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今年30岁的小王最近感觉胃口变差,还有了口腔溃疡,去医院检查后,医生建议补充维生素B2。

小王听医生介绍才知道,维生素B2也是维生素B族“大家庭”中的一员,但可能还不被很多人所熟悉。

今天,健康榨知机将带大家了解下维生素B2在人体健康中发挥的作用。

维生素B2的来源有哪些?

维生素B2又叫做核黄素,是一种水溶性维生素,也是人体所必需的微量元素之一。

它对体内细胞的生长、发育发挥着重要的作用。此外,维生素B2还有助于促进碳水化合物、蛋白质和脂肪的分解过程,将所摄入的食物转化为人体所需的能量。

富含维生素B2的食物包括:

  • 鸡蛋、低脂牛奶和乳制品;

  • 鱼、肉类(最好是瘦肉)、动物内脏(如肾脏和肝脏内脏);

  • 蘑菇和菠菜等蔬菜,尤其是绿叶蔬菜;

  • 全谷物、强化谷物和面包。

不管是补充哪种维生素,都建议大家尽可能优先从新鲜水果和蔬菜中补充;而加工食品可能会破坏一定的维生素,尽量少吃

此外,服用含多种维生素/矿物质的补充剂(复合维生素)、维生素B族膳食补充剂和仅含维生素B2的补充剂,都可以补充维生素B2。

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图片来源:123RF

哪些人容易缺乏维生素B2?有什么危害?

通常来说,大多数人从日常所吃的食物中就能摄入足够的维生素B2,但以下人群可能更容易缺乏维生素B2:

  • 纯素食主义者,以及因训练要求采取特殊素食饮食的运动员(尤其是连乳制品和鸡蛋都不能吃的严格素食者);

  • 孕妇、哺乳期妇女以及婴儿

  • 不吃乳制品的人

  • 患有维生素B2缺乏症这一遗传性疾病的人。这种疾病会阻碍身体正确吸收和利用维生素B2,从而导致维生素B2缺乏。

如果你没有从食物中获得足够的维生素B2,或者患有某些疾病,或存在内分泌激素紊乱的情况,就可能会出现维生素B2缺乏症。维生素B2缺乏症可能会导致皮肤病、口角溃疡、嘴唇肿胀和开裂、脱发、喉咙痛、肝脏疾病以及生殖系统和神经系统问题。

严重的长期缺乏维生素B2则会导致贫血,使你的身体感到虚弱和疲倦。此外,还可能导致眼睛发痒且有灼热的感觉、眼睛对光敏感和白内障,从而影响到视力。

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维生素B2可以改善哪些健康问题?

关于维生素B2对健康问题的改善,目前已经有了一些研究结论,但一般是在特定条件下进行的。

有这些健康问题的人群,服用维生素B2后可能会得到一定改善,包括:

酗酒、烧伤、癌症、持续腹泻、持续发烧、持续性疾病、感染、肠道疾病、肝病、甲状腺功能亢进(俗称“甲亢”)、严重受伤、处于持续压力状态和做过胃部切除术的人。

此外,血液中血红素水平高(高胆红素血症, 也就是黄疸)的婴儿,医生也可能建议服用维生素B2。

个别研究表明,维生素B2补充剂或许有助于预防偏头痛。维生素B2补充剂的副作用通常较少。因此一些医学专家建议,偏头痛患者可以在主治医生的指导下尝试使用维生素B2来预防偏头痛发作,但具体疗效如何,目前还没有确切定论

日常需要摄入多少维生素B2?

人体所需的维生素B2摄入量因性别和年龄的不同而有所差异。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议,对于15-17岁的人群,维生素B2的每日推荐摄入量为:男性1.6毫克,女性1.2毫克。对于18岁及以上人群,维生素B2的每日推荐摄入量为:男性1.4毫克,女性1.2毫克。

不同人群的维生素B2的每日推荐量见下表:

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AI:适宜摄入量(数据来源:参考资料[3],健康榨知机制图)

一般来说,健康人群只要坚持均衡而多样化的饮食,就能补充足够的维生素B2。然而,对于前面提到的容易缺乏维生素B2和存在健康问题的人群,可能需要额外服用维生素B2补充剂。但是否需要额外补充,具体补充多少量,需要在医生的专业指导下进行,患者不要擅自服用。如果医生认为你难以从饮食中获得足够的维生素B2,可能会根据实际情况,考虑为你推荐合适的膳食补充剂。

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参考资料

[1] Riboflavin - Consumer (nih.gov). Retrieved Nov 4, 2024 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/

[2] Vitamin B-2 - Mayo Clinic. Retrieved Nov 4, 2024 from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810

[3] 中国营养协会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M]. 北京:人民卫生出版社. 2023, 45(5)

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