“十一”假期就要来啦！
静宝身边有一些朋友
仍旧选择在假期每日规律性锻炼。
但也有不少朋友表示：
先放假休息，
七天里锻炼一两天就好。
这让有锻炼减脂需求的静宝
心中有一个疑惑：
每天运动和只在周末运动，
效果哪个好？
由于工作和生活节奏的影响，有些人无法保证每天规律地进行运动，只能在周末锻炼一下。那么，这种运动模式与每天运动相比，对健康的益处是否“打折”了呢？
2024年9月，《循环》杂志上发表的一项研究显示：与不运动相比，周末运动量达到指南推荐的量，每周至少进行150分钟的中度至剧烈体力活动，与264种疾病风险较低相关，风险降低11%—65%；而将这些运动量分散到周内每天，与205种疾病风险较低相关，风险降低12%—59%。
这说明
只要达到指南推荐的运动量，
无论是均匀分散在周内，
还是集中在周末，
在降低疾病风险方面的益处相似。
不同人群适合不同的运动形式
缓解精神压力：团体类运动
团体运动是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈。团体运动指足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。建议每次45—60分钟，每周3—5次为最佳。
减肥燃脂：有氧运动
2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150—200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似。
有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。
降血压：有氧运动+力量训练
2021年3月，欧洲心脏病预防协会等发表有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。
有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式，包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练或等长训练，可作为二线运动治疗（等张训练如负重蹲起、卧推、挺举等；等长训练如平板支撑，静态卷腹等）。
怎么练？锻炼到什么强度？
运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。
一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
爱锻炼/爱出游/爱宅家的你们，
不妨在评论区留言，
分享一下国庆假期的计划吧！
编辑：路景斓
部分图片：图虫创意
上海静安微信公众号综合自科普中国、健康时报等
热门跟贴