50岁后如果还能轻松做这个动作，说明你身体还“年轻”！|动作|平衡能力|握力|步态|肌肉|转圈

“身体好不好，能不能长寿？”“哪些变化是衰老的表现？”是很多人都关心的话题。最近一项研究发现，如果50岁后还能做好一个动作，说明身体或更“年轻”。

50岁后能做好单腿站立，身体或比别人更“年轻”

在研究衰老的影响时，身体步态情况、平衡能力、力量等都是科学家们衡量的指标。30岁以后，肌肉质量的下降速度高达每10年8%，60岁以后，这一速度会增加①。受肌肉影响，步态、力量和平衡能力会随着年龄的增长而下降，但这些参数中哪一个会恶化得更快？

2024年10月，发表在《公共科学图书馆·综合》的研究发现，对年龄在50岁以上的中老年人来说，相比步态、握力和膝关节力量等，单腿站立时间受衰老的影响更大。①

步态、平衡和力量参数与年龄相关的变化：一项横断面研究。研究截图

研究对40名50岁以上的健康参与者进行了步态、平衡能力、握力和膝关节力量的测试，以探索衰老对健康中老年人的影响。

结果发现，单腿站立保持平衡的时长与年龄存在显著关联！

参与者单腿站立保持平衡的时长会随着年龄的增长而减少，在男性和女性参与者中都是如此。非优势腿时长每10年下降2.2秒，而优势腿时长则是每10年下降1.7秒。

其中：

中年参与者（50~64岁）：非优势腿单腿站立时长平均值约为23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）。

老年参与者（65岁以上）：非优势腿单腿站立时长平均值为11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒）。

少数参与者：达到了最高纪录30秒出头。

此外，参与者的握力和膝关节力量也与年龄有显著关联，都会随着年龄增加而下降。

单腿站立，其实背后就体现着平衡能力。这项研究也为50岁以上人群训练自己的平衡能力提供了参考。研究者表示：“平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差，无论你是静静站着还是在走动，都有跌倒的风险。”在他看来，“如果你能单腿站立30秒，就已经做得很好了。”②

健康时报图

平衡能力越差，未来死亡风险越高

2022年一项刊发在《英国运动医学杂志》上的研究发现：平衡力差的人，死亡风险可能会更高。不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍。③

单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力。研究截图

研究选择了1702名年龄介于51～75岁的参与者做了7年的调查。结果发现，在7年前无法完成单腿站立10秒的人群死亡率更高，达到17.5%，而能完成该动作的人群死亡率仅为4.5%。

研究中约1/5的人不能单腿站立10秒钟。年龄越大，不能完成的比例越高。

51~55岁人群，5%不能单腿站立10秒钟。

56~60岁人群，8%不能单腿站立10秒钟。

61~65岁人群，18%不能单腿站立10秒钟。

66~70岁人群，37%不能单腿站立10秒钟。

71~75岁人群，54%不能单腿站立10秒钟。

单腿站立能够测试一个人的平衡力，而“闭眼单腿站立”也是我国国民体质监测项目之一。能坚持的时间越长，说明身体平衡能力越好，代表身体机能越好。大家可以对照《国民体质测定标准（2023 年修订）》里的数据看一看。

《国民体质测定标准（2023 年修订）》，图自科普中国④

平衡能力对人体健康来说是一项非常重要的生命指标，浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任医师林坚2021年在接受每日商报采访时表示，随着年龄增长，人在渐渐的衰老过程中，会出现绝对肌力的下降、韧带弹性的降低、关节运动幅度减小等生理现象，导致老人的平衡能力减退。平衡能力不足会增加老年人跌倒的风险，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡；平衡能力忽然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病等。

可以简单自测平衡能力水平：单腿站立，边上请人读秒报时。在此过程中，一只脚抬离地面，但不能架放到另一条腿上，允许出现摇晃情况，只要抬起的一只脚不落地就行。

林坚介绍，“不管是闭眼做还是睁眼做，只要能坚持15秒以上，说明平衡能力处于正常水平。”⑥