就现在，对着镜子看看自己自然站立时的侧面，如果你是下图这样，全身上下都不胖，但小肚子比较明显，松松散散的。
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再摸摸下腹凸起那块肉肉，如果感觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样，那基本可以确认：
咱的核心肌群，有点弱了
不是什么吃多了或者肚子藏了，要减这种小肚子，少吃是没有用的，得针对性地训练核心。
大家别听到训练吓走啊，那些累死人不偿命的虐腹训练，我们也不乐意整呀！所以我们把问题抛给了运动康复师。
图片来源：和运动康复师的聊天截图
two hours later……
图片来源：和运动康复师的聊天截图
各种威逼利诱之下，对方终于给了我们一个简单、轻松、有趣而且还不费力的训练方法：坐着，坐瑜伽球。
坐上瑜伽球
激活深层核心肌群
看到这个回答，相信家人们和我一样，第一反应是：不是说久坐导致小肚子吗？为啥坐瑜伽球能练核心瘦小肚子？
图片来源：站酷海洛
我们尝试数月 + 深入扒拉之后，发现坐瑜伽球还真有点东西，不仅可以激活深层核心帮助瘦肚子，还能减少久坐导致的下背痛，最重要真的很简单。
坐普通椅子小肚子松弛突出
VS
坐瑜伽球小肚子肉眼可见收紧了
体验一分钟之后，小姐姐立刻激情下单了一个瑜伽球！
小姐姐身高 165 cm，这个瑜伽球直径 50cm 太小了（后文有根据不同身高推荐球大小
图片来源：自己拍的
这就给大家展开说说！
主流观点中，核心肌群位于胸部以下，臀部以上的身体躯干部分，分为表层和深层两类肌群，它们就像紧身衣和外置骨架，纵横交错，紧紧包裹住脊柱，连接着骨盆。
其中浅表核心肌群更多负责发力，深层核心肌群更多负责稳定。
但是由于我们日常总是坐着、靠着、倚着，深层核心得不到锻炼的机会，久而久之就麻木了，躺平了，不干活了。
久而久之，影响体态不说，久坐腰酸，站久腰痛，运动时还更容易受伤。
但目前比较流行的腹肌教学，比如卷腹、仰卧起坐，几乎练的都是浅层核心，深层核心稳定肌很少用到，甚至会导致腰和脖子代偿，越练越废。
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这种情况，瑜伽球就再合适不过啦！
它的表面极不平稳，不管你是坐着、站着、或者单纯一条腿放上去，身体出于保持平衡不摔倒的本能，就会让一些「沉寂」的深层稳定肌开始干活[1]。
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其中就包括咱们的深层核心肌群的两张王炸：腹横肌和多裂肌。
腹横肌，它堪称是人体的天然束腰，把我们的肚子一圈围裹起来。有力的腹横肌就像牛仔裤的拉链，可以把腹部结构兜起来。
而多裂肌，则是保持脊柱、骨盆稳定，支撑骶髂关节重要的深层肌肉。
这一对王炸联合发力，脊柱和骨盆回到正确位置不前倾了，包裹住脂肪不让它们乱跑了，这小肚子不就有救了！
而这些好处，只需要从坐瑜伽球开始。
不限场地，不限水平
每天坐一坐就行
可能有朋友看到圆滚滚一个大球有点害怕，怕自己一上去摔个四仰八叉屁股墩儿。
别怕，不论你是新手小白还是运动老鸟，都能玩转瑜伽球，因为：它的难度是可以自行调节滴！
给瑜伽球打气时，气打得越饱满、按着越硬，坐上去就越不平稳，保持核心稳定难度也就越大。
刚开始玩儿的朋友，气打七分满就差不多；然后找一个墙角，把球放在角落贴着墙，慢慢把屁股放上去。
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有条件的可以找一个搭档，扶着自己更稳妥。
我们买了个瑜伽球随机抽取几位同事试验了一下，大家都表示：坐上去的一瞬间，就找到核心发力并收紧肚子的感觉了！
推荐的瑜伽球坐姿其实跟日常坐座椅很像：双腿自然打开，脚往前放，抬头下巴微收让背部自然直立，小腿和大腿夹角不小于 90 度。
最重要的一点要是：保证两个坐骨是接触球面压力最大的地方。坐骨的位置一正确，腰椎自然处于最舒适且健康的曲度，参考下图最右边。
左中都是错误坐姿，一个坐在尾巴骨上 一个腰椎过度前顶
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时间上也很宽松，每次只需坐 3～5 分钟，感觉累了就行。
我抱着瑜伽球坐了一个月，发现它最好的用处就是代替懒人沙发，或者放办公室和普通办公座椅交替使用。
过往一回家就往沙发上一摊，人舒服了但骨头和腰都很受罪，现在有了瑜伽球，每次回家就搬出来坐会儿，看剧刷短视频都不耽误。
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实测坐不了几分钟，就会想起来走一走，毕竟许久没有发力的深层核心终于出来干活儿了，好累！
这样一来又减少了久坐的时间，一举两得。
还有研究发现，坐在瑜伽球上能增加约 10% 的能量消耗[2]。
我没动，但身体动了，减肥收肚子同步进行。还要啥自行车，坐起来呀家人们。
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在运动康复届，瑜伽球也经常被拿来当作腰痛患者的康复锻炼工具。
如果你已经可以稳稳当当坐在瑜伽球上，觉得难度太低有些无聊了，别怕球吃灰，前面还有许多宝藏玩法等你开发！
比如核心大佬都爱的：站着（狗头保命
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开个玩笑，不要轻易尝试啊啊啊啊啊啊啊尝试了也不能告诉你妈是丁香告诉你的！
可以试试以下 3 种动作：
动作一：俯身飞翔
趴在瑜伽球上，腰部保持中立位置不要塌腰或者弓背，脖子与身体在一条直线，双脚脚趾撑地稳定身体。
双臂伸直呈 Y 字形对抗重力缓慢地抬起再放下。核心和背部都会有较强的发力感，全程不要憋气。
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动作二：躺着划水
上背肩胛骨区域接触瑜伽球作为支点，腰部保持中立位尽量不要顶肚子。
双臂打直指向天花板，稳定住身体后有控制性地将手轮流放下。
如果最开始练习感觉无法保持平衡，双手可以保持指向天花板不动。注意力放在腰部的稳定上。
图片来源：自己拍的
动作三：俯身滚雪球
双臂支撑身体，脚踝搭在瑜伽球上作为远端固定。
腹股沟发力，髋关节和膝关节联动将球向双手方向拉进再推回起始位置。
肩部保持推地不要塌陷，同时将注意力放在腰椎中立位和稳定性的保持。
最开始练习是可以选择中等速度，太快或太慢都会给这个动作增加难度。
图片来源：自己拍的
除了练核心
坐瑜伽球还有这些妙用
坐也坐了，练也练了，是时候再听几句好听的了！
瑜伽球的宝藏功效除了咱们上面提到的收小肚子，缓解久坐腰痛、增强慢性腰痛患者的腰椎多裂肌功能，还有几个出挑的优点值得夸一夸。
比如：
坐在瑜伽球上是真的没法翘二郎腿。单腿单屁股稳定实在太难了！没想到我那戒不掉的二郎腿居然是被瑜伽球终结的？
除了坐着，瑜伽球还可以用来练上肢：辅助上肢拉伸、增加肩关节活动性、作为有氧运动中的小负重……站着的时候，也能将瑜伽球夹在大腿内侧，激活大腿内收肌，改善腿型和下肢功能。
有研究曾对瑜伽球训练和地板训练的效果进行对比，发现在同样的训练计划下，瑜伽球组的背部力量比地板组的增加了 2 倍，腹部力量则增加了 3 倍[4]。
心情不好的时候，举起来砸向地面。新时代女性有气不往心里憋，瑜伽球发泄畅快还有益身心！！
期待你在评论区的补（脑）充（洞）！
瑜伽球这么选，更结实别怕破
如果此时你已经心动了！那我们再送你一些瑜伽球选购小tips：
1. 球壁尽量选厚一些的，2.5mm 以上的厚度相对来说更保险；
2. 安全第一，优先选择介绍页面有标明防爆测试结果的品牌；
3. 表面有螺纹或者磨砂的，相对来说更防滑；表面有狼牙的……可以选但真是有点硌屁股；
4. 根据身高来决定的球的直径。
身高 150～155 cm 以下选直径 55cm 的球
身高 155～165cm 选 65cm 直径的球
身高 165 cm 以上可以选 75cm 直径的球
如果家里有养猫，推荐给瑜伽球配一个亚麻的球套。再结实的瑜伽球也怕猫猫的无影爪（这条建议用来祭奠我逝去的瑜伽球）。
最后，祝大家都能找到最适合自己、最有趣味性的瑜伽球用法！
最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把研究所设为星标哦～
这样就不会错过精彩内容啦
合作专家卫嘉慧
美国注册物理理疗师
杜克大学康复医学博士
科学审核翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
康复医学治疗技师
内容策划曾曾
合作请联系 zenglilin@dxy.cn
参考文献
[1] Durak E. Long term use of the Fitness Ball in the Worksite Setting: A Survey of Administrative Office Workers[J]. University of California. Santa Barbara, 2006.
[2]D. Clark Dickin, Rachel K. Surowiec, Henry Wang,Energy expenditure and muscular activation patterns through active sitting on compliant surfaces,Journal of Sport and Health Science,Volume 6, Issue 2,2017,Pages 207-212,ISSN 2095-2546
[3] Sukalinggam C, Sukalinggam G, Kasim F, et al. Stability ball training on lower back strength has greater effect in untrained female compared to male[J]. Journal of human kinetics, 2012, 33(2012): 133-141.
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策划曾曾
监制feidi
图片站酷海洛、网络
封面图来源站酷海洛
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