第467篇原创文章

接着上周建议大家换盐那篇，聊聊小朋友们吃盐那点儿事。希望可以引发家长对小朋友们饮食钠盐的关注，避免超标，也避免从小打下血压的不良基础。今日这篇不是新作，但不同月龄孩子们的钠盐适宜摄入量有更新，虽长却很有用，强烈建议读完。

家有小朋友的家长都知道：1岁之前，宝宝的辅食制作必须原汁原味，也就是不能添加糖、盐，以及含有糖和盐的调味品。但是，1岁以后，是否可以开始加盐，以及加多少？令很多家长纠结或困惑，也成为我在小朋友门诊中最常被问到的问题。

首先，带着大家了解2个重要概念：

  • 推荐摄入量（RNI），英文全称Recommended nutrient intake，是指可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）需要量的某种营养素摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中有适当的营养素储备和机体健康。

  • 适宜摄入量（AI），英文全称Adequate Intake，是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量。当某种营养素的个体需要量研究资料不足而不能计算出EAR，从而无法推算RNI时，可以通过设定AI来代替RNI。因此，AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。

  • AI和RNI 的相似之处：二者都可以作为目标群体中个体营养素摄入量的目标，可以满足该群体中几乎所有个体的需要。

  • AI和RNI 的不同之处：AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。因此使用AI时要比使用RNI更加谨慎。

接着，了解一下食盐的主要成分——钠

食盐的主要成分是氯化钠，其中的钠离子是与我们健康关系最大的离子。也是被全世界健康权威机构强烈呼吁减少摄入的离子。人体内钠的来源有两个途径：

  • 天然食物，广泛包括动物性食物与植物性食物

  • 食品加工所用的食盐或类似调味品，比如酱油、生抽、老抽等

食盐与钠的换算关系为：

  • 食盐（克）＝钠（克）×2.54

  • 钠（毫克）＝食盐（毫克）×0.393

为了便于计算和记忆，可以大致折算为：食盐克数÷2.5=含钠量，也就是1克盐约含有400毫克的钠。

钠是人体血压的加速剂！

钠对人体的健康影响，主要体现为对血压的影响，无论儿童还是成人，钠摄入量的增高都会导致血压增高。在我的旧文（ ）中引用过2019年4月著名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇重磅研究的重磅结论： 全世界 22% 的死亡跟吃错饭（饮食不合理）有关，中国的这个比例更是高达30% 。

同年，同样发表在《柳叶刀》上的《中国及各省死亡率、发病率和危险因素，1990-2017：2017年全球疾病负担研究的系统分析》告诉我们： 高盐（钠）饮食，是中国人的头号饮食杀手。2017年，高盐膳食导致我国150万人死亡 。

高血压，常常被认为是成年期疾病。其实，它往往始于儿童及青少年期，并对心血管疾病的早期发展产生重要影响，这一结论已经非常明确。WHO就曾经评价过低钠摄入对2~15岁儿童血压的影响，结合10项高质量研究，得出结论为：减少钠摄入对儿童有降低血压的作用，这对预防成年高血压具有重要意义。

1~2岁，是生命早期1000天的最后一个阶段，这个阶段的饮食习惯及营养基础，会为每个生命整个人生阶段的健康及疾病风险奠定基础。换句话说：一旦定型，2岁后再想调整，难度很大，有些问题甚至无力回天。

国人“重口味”的形成，往往与儿时的喂养及饮食习惯形成关系密切。目前我们没有充足的数据来了解中国低年龄段孩子们钠盐摄入情况，但是，美国孩子们的数据足以给我们敲响警钟。美国2015年的一项调查发现：美国1-2岁幼儿每天的钠摄入量，平均高达1709毫克，而2-19岁儿童摄入量平均为3100毫克。这与成人群体内钠摄入超标呈现出同等趋势。该研究的最终结论为：2岁以内的饮食行为干预，控制钠盐，尤其是来自加工食品的钠盐的摄入，对于一生的血压管理都是至关重要的。

那么，针对孩子们的钠的AI值是多少呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中，对于钠的AI值，是这样解释的：有关人类钠需要量的研究资料十分有限，且无足够的研究数据确定钠的平均需要量EAR，因此尚提不出钠的推荐摄入量RNI。目前美国、澳大利亚、韩国等以实验膳食摄入量资料为主要依据，提出来钠的适宜摄入量AI。

对于1岁以上的儿童及青少年，钠的PI-NCD（预防非传染性慢性病的建议摄入量），是以成人PI-NCD为基础，采用能量摄入比推算儿童和青少年各年龄段的PI-NCD。

更新后的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，对中国幼儿及儿童青少年的钠的AI值建议如下。我们不难发现，各年龄段的建议值均较10年前降低，尤其是针对 0~12月龄婴儿的AI值，比2013版的建议量低了一半！这也侧面说明钠元素对孩子们血压的影响是不容忽视、需要管控的。

婴幼儿及儿童青少年钠元素参考摄入量

  • 0岁~ 80毫克/天（低于2013版的170毫克/天）

  • 0.5岁~ 180毫克/天（低于2013版的350毫克/天）

  • 1~3岁 500~700毫克/天（低于2013版的700毫克/天）

  • 4~6岁 800毫克/天（低于2013版的900毫克/天）

  • 7~8岁 900毫克/天

  • 9~11岁 1100毫克/天

  • 12~14岁 1400毫克/天

  • 15~17岁 1600毫克/天

所以，1岁后的孩子，可否加盐？加多少？

在探讨这个问题之前，我们先要考虑两个前提：

首先，在介绍AI这个概念的时候，提到过：AI的准确性远不如RNI，可能是高于RNI的。所以，1岁后宝宝每天500~700毫克钠的AI值，并不能肯定为一个很OK的建议摄入量，有可能每天500毫克的摄入量就已经能够满足大多数宝宝的需求量。（当然，这只是我的个人思考，不代表官方意见）

再者，要考虑个体差异，身长体重的差别、饮食量饮奶量的差别、活动量及出汗量的差别等，都会让不同宝宝经由饮食摄入钠的量有较大差异。

而各国有关婴幼儿喂养的指南性建议中，确实也都没有说1岁后不让加盐，只是说1岁后的宝宝开始跟大人一起吃家庭食物了，要避免高盐食物。而高盐食物，如前面我们提及的，一方面是加盐量大的家庭自制食物，一方面是含有大量添加钠盐的加工食品。

因此，关于1岁后是否可以加盐，答案至少不是否定的。重点可能在于：加多少？

要想知道额外可以往宝宝食物里加多少盐，首先需要了解：

来自一日三餐的固体食物和奶，可以给宝宝提供多少“天然钠盐”？

最简单最不需要动脑子的估算方法就是：参考6~11月龄宝宝的AI值，也就是180毫克钠。1岁以上宝宝，全天奶量500~600毫升，3顿饭已经吃得有模有样，且固体食物的量肯定是要高于1岁前的。而1岁前宝宝饮食又是不容许添加盐和含钠调料的，所以，1岁以上宝宝经由奶和固体食物，至少能够获取320~520毫克左右的钠盐。

看到这里，你是否长吁了一口气，觉得可以放心加盐了？

且慢，请耐心把接下来的内容读完。

320~520毫克，只是个基础估算量。千万别忘了：

  • 每个孩子的食量是不同的

  • 不同食物的含钠量不同

以奶类为例，12~36月龄配方奶的钠含量，按国标要求，每100毫升20毫克，全天500~600毫升奶量可以提供100~120毫克的钠盐。

但是，由于1岁后大多数宝宝其实是可以直接饮用鲜牛奶的，钠的含量就会差异较大了。不同品牌鲜奶中钠含量千差万别，大多数为每100毫升含60~70毫克钠盐，但某些进口常温奶每100毫升可以高达＞100毫克钠。这么算下来，一天500~600毫升常见品牌的低温奶会给宝宝带来不低于300毫克的钠盐。

每100克酸奶或1份宝宝奶酪（20克）的钠盐含量会略低于牛奶一丢丢，所以可以视同一致。

【爱心提示】不建议因为钠盐含量而全盘否定鲜奶，更不建议因此而盲目坚持一直给宝宝喝奶粉恨不得到三四岁。我们考量一种食物/食品需要从多角度出发，不能以点概面。

再来看肉蛋类。1个鸡蛋的钠含量约为70毫克。而大多数的禽畜肉钠盐含量都在50~80毫克/100克之间，如果孩子每天肉类进食量在1两（50克）左右，经由吃肉获得的钠盐量大概在25~40毫克。

谷类和蔬菜水果中的钠盐含量可就千差万别了，每100克谷类含钠1.0~21.5毫克，薯类为1.7~58.2毫克，蔬菜类为3~180毫克，水果类为0.7~55.6毫克。

鱼虾贝蟹等水产类，含钠量不比肉类低，特别是海鱼海虾，平均每100克含钠量都在100毫克以上。

所以， 在不吃任何加工食品（包括面包、饼干、成人面条等）和成人饭菜的前提下，饭量奶量正常的宝宝，平均每天钠盐摄入量不会低于500毫克（喝配方奶的也不会低于400毫克） 。

如果宝宝日常肉蛋鱼类吃得偏多，额外再偶尔吃点儿成人食品或者海苔这类含钠量不低的小零食，钠盐摄入量会比这个量更高。

而对于1岁半以上的宝宝，他们的固体食物量必定多于1岁出头的宝宝，经由食物摄入的钠量自然水涨船高。2岁以上同理。

所以，孩子们每天经由天然食物摄入的钠盐量，离500~700毫克/天的AI量，差距并不大。也就是说，即便是容许加盐，也不需要加太多，用一丢丢来形容并不为过。

【注】上述食物重量都是指的生重，也就是没有加工前的重量。

经我这么一分析，可能屏幕前的家长会出现两派反应：

  • 一派倒吸一口凉气：天啊！合着宝宝轻而易举就能吃进去这么多钠盐，千万不敢随便加盐了。

  • 另一派则暗自冷笑：照你这么说，3岁以上饭量喜人的崽，随便就能吃出超过700毫克的钠盐，那岂不是4岁前都不能加调料？谁要是能一点儿盐不加也能让孩子吃饭香，我敬TA不是一般人类！

作为亲爹亲妈，怎么想都无错，都是应该被理解的。毕竟，我自己对于上述计算结果和700毫克的AI量，都深感“执行起来有难度”。更何况有些孩子完全就是饭渣宝宝，对于老父亲老母亲来说，能让饭渣崽好好吃饭的实际意义已经远超对糖盐风险的担忧。

我个人的建议

  • 控钠盐，毫无疑问是要从小抓到大的，没有争议。三岁看大、七岁看老，习惯的养成，从娃娃开始。

  • 根据孩子的实际饮食情况和发育速度调整含钠盐调味品的添加量。比如：如果孩子个头超出同龄宝宝很多，但饮食量却不多，可以考虑稍微加一丢丢。而如果孩子食量本来就大，还常吃一些含有钠盐的小零食，加盐的事儿就尽量往后拖一拖。

  • 对于吃饭特别好，只需要担心吃过量、完全不用担心吃不足、且一天到晚精神头超好的娃，我们的经验是：1岁半甚至2岁后才加含钠盐调味料，也完全不影响他们吃饭的劲头和发育的状况。

  • 如果孩子已经开始吃一些大人的饭菜，请大人们就此将自己饭菜的含盐量降下来！恕我直言，绝大多数大人的饭菜的钠盐含量都严重超标，包括那些自认为自己吃得清淡的。

  • 购买小零食或其他加工食品的时候，请认真看一看食品外包装上的*营养成分表，尽可能选择钠盐含量低的产品。

  • 如果要给宝宝的饭菜加盐，绝对不要超过小盐勺半勺的量，也就是不要超过1克！另外，酱油生抽等的钠盐含量也是相当高的，一般来说，就钠盐含量而言，5毫升酱油/生抽 ≈ 1克盐。

  • 不要以为某些号称“宝宝酱油”或者“薄盐酱油”的产品的钠盐含量就一定低于普通酱油，购买任何号称低盐或薄盐调味料的时候，必须看一眼*营养成分表，比较一下跟普通成人酱油的钠含量的区别。我这话不是白说的，大家自己去瞅瞅就知道了……

  • 警惕生活中的隐形盐！它们随随便便就能让宝宝的钠盐摄入量超标，从而为日后的血压风险埋下地雷。

  • 至于各种网红盐，无论看上去多美多玄乎，其核心成分依旧是氯化钠。大家自己去对比普通食盐的营养成分表就能一目了然。

* 什么是“营养成分表”？本文正文第2张配图（蓝色主调的那张）就是营养成分表，印在加工食品外包装的背面。

关于各类调味料的含钠盐量，以及“隐形盐”有多害人，大家点击这两篇旧文即知：

最后，我想补充几点：

  • 不是我不想告诉大家一个好操作的可定量的添加量，主要是个体差异太大，食物含量差异太复杂！

  • 推荐量是专业团体经过多年的研究和流调结果制订的。作为实际应用和科普者，我所能告诉大家的，也只能是基于客观分析及多年临床经验的上述这些。

  • 虽然人类有时会在十年二十年后得出来一个跟之前的研究不太一样的结论，但是，就钠盐与血压的关系，以及心血管疾病与死亡率的关系，多少个十年以来的研究结论到目前为止是统一的。提高警惕性，很有必要。

  • 孩子是自己的，健康值与幸福值是自己家庭的。主动权和选择权都在自己的手上，包括我在内的别人的建议，需要你们自己比较分析后有选择地参考。5G时代，人人皆可科普，不同的声音此起彼伏，我也不能说自己的看法就一定是对的，别人的就一定是错的。还是那句话：尊重个体差异，也尊重个人选择。

以上内容，希望对各位老父亲老母亲有帮助。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

控盐，从娃娃抓起

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Sodium intake and blood pressure among US children and adolescents.Yang Q, Zhang Z,et al,.Pediatrics. 2012;130(4):611.

GBD 2017 Diet Collaborators, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(19)30041-8

Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. Published Online June 24, 2019. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30427-1.

WHO. 2012. Effect of reduced sodium intake on blood pressure and potential adverse effects in children. Geneva, Switzerlan: WHO Document Production Services.

Nonemergent treatment of hypertension in children and adolescents, Tej K Mattoo, MD, DCH, FRCP，Up to date.

Lawrence J. Appel,MD, 1 AliceH. Lichtenstein, DSc, 2, Reducing Sodium Intake in Children: A Public Health Investment, J Clin Hypertens (Greenwich).2015 Sep; 17(9): 657–662.

北京大学医学出版社，《中国食物成分表》

中国营养学会，《中国居民膳食指南2022》

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2023版. 人民卫生出版社. 2023年.

http://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/children/