产后康复，又叫产后恢复，是指女性在生产完毕后，因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。

一般顺产后2-3天，剖宫产后15天，可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意，如果产妇感觉不适，不要勉强做。

产后康复训练操

01

骨盆

  • 双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。

  • 下腹向上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。

  • 双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。

02

大腿

  • 两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍。

  • 沿脚尖方向，向外屈膝，臀部垂直下沉。

  • 手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上。

  • 腿部呈90度，保持100秒。

03

腹部

  • 两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来。

  • 两脚张开站立，步幅与肩同宽。

  • 以顺时针、逆时针交替扭动腰部，持续100秒。

04

臀部

  • 面向墙壁站直，双手撑墙，手肘自然弯曲。

  • 左右脚交替向后抬起，抬起时腿部绷直，持续100秒。

05

胸部

  • 两脚分开，与肩同宽，面向墙壁，骨盆立起来，全身绷直。

  • 两手撑墙，手臂向外屈肘，上身往墙壁方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，持续100秒。

06

肩周

  • 直立，双脚分开，与肩同宽。

  • 手臂在身侧平举，然后手肘向上弯曲成90度角。

  • 用手撑住墙壁，缓慢向后挤压肩胛骨，数秒后放松。

  • 双侧交替，持续100秒。

可以先从简单的动作做起，不要用力过度，不要操之过急，以身体能适应的强度和频率为宜。

来源： 良医教育，侵删

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