挎包式膝/肘卷腹，至双重卷腹提髋的反向卷腹从双重卷腹到伸直腿伸展踢水动作轻触脚踝

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有些腹部锻炼动作，做得越多可能就越觉得乏味，平板支撑便是其中之一。值得庆幸的是，有几种方法可以让你的腹部获得良好的锻炼效果，并继续发展核心肌肉，而无需在手机上设置计时器并进入平板支撑的姿势。

健身教练桑迪·斯克拉的这套 12 分钟的锻炼旨在通过有趣的五种体重锻炼组合来锻炼你的腹部和核心。如果你曾经想知道腹部肌肉和核心肌肉的区别，以及是否需要同时训练这两者，这是个合理的问题，特[yurf.menseye.net）别是因为这两个术语经常互换使用。

腹肌是位于腹部前方的肌肉，能让你拥有“六块腹肌”的[css.la9a.com）外观。然而，你的核心不仅包括腹肌，还包括躯干周围的一组肌肉，有助于运动、保持平衡和增[css.03n2.com）强力量。

要是您准备好同时训练这两项，斯克拉的这套训练不用器材而且很快捷，因此您可[jk.fcsong.com）以在有空闲时间时进行，或者将其作为核心训练的结束动作添加到您常规的健身房锻炼中。有一[img.hrx1.com）件事我们确实建议，那就是您铺开一块最好的瑜伽垫，以保护您的背部和关节免受坚硬地面的伤[jaw.wyzf.vip）害。

观看桑迪·斯克拉 12 分钟的腹肌和核心训练

一旦您熟悉了这五种练习，您会[css.dis110.com）想要知道这套训练的结构是怎样的。斯克拉建议每项练习进行 30 秒，第一轮结束后休息 [img.ks2c.com）30 秒，重复四组。请查看下面的完整动作列表：

这些核心练习旨在考验您[img.swdates.com），所以如果您开始感觉到肌肉酸痛，请试着忍耐。记住，这种不适是暂时的，每个练习仅[yurf.mfn-tj.com）持续 30 秒。但是，如果您在锻炼过程中感到任何异常的拉伤或疼痛，请立即停[cod.netsoftok.com）止。

这可能是您姿势不正确的信号，或者您可能需要更多支撑或垫子。如果您是刚开始锻[joke.yzwzw.com）炼或从伤病中恢复，在尝试新的练习之前，最好先咨询健身专业人士或物理治疗师。

如果您[yurf.xiu8.top）定期锻炼，或者您正打算增加锻炼习惯，您可以尝试每周两到三次在锻炼结束时加入斯克拉[joke.ymzhi.com）的腹肌和核心训练来收尾。

您还可以在休息日或轻度训练日把它当作一次快速的独[yurf.gdhancai.com）立训练，保持核心的活跃度，又不至于过度。

如果您专注于 全身锻炼，这套常规训练通过针[css.8z45.com）对核心稳定性和耐力，能够补充您的力量训练或有氧运动，并有助于提升您在其他练习中的[job.nklwdf.com）整体表现。

您是否想在腹部锻炼中加点“猛料”？《力量与体能研究杂志》上发表的研[img.be4mind.com）究显示，在不稳定的表面锻炼比在稳定表面锻炼更能激活腹肌。所以，如果您想加大难度，可以考虑在部分练习中加入健身球。