早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
从词源学上讲，"拖延"源于拉丁语动词 procrastinare——推迟到明天。但这不仅仅是自愿拖延。拖延症也来源于古希腊语akrasia，意思是违背自己的判断去做某事。
卡尔加里大学动机心理学教授皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)博士表示：“这是一种自我伤害。”
这种自我意识是拖延症让我们感觉如此糟糕的一个关键原因。当我们拖延的时候，我们不仅意识到我们在回避有问题的任务，而且还意识到这样做可能是个坏主意。然而，我们还是这样做了。
谢菲尔德大学心理学教授Fuschia Sirois 博士说：“这就是为什么我们说拖延本质上是非理性的。明知会产生负面影响，却还去做，这毫无意义。”
她补充说：“人们之所以会陷入这种长期拖延的非理性循环，是因为无法管理围绕任务的负面情绪。”
所以，难道我们拖延是因为心情不好？简而言之：是的。
拖延症不是一种独特的性格缺陷，也不是对你管理时间能力的神秘诅咒，而是一种应对由某些任务引起的挑战性情绪和负面情绪的方式——无聊、焦虑、不安全感、沮丧、怨恨、自我怀疑等等。
渥太华卡尔顿大学心理学教授、拖延症研究小组成员蒂姆·皮切尔(Tim Pychyl)博士说：“拖延症是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题。”
在 2013 年的一项研究中，Pychyl 博士和 Sirois 博士发现，拖延症可以被理解为“短期情绪修复的首要任务……而不是长期追求预期的行动”。简单地说，拖延症就是把注意力更多地放在“处理负面情绪的当务之急”上，而不是继续完成任务。
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我们厌恶的特殊性质取决于特定的任务或情况。它可能是由于任务本身的一些固有的不愉快——不得不打扫肮脏的浴室，或者为老板整理一份又长又无聊的电子表格。但它也可能源于与任务相关的更深层次的感受，比如自我怀疑、自卑、焦虑或不安全感。盯着空白的文档，你可能会想，我不够聪明，写不出这个。写作太难了。如果我做得不好怎么办?
所有这些都会让我们觉得，把文档放在一边，去清理抽屉是个不错的主意。
但是，当然，这只会加剧我们对任务的负面联想，而且每当我们回到任务时，这些感觉仍然会存在，同时还会增加压力和焦虑、自卑感和自责感。
事实上，有一整个研究体系都致力于研究我们许多人在拖延之后往往会产生的沉思、自责的想法，这被称为“拖延认知”。西罗伊斯博士说，我们对拖延症的想法通常会加剧我们的痛苦和压力，从而导致进一步的拖延症。
但是，我们在拖延时感受到的一时轻松，实际上正是这种恶性循环的根源。西罗伊斯博士说：“在当下，拖延任务会让人感到轻松——你因为拖延而得到了奖励”。我们从基本的行为主义中知道，当我们因为某件事情得到奖励时，我们往往会再次这样做。这正是为什么拖延往往不是一次性行为，而是一个循环，一个很容易成为慢性习惯的循环。
随着时间的推移，长期拖延不仅会降低工作效率，还会对我们的身心健康造成明显的破坏性影响，包括长期压力、普遍的心理困扰和生活满意度低、抑郁和焦虑症状、不良的健康行为、慢性疾病，甚至高血压和心血管疾病。
我们拖延是为了感觉好一点？
如果我们为了避免负面情绪而拖延，但最终感觉更糟，这看起来很讽刺，那是因为事实就是如此。我们要再次感谢进化。
拖延症是"当下偏见"的一个完美例子，我们天生就有优先考虑短期需求而非长期需求的倾向。
加州大学洛杉矶分校安德森管理学院营销学教授、心理学家Hal Hershfield博士说：“我们在设计时确实没有考虑到更远的未来，因为我们需要专注于在此时此地养活自己。”
Hershfield博士的研究表明，在神经层面上，我们认为"未来的自己"更像是陌生人，而不是自己的一部分。当我们拖延时，我们大脑的一部分实际上认为，我们正在拖延的任务——以及随之而来的消极情绪——是别人的问题。
更糟的是，在压力之下，我们更无法做出深思熟虑、面向未来的决定。当面对一项让我们感到焦虑或不安全感的任务时，杏仁核——大脑的“威胁探测器”部分——将该任务视为真正的威胁，在这种情况下是对我们的自尊或幸福的威胁。即使我们从理智上认识到拖延任务会在未来给自己带来更多压力，我们的大脑仍然会更关注如何在当下消除威胁。研究人员称之为"杏仁核劫持"。
不幸的是，我们直接告诉自己停止拖延并没有多大用处。尽管“提高效率的技巧”很流行，但专注于如何完成更多的工作并不能解决拖延症的根本原因。
好吧，那什么是我们拖延症的根源呢？
我们必须认识到，拖延症的核心是情绪，而不是效率。解决方案不需要下载一个时间管理应用程序或学习新的自我控制策略。它与以一种新的方式管理我们的情绪有关。
"我们的大脑总是在寻找相对的回报。布朗大学正念中心研究与创新主任、精神病学家兼神经科学家贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)博士说：如果我们有拖延症的习惯，但我们还没有找到更好的奖励，我们的大脑就会一遍又一遍地重复，直到我们给它更好的事情做。”
就拖延症而言，我们必须找到比逃避更好的奖励——既能缓解当下的挑战感，又不会对未来的自己造成伤害。布鲁尔博士说，打破拖延成瘾的困难之处在于，有无数种潜在的替代行为，但它们仍然是拖延的形式。这就是为什么解决方案必须是内在的，不能依赖于任何事物，只能靠我们自己。
其中一个办法就是在拖延的时候原谅自己。在 2010 年的一项研究中，研究人员发现，那些能够原谅自己在复习第一次考试时拖延的学生，在复习下一次考试时拖延的情况会减少。他们得出的结论是，自我原谅可以让"个人超越其不适应行为，专注于即将到来的考试，而不为过去的行为所累"，从而提高学习效率。
另一种策略是自我同情的相关实践，即在面对我们的错误和失败时以善意和理解的态度对待自己。在2012年的一项研究中，西罗伊斯博士研究了压力、自我同情和拖延症之间的关系。他发现，拖延症患者往往压力较大，自我同情程度较低，这表明自我同情可以“缓冲对自我相关事件的负面反应”。
事实上，一些研究表明，自我同情有助于激励和个人成长。它不仅能减少心理困扰(我们现在知道这是拖延症的罪魁祸首)，还能积极地激发动力，增强自我价值感，培养乐观、智慧、好奇心和个人主动性等积极情绪。最重要的是，自我同情不需要任何外在的东西——只需要以更大的接纳和善意来迎接你的挑战，而不是反刍和后悔。
这可能说起来容易做起来难，但试着通过考虑它的积极方面来重新构建任务。也许你会提醒自己以前做过类似的事情，结果还不错，或者你会想到完成任务的有益结果。当你把完成的工作展示给老板或搭档看时，他们会怎么说?你对自己的感觉如何?
About the author：Charlotte Lieberman
[1]https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
[2]https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-know-your-brain
声明：本文版权属于原作者，仅用于学术交流！
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