大家常听说吃肉太多会导致三高，甚至还有吃多了红肉致癌的说法，于是很多人开始从心理上抵触吃红肉，有些甚至不敢吃肉。难道非要把自己逼成素食主义者吗？
红肉真的不能吃了吗？
红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源，而且还富含血红素铁，吸收率高，对于预防缺铁性贫血有十分重要的意义，是人体所不可或缺的一种营养素。
不吃肉是一种错误的认识，也不符合平衡膳食的原则，即使是中老年人，也建议摄入一定的肉量。世界上绝大多数国家，包括美国、澳洲、中国等，在制定老年人的膳食指南时，都认为老年人的平衡膳食里应该包括适量的肉类。
有很多素食者认为，红肉中的脂肪会增加肥胖和心血管疾病的危险，而饱和脂肪酸，会导致血液中胆固醇升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）大大升高，但这些的前提都是要摄入过量！
虽然在世界卫生组织公布的致癌物清单中，红肉榜上有名。但需要注意的是，对于2A类致癌物的定义是：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充足，所以只要正常吃肉、摄入量不超标，就不是大问题。
健康吃肉四原则
没有全然不好的食物，只有不恰当的膳食结构和食用方法。那我们该如何健康吃肉呢？
01
控制用量
根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量为120-200g。
平时在烹饪之前，可以先将肉切片或者切丝，这样会让份量看起来更多，有助于控制摄入量；还可以荤素混合搭配，这样既能摄入蔬菜，也能减少肉量摄入。
02
种类的选择
对于肥胖、三高等特殊人群，应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等，禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入，“红白搭配”更健康。
小贴士：值得注意的是，吃肉有三“少”
少吃皮
食用禽类时最好去皮，因为皮中的脂肪较多，胆固醇含量较高，肥胖、三高等人群一定要少吃。尤其是颈部的皮要特别注意，因为颈部是淋巴腺体集中的部位，可能含有病原体、代谢废物等。
清洗时，建议去除脖颈部的皮，特别是鸡、鸭脖的皮下及网状物。
少吃内脏
动物内脏要少吃，一是因为胆固醇含量高，二是因为肠等内脏直接接触食物，残留有害物的可能性比肉要高。但内脏中含有较丰富的铁、蛋白质、微量元素等，偶尔吃一两次还是可以的。
少吃加工肉类
加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，损害肾功能，吃多了也会增加致癌风险。
03
烹调方式
尽量采用蒸、煮、炒等低温方式，少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。
富含蛋白质的食物在200℃以上温度下会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产生物都有可能致癌。
04
均衡饮食
除了肉类，饮食中也不能忽视水果蔬菜的摄入，鱼、奶、蛋、蔬菜搭配食用，才能更好地做到营养均衡。
有研究表明，绿叶蔬菜中所富含的叶酸、叶黄素等抗氧化剂有一定的防癌、促进代谢等作用；而其中的膳食纤维等能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道的停留、堆积。
中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬果，如果你每天的蔬菜摄入量达不到这个标准，就需要进行额外补充了。
文章作者：飞飞
图片来源：摄图网
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