比益生菌管用多了！这种水果现在最好吃，补通便、抗炎、还健骨<抗炎食谱晚餐示范>|山梨|水果|益生菌|西梅干|通便|香蕉

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美味步骤

不吃肝脏也可以换成瘦肉。

图上份量是一人份，从制作方便性、便利性角度来讲，可以一次多做一些，比如用250g的肉。

做好之后用干净的容器装好，冷藏可以保存5天左右，每次取用都用干净的餐具；

也可以冷冻，可以保存更久，一个月没问题。冷冻记得分成小份，1份吃一次，避免反复解冻。

营养贴士

新疆的西梅上市了，大家都吃上了吗？

最近几年，西梅的热度挺高，除了好看、好吃之外，最重要的是它缓解困扰很多人的便秘方面确实有一手。

▲西梅不是梅，而是一种“李子”，大名叫“欧洲李”。 Maciarka .wikimedia.org

西梅中有一种叫做“山梨糖醇”的物质，是让人顺畅便便的关键成分。

山梨糖醇不能被肠道完全吸收，会在肠道中保留水分，从而增加大便的体积，导致腹泻或者说帮助排便。

对山梨糖醇敏感的人，吃5克肚子就开始咕噜噜，10克就开始腹泻；而对一般人，一次性摄入超过20g山梨糖醇时，可能一半人都会冲向厕所 [5] 。

▲中国李Joyakdol -.wikimedia.org

山梨糖醇其实是西梅中的一种“糖”，它的甜度是蔗糖的60%~70%。一般吃起来越甜的西梅，山梨糖醇含量约高。

一项研究对4个国家产的西梅进行了分析，发现山梨糖醇含量在11.2-15.5 克/100 克[6]不等

按照这个数据换算下来，大概就是100-200g的西梅。

如果你吃了通便效果不太好，可能是你买的西梅山梨糖醇含量不太高，或者你本身对山梨糖醇没那么敏感。

但不管能不能通便，西梅都还是一种挺值得吃的水果。

它血糖指数低，含糖量适中，对血糖挺友好；它的纤维含量挺丰富，每100g有1.9g纤维，比香蕉 (1.1g/100g) 高，但热量只有香蕉的一半左右；另外，西梅也是β胡萝卜素的优秀来源，含量是脐橙的3倍多；

▲201西梅干图： Emőke Dénes -wikimedia.org

除了新鲜的西梅，市面上更常见的可能是西梅干(英文一般用prune表示，鲜果一般用plum)

制成果干之后，营养浓缩，钙、镁、钾等矿物质的含量都比较丰富；

另外，西梅干的维生素K含量很丰富。维生素K可帮助骨质钙化，它和维生素D、钙共同作用，可以增加质疏松患者的骨密度。

事实上，的确有很多研究发现，西梅干是一种在改善骨骼健康方面非常有潜力的一种水果[1] 。

▲2015年世界骨质疏松日的海报：西梅干富含钾、镁、维生素K，有利于骨骼健康

一项研究比较了每天食用100克西梅和75克干苹果对骨密度的影响，持续1年。结果显示，食用西梅的女性手臂骨(尺骨)和下背部(腰椎)的骨密度得到了显著提升，而对照组则没有这种效果[8]

很多人都知道，缺钙容易股骨质疏松；近年来的研究发现，慢性炎症可能是骨质疏松症的一个重要驱动因素。

炎症通过影响骨的代谢平衡，加速骨质流失，导致骨密度下降。

科学家推测，西梅可能通过抗炎和抗氧化作用，减少炎症因子的产生，帮助保护骨骼健康。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快

【说明】参考食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性，男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可以适当增加主食和肉菜。

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已经给妈妈下单了西梅干

参考资料

[1]Damani, Janhavi J et al. “The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,5 (2022): 1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162

[2]Igwe, Ezinne O., and Karen E. Charlton. "A systematic review on the health effects of plums (Prunus domestica and Prunus salicina)." Phytotherapy Research 30.5 (2016): 701-731.

[3]Sudar, Rezica, et al. "Sorbitol and sugar composition of plum fruit during ripening." (2011): 1067-1071.

[4]Lever, E et al. “Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 40,7 (2014): 750-8. doi:10.1111/apt.12913

[5]Hyams, Jeffrey S. "Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints." Gastroenterology 84.1 (1983): 30-33.

[6]Gill, Samantha K., et al. "Nutrient, fibre, sorbitol and chlorogenic acid content of prunes (Prunus domestica): an updated analysis and comparison of different countries of origin and database values." International Journal of Food Sciences and Nutrition 70.8 (2019): 924-931.

[7]Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Georgis A, Stoecker BJ, Hardin C, Payton ME, Wild RA. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med.

[8]Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011;106(6):923–30