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无论是初阶或进阶跑手,想提升越野跑力量,都可以进行跑斜道训练。跑手可在训练计划中,每星期加入一课斜道练习,或于长课路线加入部份斜道路段。同时,适当的肌力训练除了让肌肉变得粗壮跟增加爆发力之外,也可以增加肌肉耐力,进而提升长跑与登山的表现,降低受伤风险,并减少负重时关节承受的压力,减缓关节退化。

斜道练习

跑手训练时可选择长200 至300 米的斜道,初学者可尝试用比慢跑较高的速度冲上斜道,再以步行或慢跑落斜重复5-6 次,训练三至四星期后,跑手可尝试增加上斜速度。进阶跑手可以八成力量至全速冲上斜道,再以慢跑落斜,重复6-8 次。如跑手于健手室中练习,可尝试将跑步机设定为2 分钟平路2 分钟斜道交替练习,斜度为2-3。无论是户外或室内练习,紧记先要进行热身,循序渐进加快速度,切勿选择斜度太高的路线进行训练。

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图/ freepik

  • 斜道练习的跑姿

上落斜时,跑手多留意自己的跑姿。上斜时以较高速度向前冲,上身向前倾注意重心向前。初阶跑手可由较密步频的少步开始,适应后再尝试增加步幅至大步。落斜时避免速度过快,上身向后倾整只脚掌着地,初阶跑手宜穿着避震较佳之跑鞋,以脚后掌着地。
练习后脚部肌肉酸软是正常反应,若酸软感觉持续甚至加剧,跑手应减低训练量或回到原来的训练计划,避免过度训练引致受伤。

肌力训练

  • 体重深蹲(Bodyweight Squats)

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图/ heidipowell.net

双脚与肩同宽站立于地面,下蹲如同坐在椅子上,膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩(大约是膝盖成90 度的时候),然后起身回复站姿。一次做8-12 套,待身体习惯后可增加重量。

  • 单腿提举(Single-Leg Deadlifts)

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图/ blog.alomoves.com

将重物或杠铃提起垂放于身体前侧,其中一脚膝盖微弯站立于地面,中心点移往腰部,然后上身挺直向前弯曲,另一腿顺势向后抬起,此时身体成一直线。放低重物,接近后脚抬起高度,直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面,然后再回复站姿。一套8-12 次,然后换脚。

  • 单脚深蹲(Single-Leg Squat)

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图/ experiencelife.lifetime.life

以单脚平衡然后蹲下,弯曲膝盖往后坐,想像后方有一张椅子。一旦下降至膝盖弯曲角度呈90 至115 度后,伸直脚回复站姿。如果一开始觉得太难,可以让你另一只脚的指头轻放地面休息。一套8-12 次,然后换脚。跑步基本上是一步一步的蹦跳数公里,所以要在骨盆建立起平衡基础,就不用每跑一步都需费心维持平衡。

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安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving!Achieve your goal and Be a better person!