猪瘦肉蛋白质含量是多少|猪瘦肉|猪肉|脂肪|蛋白质|里脊肉

一、猪瘦肉蛋白质含量概述

猪瘦肉蛋白质含量较高，不同部位及资料显示每 100 克猪瘦肉蛋白质含量在 13.2 克至 29 克不等，均值约为每 100 克含蛋白质 20.3 克。

猪瘦肉的蛋白质含量之所以会存在一定的差异，主要是因为受到多种因素的影响。首先，猪的品种不同，蛋白质含量可能会有所不同。一些优良品种的猪，其瘦肉中的蛋白质含量可能会相对较高。其次，猪的年龄也会对蛋白质含量产生影响。一般来说，年龄较小的猪，其瘦肉中的蛋白质含量可能会相对较高。再者，肥瘦程度也是一个重要因素。通常情况下，瘦肉中的脂肪含量越低，蛋白质含量相对就越高。而不同部位的猪瘦肉，由于其在猪身体中的功能和组成不同，蛋白质含量也会存在差异。

此外，猪瘦肉中的蛋白质为优质蛋白质，易于人体吸收。它含有人体所需的多种氨基酸，并且比例均衡，相对大部分植物性蛋白更容易被人体利用。每 100 克猪瘦肉的蛋白质含量高于大部分谷物的蛋白质含量。适量食用猪瘦肉能够为人体提供所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素、多种微量元素等营养成分。但需要注意的是，猪肉的脂肪含量也较高，尤其是一些部位的肥肉。对于高脂血症和肥胖人群来说，要限量食用猪瘦肉，以免摄入过多的脂肪，加重身体负担。同时，在食用猪瘦肉时，也应注意适量，一次性过量食用容易造成胃肠负担过重，导致消化不良。

二、猪瘦肉蛋白质含量差异因素

（一）不同部位的影响

猪肉各个部位的蛋白质比例略有差异，其中猪里脊肉约含 21% 的蛋白质，而后臀尖则为 15%、肋条肉约 10%，相比之下，奶脯仅含有 8% 左右的蛋白质。这充分说明瘦肉相较于肥肉更为富含蛋白质。例如，猪里脊肉是猪肉中最为精华的部分之一，通常分为大里脊和小里脊两种。大里脊肉肉质鲜嫩，胆固醇含量较低，适合炒菜或者清炖。小里脊肉则更为精细，蛋白质含量高，适合快速翻炒或者红烧。猪后腿肉是猪肉中质地较为精细的部位，口感鲜美，尽管脂肪含量较高，但价格相对较为实惠。猪后腿肉适合用来炖汤、烧烤或者红烧，口感香嫩，深受人们喜爱。

（二）烹饪方式的作用

烹饪方式对猪瘦肉的蛋白质含量有一定影响。煮熟的过程中，猪瘦肉中的蛋白质会发生一定程度的流失，但这种流失通常是非常有限的。烹饪过程中的高温和长时间炖煮可能导致部分蛋白质变性，但煮熟的猪瘦肉仍然保留大部分蛋白质。为了最大限度地保留猪瘦肉中的蛋白质，建议采用低温、较短的烹饪时间。例如，蒸、炖、煮等烹饪方法都能降低蛋白质流失。同时，注意烹饪过程中不要过度搅拌，以免破坏肌肉纤维，导致蛋白质流失。

一般来说，肉煮的越久，营养物质丢失就越严重。如果肉煮时间比较长，蛋白质变性就越严重，维生素含量也会明显下降。此外，肉煮的越久，溶解在汤中的脂肪含量也越高，人体饮用过多高脂肪类肉汤，也不利于身体健康。在煮肉时，注意合理控制时间，以 1 - 2 小时左右为宜。如果炖煮时间比较长，还需适当控制摄入量，避免一次性饮用过多。肉汤炖得越久也并非越有营养，经过长时间的炖煮，许多营养素遭到破坏，炖的时间越长，蛋白质变性越严重，维生素被破坏得越多。炖得越久，溶解的脂肪和嘧啶嘌呤（鲜味物质）就越多，显得越好喝而已。而肉汤仅含有极少量的蛋白质溶出物、糖分和矿物质，只能说比白开水多一点点营养。最佳的炖汤时间，应该是在 1 - 1.5 小时之间。

三、猪瘦肉蛋白质的营养价值

（一）优质蛋白质来源

猪瘦肉蛋白质作为优质蛋白质来源，具有诸多重要的营养价值。每 100 克猪瘦肉中约含蛋白质 20 克左右，这些蛋白质含有人体所需的 9 种必需氨基酸，对于维持人体正常的生命活动至关重要。

人体无法自行合成必需氨基酸，必须从食物中获取。猪瘦肉中的氨基酸比例均衡，与人体所需的氨基酸模式接近，这使得猪瘦肉蛋白质更容易被人体吸收利用。例如，对于手术后、病后调养的人以及生长发育中的青少年来说，猪瘦肉是非常理想的蛋白质补充来源。它能够帮助身体快速恢复，促进肌肉生长和组织修复。

此外，猪瘦肉蛋白质的消化率较高，能够更快地为人体提供所需的营养物质。相比一些植物性蛋白，猪瘦肉蛋白质在人体内的利用率更高，能够更好地满足人体对蛋白质的需求。

（二）与其他食物对比

猪瘦肉的蛋白质含量高于大部分谷物。以常见的谷物为例，每 100 克面粉含蛋白质 11.9 克左右，每 100 克玉米含蛋白质 8 克左右。而猪瘦肉每 100 克的蛋白质含量通常在 17 克以上，甚至可超过 20%。

同时，猪瘦肉相对大部分植物性蛋白更容易被人体吸收。植物蛋白往往比动物蛋白缺少一到两种必需氨基酸，虽然大豆蛋白除外，但总体来说，猪瘦肉蛋白质含有人体所需的多种氨基酸且比例均衡，相对大部分植物性蛋白具有明显的优势。

在日常饮食中，合理搭配猪瘦肉与其他食物，可以更好地满足人体对蛋白质的需求。对于需要补充蛋白质的人群，如健身人群、老年人、儿童等，可以适当增加猪瘦肉的摄入，但也要注意控制摄入量，避免因过量食用而导致脂肪摄入过多，加重身体负担。同时，还应保持饮食的多样性，结合其他富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼类等，以确保摄入全面均衡的营养。

四、猪瘦肉食用注意事项

猪瘦肉虽蛋白质含量高，但脂肪含量也较高，高脂血症和肥胖人群要限量食用，同时一次性过量食用也容易造成胃肠负担过重。

对于高脂血症患者来说，饮食控制至关重要。如前所述，均值猪肉的热量、脂肪、胆固醇等含量都较高，而瘦肉相对来说这些指标较低。但即便如此，高脂血症患者也不能过量食用猪瘦肉。一般来说，建议每天食用量不超过二两。因为过多摄入猪瘦肉，可能会导致脂肪和热量的摄入增加，进而加重病情。同时，在选择猪瘦肉时，应尽量挑选脂肪含量更低的部位，如里脊肉等。

肥胖人群同样需要注意猪瘦肉的食用量。肥胖者的能量消耗比较低，需要减少能量摄入，因此在食用猪肉时需要控制食用量，建议每天不要超过 100 克。而且要选择瘦肉部位，避免食用过多的肥肉。在做法上，应选择清淡的烹调方法，如水煮、蒸、煮汤等，避免使用油炸、煎炒等高油脂的烹调方式。此外，在饮食搭配上，应该搭配足量的蔬菜、粗粮等富含纤维素的食物，帮助肠胃消化，并缓解大量猪肉对身体的负担。