广大初接触跑步运动的爱好者，多少会有遇到一些运动损伤。而膝盖作为跑步运动最重要的器官，它也最容易受伤。今天我们来聊聊一些常见的跑者膝部伤痛。

跑步膝

疼痛位于髌骨下方，跑后尤其明显，上下楼梯时也很疼。

发生了什么

当跑步时髌骨的运动轨迹偏离了正常位置，位于其下方的软骨就会发炎。

处理方法

  • 减少跑量，采用不会刺激膝盖的运动项目进行交叉训练。

  • 每天冰敷5次，每次15分钟。

  • 服用消炎药。

  • 用泡沫滚轴按摩股四头肌。

  • 如果疼痛不减，去看医生。

如何预防

  • 进行力量训练，增强膝盖附近的肌肉力量，减轻髌骨的负担。

  • 每天用泡沫滚轴按摩。

  • 通过缩短步幅来降低膝盖的压力，每分钟170-180步为宜。

髌腱炎

疼痛位于膝盖下方、胫骨顶端，在跑步中加剧。上下楼梯的时候也疼。

发生了什么

跑步时膝盖受到的冲击力有时候会对髌腱造成过度的拉伸。

处理方法

  • 暂停跑步，直到疼痛消失；期间可用交叉训练代替。

  • 每天冰敷5次，每次15分钟。

  • 使用髌腱加压带能缓解疼痛。

  • 如果情况没有好转，去看医生。

如何预防

  • 进行力量训练。

  • 拉伸股四头肌和腿筋。

  • 每天用泡沫滚轴按摩。

髂胫束综合征

疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，停步就会消失。普通的日常活动不会引发该问题。

发生了什么

髂胫束从臀部延伸到膝盖，并越过膝关节。位于髂胫束和股骨外侧靠近膝盖部分的中间有一个充满液体的囊，叫做粘液囊。当髂胫束紧绷的时候，粘液囊被挤压，导致疼痛。

处理方法

  • 如果疼痛导致了跑步姿势变形，就应减少跑量并进行交叉训练。

  • 用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧，而非股骨。

  • 如果脚部外翻，选择穿着稳定型跑鞋。

  • 如果疼痛持续，去看医生。

如何预防

  • 多做力量训练，强健的核心区肌肉和臀肌是关键。

  • 每天都用泡沫滚轴按摩髂胫束。

  • 更短的步幅，更高的步频也有益处，理想的步频是每分钟170-180步。

骨关节炎

无论跑步还是日常活动，整个膝盖都感觉疼痛，肿胀以及僵硬。

发生了什么

关节最外层的透明软骨磨损后导致骨头直接接触骨头。

处理方法

  • 保持低强度运动，让关节持续润滑。

  • 服用消炎药。

  • 多做力量训练。

  • 在柔软的路面上跑步。

  • 去看医生。

如何预防

  • 增加力量训练，让肌肉强大起来，减轻骨头之间的负担。

（以上仅供参考，具体处理方法请根据个人情况，或遵照专业人士建议）

本文选自《跑者世界》侵删