国庆小长假，吃吃喝喝无疑是重头戏，但你是否意识到，一些常见的食物可能暗藏“催老剂”，在不知不觉中加速身体衰老？
生活中我们经常见到，明明同龄的人，有的显年轻有活力，而有的却早早出现了衰老迹象。这背后，可能与饮食中的“催老因子”有关！
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心脏“催老剂”：反式脂肪
反式脂肪也被称为“恶魔脂肪”，是脂质成分中对心血管疾病影响最大的。根据世卫组织的相关数据预测，在全球范围内每年因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病的人数，高达50多万！
1.反式脂肪，吃得越多越危险
人工合成的反式脂肪酸，可以增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时升高甘油三酯和脂蛋白的水平，破坏血管内膜完整性，从而引发冠状动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病。
人体不需要反式脂肪酸，它不存在最低的无害剂量，只要含有就有坏处，含量越高坏处越多。数据显示，高反式脂肪的饮食会增加21%的心脏病风险[1]。
而芝加哥大学医学院和耶鲁大学医学院的研究人员发现，限制反式脂肪3年或更长时间后，限制区生活的人与非限制区生活的人相比，因心脏病和中风住院人数明显减少，综合比较相差约6.2%。
2.一招识破反式脂肪的“伪装”
WHO建议，反式脂肪酸的总摄入量应限制在总能量摄入量的1%以下，即以2000卡路里的饮食量计算，反式脂肪酸的摄入量应低于2.2g/天。
购买包装食品时，我们可以看食品配料表——凡是含有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等的，均可能含有人工合成的反式脂肪酸，尽量少选。
另外，像油饼、油条等，往往是用植物油煎炸出来的，而植物油在高温状态下也会产生反式脂肪，所以油炸食品要少吃。
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肺“催老剂”：厨房油烟
吸烟是危害肺健康的重要因素，但很多不吸烟的女性也患上了肺癌，而且肺癌成了女性第二大高发癌症。这是为什么？
其实，很多人忽视了另一个“隐形杀手”——厨房油烟。
1.厨房油烟正在危害一家之“煮”
肺癌病因追踪调查发现，在非吸烟女性肺癌危险因素中，超过60%的女性长期接触厨房油烟；有32%的女性烧菜时喜欢用高温煎炸食物。[2]
而油烟散发的有毒油烟量是一根香烟的上千倍，人体每天在这种环境中吸收的有毒油烟，比在1小时内抽2包烟还多。[3]
久而久之，油烟微粒在肺中沉积，难以排出，就会逐渐损伤肺粘膜，就可能引起慢性支气管炎、慢阻肺甚至肺癌。
2.简单4招护肺健康
一日三餐必不可少，做煎炒类菜肴时，怎么减少油烟带来的危害呢？可可给大家支几招。
①不用“3种油”：高温油、复炸油、酸败油。
②注意通风。开火前就要打开油烟机，炒菜结束后过一会儿再关，保持厨房通风。
③常做护肺操：站立，两脚分开与肩同宽，缓慢吸气8秒，同时鼓起胸腔和腹腔，踮起脚尖，双手缓慢上举，缓慢呼吸8秒，然后复原。每5次为1组，每天2组，有助于护肺健康。
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肝脏“催老剂”：酒精
亲友相聚来一杯、交际应酬来一杯、孤独苦闷来一杯……酒在中国人的餐桌上太常见了，但它却是肝脏的重要“杀手”。
1.喝酒一时爽，肝脏累得慌
酒精的氧化代谢90%在肝脏中进行，而酒精代谢产生的乙醛对肝脏有很大毒性；而且酒精代谢过程中会产生大量炎性物质和氧化物，可刺激肝脏细胞向纤维方向转化，超过一定阈值时，将造成不可逆的肝损伤，甚至诱发肝癌。
世界癌症研究基金会的研究发现，每天仅喝三杯酒就足以导致肝癌。每多饮用10克酒精（大约相当于一杯酒精饮料），患肝癌的风险就会增加约4%。
2.做好2件事，为肝脏减负担
最安全的饮酒量为0。但生活中难免会喝点酒，怎样保护肝脏？
①控制饮酒量。每天白酒不超过40毫升/黄酒不超过120毫升/啤酒不超过350毫升/红酒不超过150毫升。
②吃够蛋白质。肝组织的再生能力非常强，每天摄入90g优质蛋白，能帮助修复肝细胞、促进肝细胞再生。因而日常可以适当多吃鸡蛋、牛奶、鱼、虾等高蛋白食物。
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胃“催老剂”
菌、凉、热、饱、重
都说“十人九胃”，胃作为重要的消化器官，为什么总是“受伤”？
1.胃有“5怕”
◎菌：即幽门螺旋杆菌，其可寄生在胃中，使胃癌风险增加4~6倍；
◎凉：寒凉食物会刺激胃部毛细血管收缩，胃液分泌减少，胃肠道功能紊乱；
◎烫：过热的食物会烫伤胃粘膜，增加癌变风险；
◎饱：吃得过饱会加重胃的负担，影响胃粘膜自我修复；
◎重：即重口味饮食，可直接损害胃粘膜，增加充血、糜烂等病变风险。
2.一菜一穴，打响保“胃”战
良好的饮食习惯，是护胃健康的第一步。在此基础上，常吃一菜、常按一穴，也有助于护胃。
◎圆白菜：富含维生素C，能抑制胃酸分泌，有效保护胃黏膜；还富含“抗溃疡因子”维生素U，有助于胃黏膜修复。
◎神阙穴：也就是肚脐，有和胃理肠的功效。右手放在肚脐眼上，顺时针揉30-50下，早晚各做一次。
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肠道“催老剂”
“两高一低”饮食
“肠道年龄”大小与肠道菌群息息相关，若肠道内有益菌群数量减少，有害菌群不断增多，导致肠道菌群失调，肠道功能就会出现“老化”。
现代人精米白面吃得多，又喜欢吃肉，但这种高脂高糖低纤维的饮食习惯，是导致肠道菌群失调的重要原因。
1.高脂高糖低纤维饮食，促使肠道“老化”
长期高脂高糖饮食，会促进有害菌大量繁殖，抑制有益菌生长，继而打破肠道菌群平衡。高脂饮食还会干扰胆汁酸代谢，促使胆汁酸分泌增多，从而破坏肠道黏膜上皮。
而膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，长期低纤维饮食，益生菌吃不饱，有害菌占上风，自然也容易引发肠道疾病，甚至增加癌症风险。
2.肠道平衡方，恢复肠道“年轻态”
要想保持肠道“年轻态”，就得让益生菌在肠道菌群中占据主导地位。
日常可在饮食中加入酸奶、奶酪、泡菜、豆豉等含有益生菌的食物，或魔芋、干松蘑、干木耳、小红辣椒等富含膳食纤维的食物，辅助平衡肠道菌群。
北京协和医院的于康教授曾在节目中提到，近四十年的临床研究和观察发现，每天多吃8g膳食纤维，可使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。
已经出现肠道功能下降的人，可以适当服用益生菌补充剂。
【肠道平衡方】
中日友好医院肛肠中心的王晏美主任推荐了一个调理肠道的小方，比较适合消化不良、易腹泻、腹胀、腹痛或便秘的人群。
【配方】人参、黄芪、茯苓、白术、炒麦芽、焦山楂，加水煎服即可，具体用法用量需遵医嘱。
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皮肤“催老剂”：甜食
加速皮肤老化的，除了紫外线，还有很多人爱吃的甜食。
一方面，高糖会与皮肤中的胶原蛋白产生化学反应，破坏皮肤胶原蛋白，加快肌肤衰老，使皮肤慢慢失去弹性，更容易出现皱纹、色斑、皮肤松弛等老化现象。
另一方面，过多的糖分摄入，会导致皮脂腺分泌增多，容易造成毛孔堵塞，从而非常容易出现粉刺、痘痘等各种皮肤问题。
【建议】每天添加糖摄入量最好不超过25g，蛋糕、果酱、冰淇淋等都要适当少吃。如果实在想吃甜食，可以适当选择代糖产品。
参考资料：[1]梅斯医学.《今天，让我们一起拉黑反式脂肪》.2020-9-16.[2]刘少伟.我国女性肺癌的罪魁祸首：厨房油烟[J].江苏卫生保健,2020(10):21.[3]是明启.不吸烟的女性为何患肺癌者越来越多[J].家庭医学,2018(12):10-11.
(来源：北京卫视我是大医生官微）
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