长跑者必备！这 6 种工具及应用超实用|sectiontitle|健身|工具|慢跑|按摩|瑜伽|肌肉|跑步|长跑者

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跑步是因健康和健身而备受欢迎的运动之一。

它不需要太多专业知识——要是你能走路并且经常走，就能慢慢提速到慢跑，最终全力冲刺。

虽说开始长跑并非真的需要昂贵的装备——除了一双好跑鞋和舒适的运动服外——但有些小工具和应用程序在训练时肯定能提升你的表现。

作为 90 年代的一名高中生，我是田径队成员，但那时我只跑超短的距离。

在我从沙发到 5 公里、10 公里，最终到半程马拉松的这多年历程中，我尝试并测试了无数旨在让我成为更优秀跑者的设备、应用程序和服务。现在我正在训练以跑更长的距离，我发现利用任何可用的技术来帮助我达到个人最佳状态是至关重要的。

以下是我个人尝试过并且仍在为即将到来的马拉松训练所使用的一些最佳设备和应用程序。在本综述的末尾将提供有关产品选择方式的更详细信息。

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用适合锻炼的耳塞为自己加油

有些跑步者在跑步时听到自己沉重的呼吸声和风吹在脸上的声音就很开心，而像我这样的跑步者则需要一些欢快的曲调来给自己鼓劲。如果你是后者，你需要有不错的无线耳塞在手，最好是一对防汗防水并且长时间佩戴舒适的。

自从两年前我第一次拥有一副 Beats Fit Pro 以来，它们就一直是我跑步必备装备的一部分。它们是很棒的运动耳塞，尤其是用于跑步——它们不仅防汗防水，还具有用户友好的播放控制。我在跑步时使用 iPhone，我喜欢能够在透明模式和主动降噪模式之间快速切换，这样我就可以完全沉浸在精心挑选的跑步播放列表中，同时还能留意周围环境。

我从来没有遇到过电池续航的问题——启用噪音控制时，我可以获得长达六个小时的音乐播放时间，这对于马拉松长跑来说应该足够了——而且充电盒足够小巧，如果需要，我可以在跑步时随身携带。然而，我最喜欢的特点是它的翼尖设计。这提供了更贴合、更安全的佩戴体验，不仅提高了整体音质，还确保耳塞在我跑步时不会意外从耳朵里掉出来。

到目前为止，自 2021 年Beats Fit Pro发布以来还没有新版本，但这些苹果旗下的耳塞作为市面上最好的无线耳机之一，仍然很受欢迎。它们的通常价格为 199.99 美元，但亚马逊上目前某些颜色有折扣。

拥有智能手表是必须的

无论您是为了保持一定的健康水平还是为即将到来的比赛做准备，关注您在训练过程中积累的里程数至关重要。

做到这点的最佳方式是借助智能手表。我现在使用的是佳明 Forerunner 645（现已停产），我已经用了将近五年，仍然很好用。

除了精确的 GPS 跟踪——我把手表设置为能自动给我丈夫的电子邮箱发送实时活动邀请，这样他就能知道我实时的位置——在我跑步时能够循环查看各种指标非常有用。我可以轻松保持速度，确保自己在一定的心率范围内，并持续运动一段时间以最大限度地提高我的跑步效果。此外，它也是交叉训练的完美工具，让我可以自定义快速访问哪些类型的锻炼。在我不跑步的日子，我会跟踪有氧运动和瑜伽这类活动。手表上的所有锻炼数据都会通过佳明 Connect 应用程序快速同步到我的佳明账户，通过它我可以更好地跟踪我的健康和健身统计数据等。

如果我的手表明天坏了，我可能会用佳明 Forerunner 265来替换它，因为它有非常相似的功能，非常适合像我这样中等水平的跑步者。通常标价 449.99 美元，它目前是亚马逊上最畅销的 GPS 智能手表之一，某些颜色款式正在促销。手表表带有两种尺寸，所以您能选择适合自己手腕的尺寸。如果您想要更基础的款式或者更高级的款式，佳明有一个很棒的针对跑步者的在线测试，可以帮助您挑选一款最适合您偏好的佳明智能手表。

获取这些移动应用程序以获得更好的训练和动力

Garmin Connect 不仅特别适合监测日常锻炼，实际上它还内置了Garmin 教练功能，能为那些期望为参加比赛做好身体准备的人提供训练计划。在您提供当前每周跑步的详细情况和目标之后，您能够从这项运动的知名教练所制定的训练计划列表里进行挑选。选择后，您可以轻松地将预先计划的锻炼加载到您的手表上。未来的锻炼将根据您在计划中的持续表现进行调整。您还将在应用程序内从您选择的教练那里收到相关视频和提示。

我个人借助 Garmin 教练来训练半程马拉松，并且成功在特定时间内达成了课程目标。然而，这是利用该平台功能所能训练的最长距离。如果您希望进一步挑战自己，您可以注册付费订阅与 Hal 一起跑，这是由成功的跑步者 Hal Higdon 推出的类似自适应训练应用程序，对于首次参加长跑的人来说非常推荐。为了准备即将到来的马拉松比赛——我的第一次——我注册了每月 6.99 美元的订阅，这解锁了进一步调整我的训练计划的能力，并使其适应我已完成的锻炼，并为我提供可行的每周目标。到目前为止，我喜欢这种体验，并且发现自己有动力并能够保持正轨。

最后，为了完善您急需的跑步应用程序列表，我强烈推荐 Strava，我已将其链接到我的 Garmin Connect 帐户，因此我所有的锻炼都会自动交叉发布。我喜欢它的原因是社区——您可以像在任何社交媒体平台上一样添加和关注朋友，但不是分享随机的状态和链接，而是分享您的锻炼结果并获得急需的鼓励。

用按摩枪缓解身体疼痛

经过数小时的跑步，您肯定会感到有些酸痛，这是正常的——对于跑步来说，“疼痛是身体的弱点在离开”这句格言是正确的，因为您积累的里程越多，您就会变得越优秀。但这并不意味着您必须忍受肌肉酸痛的不适。

无论您从事何种运动，恢复都是任何健身计划中重要且关键的一部分。要是您没法从专业人士那儿获取专为运动员设计的定期身体按摩，那接下来最好的办法就是弄一个能帮您自己缓解肌肉的小玩意儿。为此，我发现按摩枪非常有用。

四年前的圣诞节，我丈夫送给我Legiral LE3 手持深层组织按摩枪，这可能是我收到过的最好的东西之一。自己操作它在身体上非常容易，但让别人为您在您无法正确瞄准的身体部位使用它也很棒。一系列不同强度和速度水平带来的冲击疗法，成功地放松了紧绷和酸痛的肌肉，还有您在剧烈锻炼后可能在背部上部感觉到的任何僵硬情况。即使在最低水平，压力也相当强，所以您甚至不必使用很长时间就能获得一些缓解。该枪配有六个不同的按摩头以及一个手提箱，非常适合旅行。

我们购买 Legiral 的 LE3 手持式深层组织按摩枪时，它在亚马逊上的价格为 129.99 美元。然而，如今，您可以在 Legiral 网站上以仅 79.99 美元的促销价买到，或者在沃尔玛上大约 40 美元就能拿下。或者，您还可以购买40 美元的 Toloco 按摩枪，截至本文撰写时，它在亚马逊最畅销的电动背部按摩器中排名第一。

用空气压缩靴给您的双腿更多呵护

尽管我很喜欢在剧烈跑步后用按摩枪按摩酸痛的肌肉，但我最近买的跟锻炼有关、目前正在享用并且从中受益最大的，是另一个专注于缓解和恢复的东西：空气压缩靴。

通过动态空气压缩，腿部肌肉的酸痛能减轻。要是您剧烈跑步后脚或腿有任何肿胀，空气压缩靴还能促进更好的血液流动和循环，这反过来又能加快恢复，让您进一步优化训练。

在我有这双靴子前，跑完长跑我的腿感觉跟铅似的，得要一两天才能恢复。如今，穿上它们大约三十分钟后，我不再感到那么酸痛和抽筋，而且一整天都感觉疼痛减轻了。将空气压缩靴引入我的跑步方案中，无疑让我能够更有效地训练。

我购买了（并强烈推荐）好市多（Costco）的 Sharper Image 空气压缩靴，价格为 199.99 美元。这双靴子有两种长度，所以买之前您得确保知道自己的内缝长度。它具有五种不同的压缩模式以及可调节的压力水平。您不用有好市多会员资格就能在线买，但您得创建一个 Costco.com 账户来完成订单。

使用这些健身应用进行交叉训练

跑步需要某些肢体的重复运动，这很容易导致肌肉过度使用、拉伤和潜在的损伤。通过将其他锻炼纳入您的训练计划——如骑自行车等心血管锻炼或像瑜伽这样的低冲击活动——您可以让跑步肌肉有机会恢复，同时又不牺牲您的整体健康状况。这有助于增强力量和耐力，这也是跑步运动的关键。

探索适合您的交叉训练方案，最简单的办法是借助健身应用程序。这些应用程序能让您在自家舒适又私密的环境里，获取一系列可供您跟随的锻炼视频。作为 iPhone 用户，我已经试用了几个月的Apple Fitness+，试用期过后每月费用 9.99 美元，而且效果不错。我能够通过选择我想要的锻炼类型、我想要锻炼的日子以及锻炼时长来个性化制定锻炼计划。

我订阅的另一个类似应用程序是Obé Fitness。有更多锻炼类型可供选择，如果您每次锻炼想超过 45 分钟，还有更长的视频。它每月费用稍高，是 24.99 美元，但如果您承诺成为年度会员，每月费用就会降至约 15 美元。我个人已经订阅三年了，享受了数百节课程，像舞蹈、拳击、重量训练和普拉提等等。

最后，如果有一项活动我像跑步一样认真对待，那就是瑜伽。这是您每天都能进行的完美恢复性锻炼。无论您是初学者还是高级练习者，我强烈推荐查看Yoga with Adriene。她有一个 YouTube 频道，里面有几个您能免费观看的视频，还有一个应用程序，您每月花 12.99 美元订阅，就能访问一千多个独家视频和其他优质内容。