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你是否曾觉得自己是个骗子?也许,在获得一份新工作或晋升时,你立刻被一种“不够好”的想法所包围,深怕别人很快揭穿你是个冒牌货。如果是这样,你可能正经历冒名顶替综合征,而且这绝不是你一个人会经历的感受。

研究显示,有70%至80%的人在生活中都曾有过冒名顶替的感觉。即便是历史上最聪明的人有时也会感到自己像个“骗子”。爱因斯坦在去世前不久告诉朋友,别人对他工作的赞誉让他觉得自己像个“不自愿的骗子”。

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➡️ 近日,脱口秀演员小鹿在《喜剧之王单口秀》上谈论“不配得感”引发诸多网友共鸣。“不配得感”是冒名顶替综合征中常见的一种体验。

考虑到这一点,冒名顶替感受没能更早引起心理学家的注意确实令人惊讶。直到1978年,研究人员才首次注意到这种现象,并称之为“冒牌现象”(impostor phenomenon),也就是一种“内在的智识虚假感受”。不过,近年来的定义变得更加详细。冒名顶替综合征研究所(Impostor Syndrome Institute)共同创始人兼该领域的思想领袖瓦莱丽·杨博士(Dr. Valerie Young)将其定义为 “无论是否有意识地认为自己没有他人想象的那样聪明、能干、自信和有才华,尽管有过往成就和能力的确凿证据,却害怕被人识破的信念”。

正是因为像杨博士这样的人的研究,这种现象才得到了广泛关注。据估计,仅在2023年美国就有约290万次关于“冒名顶替综合征”的网络搜索。尽管这个现象备受关注,但大多数人对它仍有不少误解。首先,它其实并不是一种“综合征”。

杨指出,“冒名顶替综合征并非一种医学上或心理学上可诊断的病症。”相反,她认为,这只是一种人们可以产生共鸣的体验或体验模式。其表现包括无法为自己的成功归功、追求无法实现的完美主义、否认自己的能力,并深深害怕失败(即失败恐惧症,也称为atychiphobia)或成功(成功恐惧症,achievemephobia),因为这会导致他人对自己有更高的期望。

甚至可能不存在单一的冒名顶替综合征类型。法兰克福歌德大学的心理学家们认为,主要有两种类型:“真正的冒牌者”和“策略性的冒牌者”。真正的冒牌者会经历上述感受,而策略性冒牌者则有效地模仿真正的冒牌者,尽管他们表现相似,但实际上清楚自己的能力,只是为了管理他人期望和显得更平易近人而表现得不那么能干。换句话说,虽然这些策略可能出于好意,但他们假装自己是冒牌者。

总的来说,冒名顶替综合征比心理学家最初认为的要复杂得多。从其真正成因到克服之道,最近的研究揭示了许多关于这一现象的真相(以及一些误解)。

为什么会有冒名顶替综合征

尽管你可能认为冒名顶替综合征完全是因为缺乏自信,它的根源却相当复杂。其确切成因很难确定,因为这是“先天vs后天”的经典案例。尽管个人基因可能会起一定作用,但从社会角度来看,有些人更易受这种感受的影响。杨博士解释道,“你无法将冒名顶替的内在体验与可能激发它的社会因素分开”。

性别也可能是一个因素,但不像先前认为的那么重要。最早研究的是一些高成就的女性学生,她们坚信自己会在考试中失败,因此冒名顶替综合征曾被视为一种“女性特有的问题”。确实,最近一项对100项研究的荟萃分析显示,女性更可能有冒牌感受,但男女差异总体上在“轻微至中等范围”。性别差异的原因尚未得到证实,但值得注意的是,女性在工作场所更容易体验到冒名顶替综合征

临床心理学家、《冒牌者疗法》(The Imposter Cure)一书的作者杰萨米·希伯德博士(Dr. Jessamy Hibberd)认为,这些原因在很大程度上是系统性的,根源在于女性进入职场的时间较晚。她说:“我们都内化了对女性在职场中角色的偏见,这会影响我们自己的感受。如果你在职场中看不到和你相似的人,就会缺乏归属感,这会滋生冒牌者感受。”

种族也会产生类似的影响。密歇根大学心理学教授凯文·科克利博士(Dr. Kevin Cokley)指出,“对于少数族裔来说,环境因素如歧视、特定群体承受的额外压力,可能会加剧他们已有的冒名顶替感受。”

工作行业也会带来巨大影响。正如你可能已经猜到的,如果你在高压工作环境中或“信息密集型领域”工作——例如需要掌握迅速变化的学科知识,那么冒名顶替综合征更可能出现。据杨博士称,医学、STEM(科学、技术、工程和数学)及学术领域的从业者——尤其是学生中,冒名顶替综合征较为常见。维也纳大学的一项研究发现,近八成的学生经常或中度地感受到冒名顶替,而另有12.6%的学生强烈感到自己是冒牌货。英国巴斯大学的另一项研究则发现,尽管获得学位的人数比例增加,年轻人对成功的过度渴望(即完美主义)自上世纪80年代以来显著上升。

家庭环境可能也是原因之一。冒名顶替综合征的最早研究表明,如果一个人在成长过程中并未因聪明而受到赞扬,而是因外貌或社交能力得到表扬,他们可能会对自身智力产生冒名顶替感。相反,如果经常被传达“聪明”的信息,可能会因此难以达到这一预期。

如果这些都无法解释你的冒牌感受,也许演化视角会有所帮助。雅典大学的心理学家认为,低估自身能力可能是一种压力应对机制,旨在促使我们更加努力并考虑可能的不足。然而,尽管冒名顶替综合征可能在几千年前的生存斗争中起到了关键作用,现在的朝九晚五上班族却不太需要这种心理机制了。

如何战胜冒名顶替综合征

1. 注重事实而非感受

必须承认,你的冒名顶替感受并不完全合理。冒名顶替的体验最终只是你对某些情境的看法,通常基于矛盾的逻辑。希伯德博士说:“我常看到人们心中有两个规则:如果做得好,会归因于外部因素;如果出现问题,则认为是个人失败。”

走出这种思维方式意味着将重点放在事实而非情绪上。杨博士、希伯德博士和科克利博士一致认为,记录成功事实是关键。科克利博士称,这是应对冒名顶替的首要策略。他说:“有冒名感受的人不会关注自己做得好的时候——所以重要的是要花时间承认自己的成功。我鼓励人们定期写下这些成就,并时常回顾,以看到自己的进步。”

当然,对于许多人来说,开始记录成就可能会觉得不适应。但正如科克利博士所言,每天结束时在草稿或手机备忘录上快速写下三件成就,对改变心态大有裨益

2. 寻求失败

你并不孤单。这是一个简单且可能有点老套的信息,却能帮助改变你“我不够好”的感受。正如杨博士所说,如果大多数人都会经历冒名感受,那可能是环境出了问题,而不是你

她举例说,曾与一些在竞争激烈环境中工作的医学生会面。让他们理解并承认自己所处的环境可能会轻易滋生冒名顶替感,成了他们的一种重要应对机制。杨博士说:“这样一来,这让他们减少了对自己的否定,而更多地去理解周围的情境。”

同样,冒名感受往往伴随着秘密和羞耻。当我们已经觉得自己不够好时,通常不会向他人谈论这种感受,尤其是那些看起来非常成功的人。然而,这反而让我们更感到孤单,加剧了冒名者的感受。

科克利博士说:“很多时候人们在沉默中忍受,特别是在竞争激烈的环境中。我们不愿意向他人透露我们的弱点,因为我们不想让别人利用我们的弱点。但实际上,如果你在痛苦中挣扎,你的同事们可能也在承受同样的感受。和同事谈谈你的感受是非常有帮助的,这能让你经历的这些感受变得更加正常化。”

3. 尝试失败

克服冒名顶替感受的最佳方法之一是……不要总是尽力而为。事实上,刻意“搞砸”一些事情可能大有帮助。

根据希伯德博士的说法,冒名顶替综合征可能会导致你要么过度努力,要么拖延不前。这是因为那些经历冒名感受的人往往有完美主义倾向,并为自己设定了很高的标准。她说:“我们总是把目标不断地向前移动,我们追求一个目标,但一旦实现了这个目标,又期待达到更高的成就。”

当你有冒名感受时,很难客观地看待自己的成功——甚至完全忽视这些成功。这可能导致过度工作(试图确保自己的工作尽可能接近完美)或拖延(因为害怕自己做的任何事情都不够好)。

为应对这种情况,希伯德博士建议试着做出一点“错误”,看看这是否会减轻冒名感受。“与其完美地完成一个项目或者干脆不做,不如提交一些并不完美的东西,看看是否有人注意到。”注意,这并不是鼓励彻底的自我破坏——例如不必在发给老板的邮件开头用表情符号——而是要在每项任务上不必付出所有的努力。

4. 停止冒名者的思维方式

是否觉得自己并非时刻都能表达得最清楚?不是最守时的人,或不是最有创意的人?或许确实如此。不过,杨博士指出,这完全没问题。

这是因为关于冒名顶替综合征的一个大误解是,人们分成两种:一种是有冒名感受的人,另一种是从不觉得自己是“骗子”的人,他们充满自信并有着无与伦比的能力。这种想法假设中间没有灰色地带。然而杨博士的看法不同。她说:“我认为有一个更健康的选择,那就是做一个谦逊的现实主义者。”

杨博士建议,做一个“非冒名者”并不需要你每次都认为事情会完美进行——谦逊的现实主义者知道自己不可能在所有事情上都出色,并对此感到释然。与冒牌者不同,他们知道自己的长处和短处,并接受两者。他们明白,要求在所有事情上都表现优异是不现实的。

杨博士认为,只有通过这种方式重新审视冒名顶替综合征,人们才能真正停止冒名者的思维模式。同时,她也强调了“假装直到成功”(fake it until you make it)的重要性,因为非冒名者正是这样做的。她说:“你不需要真的感到自信才能表现得自信。但随着时间的推移,你会逐渐相信这些新的想法。”

采用这种方法不会让你一夜之间变成另一个人,但确实可以大大减少你感到自己是冒名者的时间。正如杨博士所说:“你可以偶尔有冒名者的瞬间,而不是一辈子都当冒名者。”

作者:ELIZABETH BENNETT

译者:EY

封面:John Noonan

来源:Science Focus

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