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考前心理调适指南

不知不觉，学期已经过半，期中考试即将来临，不知道同学们都准备得怎么样呢？

在面对一些重要活动时，大家都会不可避免地体验到情绪上的波动，这是人们面临具有重要意义的工作和挑战时的正常反应。在考试临近时，同学们都会多多少少感受到紧张焦虑的情绪，这种情绪是怎么产生的？我们又该怎么应对呢？下面就让我们一起来了解一下焦虑这种情绪吧~

认识焦虑

由三位美国心理专家共同撰写的《如何才能不焦虑》一书中，作者给出了这样一个公式：

焦虑＝关切＋威胁

具体到考试上，作为一名努力上进的学生，你认为学业对你来说是一件重要的事情，因此你尤其在意自己在考试中的表现，这体现了你对考试的关切；同时，你会感受到不确定性的出现：如果考试成绩不够理想，失望和自我怀疑等消极情绪就可能找上门来。这样一来，你的焦虑就产生了。

其实，焦虑并不是我们的敌人，而是像手机只剩5%电量时的低电量提醒，你需要继续使用手机，但是低电量提醒却提示着你的手机即将因电量耗尽而不能继续使用的风险。这时，你会怎么做呢？是无视它继续使用，还是拿出一把锤子砸碎手机的提醒？

明智的你不会选择以上任何一种办法，而是采取恰当的办法来减少手机使用或者给手机充上电。焦虑亦是如此。当焦虑的情绪产生时，忽视它或者采取“残酷”的手段来打碎它都不是明智之举，恰当地处理它才能让你顺利地度过焦虑的时期。

应对焦虑

理解“关切＋威胁”公式

开头我们已经用“关切＋威胁”公式分析了考试焦虑是如何产生的，我们可以从关切和威胁两个角度入手来缓解我们的焦虑。学业对于我们来说当然是重要的，但是我们是不是可以转换视角，不把它当作我们的一个负担呢？没有取得理想的成绩固然会给我们带来一定的消极的情绪体验，但是我们有没有无形中放大了这些消极情绪的影响呢？有时候，我们可能只是产生了有偏误的关切，或者是放大、甚至是虚构了威胁。请意识到这一点：让你焦虑的并不是考试本身，而是你对考试的认识。

积极调整心态

在考试前，我们要设定合理的期望，根据自己的实际情况设定实际可达到的目标，而不是不切实际的完美主义目标，允许自己还有一些进步空间。我们还可以通过积极的自我暗示来调整心态，时刻告诉自己“我能行”，可以试试对着镜子大声地鼓励自己，这刚开始可能会有点羞耻，但慢慢地你也会发现它很有用。

采用“物理疗法”

你知道吗？缓解焦虑也有一些物理疗法的哦。如果你在进入考场前深呼吸几次，你就会感觉到明显的放松；实验证明，不开心的时候可以让自己先控制肌肉摆出一个微笑的表情，这样就会带给我们积极的情绪体验，进而缓解焦虑和压力；还有研究表明，锻炼会使大脑产生如神经递质和内啡肽等“快乐激素”，所以经（jian）常（chi）锻（shua）炼（duan）也是降低焦虑水平的一个好方法。

付出实际行动

尽管有很多方法可以缓解我们的焦虑，但是扎实的准备工作也是在考试中能够发挥自如的前提条件。在调整好对考试的认识之后，我们可以走进图书馆，制定计划进行有针对性的复习和练习，以更好地理解和掌握所学知识；同时，我们也可以通过模拟考试对考试的题型安排、分值分布、评分标准等有一个全面的了解；最后，在考试过程中要注意考试策略，通过认真审题、先做简单的或熟悉的题、细心检查等方法来确保自己的正确率。

把焦虑当朋友

我们必须重申这样的观点：焦虑并不是什么洪水猛兽，它只是一种正常的情绪体验。适度的焦虑有益于我们的健康和进步，只是“焦虑”这个词汇似乎总有些消极的暗示，让大家谈之色变。接纳是成为朋友的第一步，我们要正视自己的焦虑情绪，接纳它，而不是试图逃避或者压抑它。只有这样，我们才能和它和平共处，甚至从中找到力量。

寻求专业帮助

适度的焦虑是正常的、有益的，但是如果你发现自己的焦虑状态持续过久，已经严重影响到了你的日常学习生活，已经超出了你能够自行控制、调节的范围，你可以预约校内咨询（如下流程）或拨打公共心理热线（详见文末），来获取更专业、指导性更强的帮助。