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我们都清楚,肌肉力量在跑步过程中极为重要,在支撑阶段,肌肉的力量与重力相互作用,使人在跑步中从一个支撑点转换到下一个支撑点。

如果你想提升跑步技术, 训练必不可少:臀部力量、腿筋强度、肌肉弹性。

本位要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术,从而让跑者可以安全、便捷地打破自己的记录。

抗阻训练形式有器械训练和自由负重训练。在运动训练过程中,抗阻训练可以实现:预防运动损伤与促进运动康复;一般性健康促进;塑形以及竞技运动需要。 《Principles And Practice Of Resistance Training》,Mike.H.Stone

跑者进行抗阻训练,好处颇多:

  • 提高身体肌肉力量,帮助预防运动损伤

  • 提高肌肉耐力,提高身体抗疲劳能力

  • 提高左右脚转换速度,提高步频,提升小腿爆发力和小腿快速移动能力

  • 增强下肢灵活度从而大幅度提高运动表现

下面,精选了8套可以有效提升你耐力、肌力,同时非常易于塑形的训练。 全部做一次,只需要15分钟左右哦。(所以别再说没时间啦)

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登箱阶梯练习

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使用器械 跳箱/健身箱(或其它高度适宜的替代品)

所需时间 1分钟

先将右脚置于箱子上,右大腿与地面平行;

右脚脚跟和右腿用力,站到箱子上;

站到箱子上后,转换为左腿大腿与地面平行;

最后,左脚着地回到地面,换左腿再次进行;

建议每次做2-3组,每组10个动作。

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健身球髋伸直练习

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使用器械 健身球

所需时间 1分钟

躺在地面上,脚跟踩在健身球上,两只手臂平摊在地面上身体两侧;

抬起臀部,拉直身体,将健身球拉向靠近身体的方向,然后反向推离健身球;

重复动作5-7次。

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Bird Dog练习

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使用器械 无

所需时间 2分钟左右

四肢跪立,右手向前伸直,左腿向后伸直,保持右手和左腿平行地面;

保持3秒钟,回到初始位置,然后换边。两边各重复15遍。

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单腿自重靠墙深蹲练习

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使用器械 健身球

所需时间 3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间,降低身体至深蹲状,抬起右腿,左腿用力,逐渐抬高身体;

重复20遍,然后换边。

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弹力带后拉练习

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使用器械 弹力带

所需时间 3分钟左右

站立时, 弹力绳 绕在两脚脚踝上方;

向后抬起左脚,拉直弹力带,保持一两个呼吸,然后回到初始状态;

重复15次,然后换脚重复。

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单腿伸髋练习

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使用器械 无

所需时间 3分钟左右

背部朝下躺在地上,脚拉至膝盖下方;

向上抬起臀部,保持一两个呼吸,然后慢慢回到初始状态;

重复20次,然后换方向重复。

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肩关节哑铃抬升练习

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使用器械 小型哑铃

所需时间 1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央,面朝数字“12”方向,手持哑铃,抬起双手直至平行于地面,朝向数字“12”方向,然后将双臂逐渐降到身体两侧;

紧接着,双臂分别朝向数字“1”与“11”,“2”与“10”,“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置;

重复以上动作4遍。

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健身球反向卷腹练习

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使用器械 弹力球

所需时间 1分钟

腹部朝下,小腿搭在健身球上,微调双手直至移动到手臂下方;

弯曲膝盖,将健身球拉直靠近身体的方向,然后伸直膝盖,将健身球推至远离身体的方向;

重复60秒。

这8套动作需要的器械也不多,总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替,弹力绳一般跑者都会常备,哑铃也可以用矿泉水瓶代替,你只需要不偷懒,完成训练就好啦。

#来,评论区聊聊 #

「你觉得15分钟的训练时间,自己能抽空做吗?」