，造成肠道中剧烈的免疫反应，进而造成肠道绒毛的损伤。
但是，如果你只是为了减肥，这种饮食方式真的不靠谱，哈佛大学就曾公开表示，健康人不应该用它来减肥，糖尿病风险会飙升。
哈佛大学的联合研究表明，经常吃无麸质饮食的健康人，糖尿病风险会升高13%。
那么，到底哪种饮食方法最健康呢？
小凤Emma调查后发现，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系教授重磅推荐：有5种食物，每天吃20克，就能辅助预防癌症。
哈佛大学推荐：这5种食物每天20克，辅助预防癌症
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系教授Teresa Fung曾在哈佛公共卫生学院营养的官网上发布文章表明，有5种食物，每天哪怕只吃一点，都能显著预防癌症的发生。
1
第一名：抱子甘蓝（小圆白菜）
抱子甘蓝是这几年的明星食材，别看它长得像迷你版的卷心菜，其貌不扬的，但是它的健康功效却非常出色。
抱子甘蓝热量非常低，不仅适合减肥，而且还营养丰富，富含维生素A、C和K，以及钾和叶酸。此外，抱子甘蓝还是抗氧化剂，有助于预防炎症和氧化应激导致的癌症。
小凤Emma：
但是，抱子甘蓝里面的营养成分，尤其是硫化物非常怕热，在炒、蒸或是烤的时候，都要注意时间不能太长。
2
第二名：蓝莓
蓝莓是水果中的“抗氧化之王”，含有大量维生素C和A，以及改善消化系统的膳食纤维。
不仅是哈佛教授对蓝莓非常认可，2020年发表在《营养学进展》上的研究显示，定期、适量摄入蓝莓，能够降低心血管疾病发生风险、死亡风险，以及罹患2型糖尿病的风险，并有助于改善体重。
但是需要注意的是，花青素暴露在空气中非常容易被氧化，所以我们尽量选择新鲜蓝莓，蓝莓酱中的花青素含量很低。
3
第三名：三文鱼
三文鱼能够防癌的关键，就在于它丰富的omega-3不饱和脂肪酸含量。
每100克三文鱼中含有约1247mg的omega-3不饱和脂肪酸，三文鱼被称为“黄金食物”，其维生素E和欧米伽3的比例为0.73，是很好的帮助omega-3不饱和脂肪酸吸收的比例。不仅如此，三文鱼还富含人体所需的维生素D，可以促进钙的吸收。
想要保证omega-3不饱和脂肪酸能够更大限度被吸收，我们一定要注意烹饪方法。
比如我们可以涮食，在大约70摄氏度的水中，将切好的三文鱼片涮一下就能吃了，或者选择香煎的吃法。
4
第四名：酸奶
酸奶已经被很多研究证实，能够减轻精神压力、促进钙离子吸收、减少肠癌风险…哈佛大学也把它列为了5种最健康的食物之一，但是想要酸奶发挥这些优点，你千万要注意的一点就是——千万别挑错！
尤其是很多人会偏爱的风味发酵乳，虽然口感好，但是远远达不到酸奶的健康程度，因为酸奶的健康关键就是里面的乳酸菌。小凤Emma也给大家准备了详细的挑选酸奶指南，千万不要再挑错了。
选择标注酸乳和发酵乳的酸奶
我们在超市中见到的酸奶，大多数都是风味酸乳、风味发酵乳。事实上，风味酸乳和风味发酵乳只含有80%的牛奶，蛋白质含量较低（≥2.3%），营养价值低于酸乳和发酵乳。
小凤Emma：
总结下来：产品标注酸乳和发酵乳的酸奶值得推荐。
营养价值：酸乳 = 发酵乳 > 风味酸乳 = 风味发酵乳
选择益生菌种类多的酸奶
在查标签的时候，尽量选择富含各种益生菌的酸奶。
首选需要冷藏的酸奶
买酸奶要买冰柜里的“冷藏酸奶”。虽然说乳酸菌会在酸奶里继续发酵，但是一般来说乳酸菌都很娇气，它对温度有很高的要求，低于2度高于6度都会失去活性，时间越长数量就会越少。经过热处理的酸奶中乳酸菌失去活性后，也就没什么意义了。
5
第五名：坚果
排名第五的就是坚果，坚果对健康的好处，已经在多期国际杂志上有所体现：2023年的研究发现，少吃坚果的儿童血压，尤其是收缩压会明显升高。
2023年发表在《公共卫生营养》杂志上的研究显示，在伊朗人中，坚果吃的越多的人，心脑血管疾病的风险越低。
2023年的研究发现，坚果吃的越多的人，60岁之后患老年性痴呆的风险越低。
2007年，美国FDA宣布，坚果属于B级健康食品，特别有益心脏健康。
许多国家将食品分为ABCDE五个等级，其中A级为最健康的等级，E级为最不健康的等级，很多食品公司会在包装上打上醒目的标志，方便消费者在拿起包装的30秒内，就能准确判断食物是否是健康食物。
而坚果就是名列前茅的B级食物。
但是，坚果的种类有很多，哈佛大学究竟推荐哪种呢？
小凤Emma：
小凤Emma查阅了哈佛大学发布的其他文献，发现哈佛大学推荐我们多吃这几种坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果。
单吃这5种食物有点没意思，我们也为大家准备了分别适合男性和女性的辅助防癌食谱。
蒜香抱子甘蓝
【材料】
抱子甘蓝12个，蒜3瓣，橄榄油适量，盐半勺，黑胡椒1勺（酌情增减）
【做法】
1、抱子甘蓝洗净后，切掉根部，再竖着对切成两半，蒜切成蒜末备用。
2、锅中水烧开后，放入抱子甘蓝，煮2分钟后捞出，吸干水分。
3、平底锅中热油20秒后，切面朝下放入抱子甘蓝，不要翻动，中小火煎2分钟左右，直到切面变成焦糖色，再翻面煎1-2分钟。
4、加入切好的蒜末，煸炒15秒，再根据个人口味加入盐和胡椒，大约30秒后即可出锅。
上面这个食谱更适合男性，蒜对男性的性功能有很好的作用，下面这个食谱则更适合女性。
日式照烧抱子甘蓝配三文鱼
【材料】
酱汁：味淋3勺+日式酱油2勺+糖1勺 ，三文鱼 1块，抱子甘蓝适量，洋葱半个
【做法】
1、三文鱼用吸水纸吸去水份，抱子甘蓝放入开水中煮1分钟，捞出备用。
2、锅热后放油，先煎三文鱼，两面都要煎，然后放入抱子甘蓝和洋葱，倒入酱汁，盖上盖子闷3分钟，即可出锅。
来源：凤凰大健康
编辑：毛虎
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