央广网北京10月6日消息（记者安垚）放假躺着玩手机竟然比运动后还累；明明睡好了觉疲惫感却没有缓解；和朋友露营度假头脑还是昏昏沉沉……假期已“余额不足”，纵然已休息了几天仍感觉打不起精神，这可能是由于长时间处于疲劳的状态，疲劳持续积压造成的“隐性疲劳”。

“疲劳”与“疲劳感”是两个概念，你或许比自己想象得更疲劳

“疲劳”与“疲劳感”是两个概念，疲劳是实际中的损耗，疲劳感则是大脑感知并传达到意识层面上的信号。疲劳的原因有很多，工作、运动、人际关系的压力等，一般情况下，如果疲劳不断积累，身体就会向脑发出“去休息”的警告。这种状态下我们就会产生“疲劳感”。大脑接受了这一警告之后，人们会去睡觉、休憩。可是，如果身体正处于兴奋状态，或者大脑正在产生快感，大脑就会无视身体发出的警告，疲劳就无法转换为“疲劳感”。

在我们的日常生活中，经常会发生实际的疲劳与大脑感知到的“疲劳感”不一致的情况，身体实际上已经很疲惫了，大脑却没有感知到，这样的“隐性疲劳”即使休息了还是无法消除疲惫感。

自己有没有“隐性疲劳”？可以通过身体发送出的信号来判断。

信号一：对任何事都很快就感到厌烦。厌烦的感觉，是大脑疲劳的第一个信号。脑神经细胞的活动性下降，信息处理能力降低，大脑发出的“不要再给同样的地方增加更多负荷了”的信号。

信号二： 打盹的次数增多。乘地铁、看书、看电视…在不知不觉间睡着了。当疲劳接近顶峰时，大脑会中途强制性地暂停意识活动，不管本人是什么想法，直接进入休息状态。

信号三： 早上又困又乏。一般来说，起床4小时后，正是一天之中脑最为活跃，觉醒度最高的时候。如果早上精力不济，很明显就是还处于尚未消除疲劳的状态。

信号四： 口腔溃疡与皮肤过敏。病毒是在宿主身体状况不佳的时候活跃起来的，过敏和溃疡的症状总是监视着人体内部的状况，一旦身体状态变差了，它们就开始活跃地行动起来。

信号五：夜里醒来好几回。这说明自主神经出于各种各样的原因而疲惫不堪，功能下降。如果当天饮酒有点过量了，自主神经被酒精麻痹了，偶尔也会在夜里醒来。

信号六：有比较严重的体臭。体臭是由常驻表皮的细菌的活动而产生的，当内脏，尤其是负责代谢的肝脏功能下降时，就会这样，导致肝功能下降的一个原因就是“隐性疲劳”。

应对“隐性疲劳”，培养日常中“不疲惫”的好习惯

与疼痛感保护我们免受伤害一样，疲劳感也是为了保护我们避免过度劳累。要打破“隐性疲劳”的束缚，就要为自己“充能”，优质的睡眠是最好的充能方式，不妨试试以下几个方法提高睡眠质量。

方法一：在固定的时间起床。人类拥有将体温的升降、血压的高低、脉搏的快慢等与一天中的时间相适应地进行调整的“生物钟”。其周期大致为24小时，这被称为“circadian rhythm（昼夜节律）”。

方法二：做些轻松的运动。做些轻松的运动能改善睡眠的质量，而激烈的运动会使疲劳积压下来，造成反效果。运动后交感神经占据优势地位，运动一定要在睡前2小时之前结束，否则就会对入睡造成妨碍。

方法三：洗半身浴。为了抑制体温一下子升高，刺激交感神经，在40℃以下的微温洗澡，将身体变成副交感神经占据优势地位的状态，可以帮助睡眠。而且入浴的时间最好安排在就寝时间的1至2小时之前。

方法四：将睡前一小时设为放松时间。人是从交感神经占据优势地位的状态转变为副交感神经占据优势地位的状态，最终入睡。入睡仪式可以帮助处于活动状态下的身体慢慢产生睡意，设置固定流程会更有效果。

方法五：选用暖光灯。在还没有电灯的时代，人基本上是过着日出而作日落而息的生活。天一黑，周围就染上了夕阳的橙色光。这种视觉刺激会通知生物钟夜晚正在降临，身体随之开始为睡眠做准备。

方法六：尽量不在床上玩手机。手机会对自主神经造成负担，在黑暗中看着刺眼画面，光的刺激会变得过于强烈，上网时精神也会保持兴奋状态，对自主神经造成消耗。至少要在睡觉前30分钟停止使用手机。

此外，可以尝试培养日常生活中“不疲惫”的好习惯，让我们拥有更加健康、轻盈的身心。

好习惯一：有意识地放松。身体处于副交感神经占据优势地位的状态时，自主神经也能得到休息。放松状态的时间必须保证在5分钟以上。可以一人独处的地方，闭目休息5分钟以上，从容不迫地放松身心。也许，只要这么一做，你就能与一天的“疲劳”擦肩而过。

好习惯二：促进血清素的分泌。如果早晨充分分泌血清素，自主神经就可以顺利启动，并且血清素就会在14小时后变成褪黑激素，提高睡眠质量。起床后晒晒太阳，站在窗边2/3米的地方睁着眼睛15秒左右之后，接着好好吃早饭，口腔咀嚼运动也会促进血清素的分泌。

好习惯三：降低紧张感。过量吸入氧气，超过系统能够处理的数量，自主神经细胞失去效用，正是“疲劳”的根本原因。紧张感的程度越高，自主神经就越疲劳。通过正念冥想、腹式呼吸、渐进式肌肉放松，将紧张感控制在越低的程度，自主神经的功能就越持久。

好习惯四：建立边界感。有研究发现，精神压力80%以上是由人际关系引起的。工作、生活、家庭都可能产生人际压力，从心理治疗的角度来看，人类拥有一个需要被保护的内心世界，人类的灵魂需要一种界限，可以退回到自己的界内，无须理会他人的目光。

好习惯五：主动感受幸福。感到很幸福，就会被治愈，而这本身也是一种疲劳对策。接触婴儿或者宠物、恋人等时，脑垂体后叶会分泌出一种叫作“后叶催产素”的激素，对于缓解疲劳十分有效，可以“侧耳倾听”自己的冲动与直觉，去感受生活中每一个幸福、愉悦的当下。（首都医科大学临床心理学系学术委员会主任、博士生导师杨凤池）

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