挥别骑自行车手痛手麻|动作|肌肉|自行车

有些车友因为长时间的骑乘，会有手部痛或麻的不适问题，这是因为手腕前面有两条神经，分别是正中神经及尺神经，负责控制手的动作及感觉，容易因为长时间地使用或压迫而造成伤害，其中就包含了长距离的自行车运动，手部持续抓握、压迫在手把上。本篇邀请到彰化基督教医院的复健科韩绍礼医师以及复健科陈信宇物理治疗师，来为大家说明手部不舒服的成因、预防方法以及有效的纾缓动作。

▲戴手套是预防骑车手部不适的最佳办法之一。

▲复健科医师韩绍礼（右）及物理治疗师陈信宇（左）。

自行车手症状

所谓的「Cyclist’s Hands」（自行车手），指的就是因长途或不当骑乘自行车导致的神经损伤，其中，又分为因平把山地车造成的「正中神经障碍」以及弯把公路车造成的「尺神经障碍」。

首先看到正中神经障碍，在骑平把车时，有些车友因为会过度让体重压在手腕及手掌上，再者腕部也会因为过度背屈造成压力上升，导致正中神经掌管的位置，包括大姆指及食指中指无名指掌侧就会酸痛甚至于麻木无力、感觉丧失，韩绍礼医师表示，尤其平把山地车，通常为了抓得更紧更牢，压迫的状况更严重。

尺神经障碍的部分，是在骑弯把公路车时，腕部需向大姆指侧弯曲，因此当长时间握紧弯把最前端时，常会造成小指侧的尺神经过度伸展且压迫在弯把上，以致造成尺神经掌管的位置，也就是小指侧包括手指及手掌的麻痹。

预防方法

不管是正中神经伤害或尺神经损伤，通常是因为长时间维持不当姿势或压迫造成的，因此调整车辆，确定您的脚踏车适合您的身材非常重要，不适合的脚踏车尺寸，可能会造成体重过度压在手把上，韩绍礼医师说，如果车架太大，或是座垫太高，上半身往前倾，导致要用手撑住，在手肘打直的情况下，加上核心力量不够时，就会用手撑着，增加压迫。

手肘最好保持微弯的20度，更有弹性面对来自地面的震动，也更加舒适，同时注意躯干稳定，坐姿好、核心稳定，也是避免手痛最重要的关键，平常可以多做一些核心训练，有时看到骑士出现耸肩、下巴往前掉，也是核心没力的征兆，在这种情况下，除了会给手更大压力，通常也代表全身的神经是紧绷而非放松的。

骑乘一段时间就改变一下手在握把上的位置，改变姿势可以改善血液循环及减少神经压力，避免同一部位受力，分散压力，也缓解不适。也可使用人体工学把手等合适的把手来增加可握的空间。

穿戴有衬垫手套可以显著降低手部压力，减少神经压迫，韩绍礼医师说，相较于其他调整，戴手套可说是最直接有效的方法，可以缓冲、压力分散。另外像是手把带的使用，也是降低了路面传来的震动。

缓解拉伸

以下由陈信宇物理治疗师示范车友们平常可以做的按摩及舒缓拉伸动作。

动作1：手部肌肉按摩

先将手放松放在桌上或大腿上，用另一只手的前臂按上去压着，接着前后推动，这时可以看到手指随着推动而跟着移动，做完之后手指可以动一动来放松肌肉。