有约君说
“每周饿两天，血糖代谢都变好了？”
最近，
有研究发现“5+2饮食模式”
能帮助2型糖尿病患者缓解病情，
这一话题引起了不少网友关注。
有约君网上搜索发现，
这些年还有许多关于
“每周饿两天”的说法上热搜，
比如：
“一周饿两天就能解决脂肪肝”
“两天不吃饭，能重启免疫系统”
挨饿，真有这么“神奇”的作用？
我们该如何看待上述研究？
哪些人可以/不可以尝试轻断食？
一文说清！
（图/视觉中国 图文无关）
研究：一周“饿”两天
或能帮助糖友控糖
每周“挨饿”两天，能帮助控制血糖？
有约君梳理了所涉及的研究后发现，这里的“挨饿”是有严格要求的：
指的是“5+2”间歇性饮食。其中，5天正常进食，2天能量摄入为正常饮食能量摄入的1/4。
研究一：
2024年6月，北京医院国家老年医学中心团队发表于JAMA Network Open的一项研究表明，相比于降糖药物二甲双胍或恩格列净，在16周内，采用“5+2”间歇性饮食+代餐饮食方式使2型糖尿病患者的血糖水平下降幅度更大，体重减轻幅度更大，或可作为一种有效的措施来干预早期2型糖尿病。
研究二：
另外，一项今年发表在《糖尿病治疗》上的研究，将300多名超重/肥胖和患2型糖尿病的参与者随机分为三组：“5+2”饮食模式组、运动干预组、常规生活方式教育组。对照结果发现，12周后，“5+2”饮食模式组的糖化血红蛋白水平、体重和体脂率均显著下降；19.42%实现了糖尿病的临床缓解，高于另两组。
值得一提的是，虽然研究数据指出“挨饿作用显著”，但研究仍有一定的局限性。比如研究一的研究人员在文章中强调，当前研究并不能明确患者的降糖获益，究竟是得益于减重还是该饮食模式，有待进一步研究。
对于超重人群、2型糖尿病患者来说，建议最好在营养科医生或内分泌科医生的指导下来制定具体的饮食方案。对于健康人群来说，一日三餐可照常吃，建议每顿饭吃至七八成饱为宜。
挨饿≠单纯禁食
“轻断食”到底该怎么吃？
网上搜索发现，以“5+2”饮食模式为代表的“轻断食”成为时下热门饮食方式，尤其受到减肥人群的青睐。
然而，不少人对都对轻断食有误解，其中最大的误区，就是将轻断食等同于单纯禁食。
根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明，“5+2”轻断食是指一周中的5天正常饮食，其余非连续（间断）的2-3天摄取平常膳食1/4的能量。简单来说，就是一周内选非连续的2天少吃一点。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》指出，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善，在体重控制的同时或可同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。
那么，断食日又该吃什么？
为了达成瘦身降糖目标，不少人会选择在这两天只吃少量蔬菜水果，而这是第二个误区。
（资料图/健康有约）
营养科专家提醒，虽然热量少了，仍要做到食物应多样化，注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。
建议优先选择低升糖指数（低GI）的食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。
另外，尽量选择在家做饭，避免摄入外食中的过量隐性的油盐糖和其他添加剂，烹饪方式尽量选择蒸煮为主。
在非断食日，不要补偿性地暴饮暴食，应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。
轻断食并非人人适宜
这几类人不建议尝试
一般来说，轻断食更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高且食量控制能力较差的人群。
同时，断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
而一些特殊人并不适用轻断食模式，包括：
即使是适合轻断食的人群，轻断食期间还应注意以下事项：
1. 注意补充水分，并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充。
2. 如果出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分，如含糖饮料、糖果等，并终止断食。
3. 不要过度节食。节后轻断食头几天，由于体内水分减少，体重可能会有较快下降（1~3斤），但不应过度断食，也不要每天都轻断食，以免导致营养不良。
知多点：
这些“挨饿”说法不靠谱
说法一：
“一周饿两天就能解决脂肪肝”
——没有足够证据。
有约君检索发现，这个说法源于一项德国研究。
研究人员通过对小鼠进行对照实验，发现与自由进食的对照组相比，5:2轻断食组小鼠没有那么胖，血清中肝脏损伤标志物水平也显著降低，还改善了肝脏脂肪变性、变性导致的膨胀以及炎症，甚至肝脏纤维化。
然而，这项研究只是动物研究，跟人体的差距还是很大的。
2023年一项针对间歇性禁食与非酒精性脂肪肝病的荟萃分析（共840名参与者）发现，只有非常有限的且中等质量的证据轻断食可能有点用。
总的来说，目前并没有足够的证据显示，轻断食就能治疗或者预防脂肪肝。
说法二：
“两天不吃饭能重启免疫系统”
——不靠谱。
这项说法源自2014年发布于顶级期刊《细胞·干细胞》的一项研究。
研究对象是被化疗药物损坏了造血功能的小鼠。对照发现，经过一段时间禁食的小鼠，免疫相关指标表现出明显的改善。
然而，这项研究同样是基于动物实验和细胞实验，不能武断地将结果直接套用在人身上。研究中的“长时间禁食”有严格执行标准，并按照一定的周期去干预，盲目禁食可能产生很多不良反应。老年人群和化疗患者更不可自行操作，长时间营养不良对身体的伤害更大。
总体来说，人体免疫系统与食物的关系不大，而且人体免疫系统每天24小时工作，一刻不停地帮助抵御外来细菌、病毒等，不存在“重启”一说。断食并不能刺激免疫系统，反而可能会给身体带来巨大伤害。
综合自科学辟谣、广州日报往期、老人报往期、健康有约、医学新视点、医脉通
图/视觉中国、健康有约资料图
编辑/李津
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