有约君说
说起核桃，很多人会立刻联想到两个字：补脑。
虽然“核桃补脑”一说深入人心，但并非人人都认同这个观点——
有人认为，核桃仁富含益脑成分，坚持吃能预防大脑功能衰退。
也有人认为，核桃仁不过是长得像大脑罢了，“以形补形”不靠谱。
到底吃什么更健脑？
多吃核桃有没有用？
一番梳理下来，
有约君发现了好几个
关于补脑的“扎心”真相……
（图/视觉中国 图文无关）
“补脑”该吃啥？
DHA被认为是关键指标之一
关于补脑，咱们首先来辟个谣——
很多人都听闻“吃脑补脑”一说，其实，这种说法存在相当大的误导性。
动物脑的主要干物质是脂肪和蛋白质，其次是碳水化合物和矿物质，可以提供必须氨基酸、多不饱和脂肪酸等有益成分。但是，动物脑中胆固醇和饱和脂肪酸含量更高，这些成分威胁心脑血管健康，总体而言弊大于利，因此动物脑并不是健脑食物。
那么，该怎么判断一种食物是否“补脑”“健脑”？
我们知道，年龄的增长、疾病的影响，都会造成人们认知缓慢衰退。
而研究发现，一些营养素能帮助人体维持认知水平，或是减缓认知衰退，包括：ω-3 多不饱和脂肪酸、维生素C、维生素D、维生素E等。
其中，ω-3多不饱和脂肪酸主要包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
诸多研究将DHA视为“补脑”的关键营养之一，因其是维持身体机能不可缺少的必需脂肪酸，也是人体大脑和视网膜的重要组成成分。
不过，人体并不能直接生成DHA，只能从食物中获取，主要有两种途径：
一是从富含DHA的食物中直接获取；
二是食用富含ALA的坚果、种子、油脂，它们作为原料可以通过一系列反应在体内合成DHA。
划重点：
虽然DHA在改善认知、改善血脂方面的好处有较多的研究证据，但也有研究进行荟萃分析后指出，目前的证据并不足以说明，额外补充DHA可以提高成年人的记忆力、注意力以及执行力，需要进一步研究。
“补脑食物”PK
这类食物完胜核桃
在DHA含量方面，
有一类食物是当之无愧的“王者”，
这就是鱼类。
部分种类的鱼的DHA含量
甚至超过了1000毫克/100克。
据科普中国介绍，10种最推荐的鱼包括（按DHA含量）：
青花鱼（1400毫克/100克）
三文鱼(1000毫克/100克）
淡水鲈鱼(860毫克/100克）
带鱼(739毫克/100克）
小黄花鱼(739毫克/100克）
小凤尾鱼(690毫克/100克）
鲐鱼(660毫克/100克）
河鳗(471毫克/100克）
沙丁鱼(424毫克/100克）
鲳鱼(406毫克/100克）
即使不吃海鱼也没关系，研究人员发现，日常常见的淡水鱼如鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、花斑鱼、桂花鱼等也能很好地补充DHA。
相较之下，
核桃本身几乎不含有DHA，
但含有相对丰富的ALA，
能在一定程度合成DHA。
值得一提的是，在坚果家族里，核桃的ALA含量并不是最高的，亚麻籽、奇亚籽、松子仁都要优于核桃。
那么，
吃鱼VS吃核桃，
DHA含量比拼结果如何？
按照世界卫生组织、联合国粮农组织的建议，成年人每日推荐摄入250毫克的DHA。
吃鱼：
《中国居民膳食指南》建议我国居民每周吃鱼2次或300~500克。
吃核桃：
数据显示，核桃仁的脂肪含量达58.8克/100克，大多为多不饱和脂肪酸，ALA约占总脂肪酸的10%。
然而，对非纯素食者来说，人体将ALA转化为DHA的转化率非常有限，大约只有2%~5%。
按照上述转化率估算，大约每天需吃60~140克核桃仁才能获得足够DHA——远超我国膳食指南推荐摄入的坚果量（每天10克，约2~3个核桃）。
划重点：
由此可见，吃鱼是日常获取DHA的最佳途径，吃核桃等坚果可作为补充手段。
对于一般人来说，在合理膳食的基础上，无须通过饮食之外的方式补充DHA。
要特别强调的是，DHA并不是越多越好。由于DHA不稳定，在体内容易氧化，过量摄入的DHA会在体内氧化为自由基，反而对人体健康有害，例如可能引起皮肤松弛、出血等问题。
坚持吃核桃
身体会发生怎样的变化？
尽管核桃在补充DHA方面不及鱼类，但正如前文所说，“补脑”的指标不仅是DHA一项，核桃确实有其值得称道的营养价值。
从营养学的角度看：
核桃蛋白质含量约为14.9克/100克，虽在坚果中不算很优秀，但核桃蛋白所含的氨基酸种类很丰富，有利于生长发育；
核桃的维生素E含量比较突出，约为43毫克/100克。
核桃含神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一；
核桃富含多酚以及黄酮类物质等抗氧化成分。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。
此外，近年来不少学者也对核桃进行了相关研究发现，坚持吃核桃或对改善认知、血脂有一定的好处：
2023年，《柳叶刀》子刊发表了一项随机对照营养干预试验，对700多名中学生进行随访，其中干预组每天会收到含有30克核桃仁的小袋。
6个月后研究者观察发现，133名依从性较好、吃核桃时间＞100天的青少年，其持续注意力、流体智力、ADHD症状有所改善，知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
一项纳入了涉及美国、欧洲和亚洲人群的13项干预试验的荟萃分析发现，坚持吃核桃（每天15克~99克）与血清总胆固醇、总甘油三酯以及低密度脂蛋白胆固醇降低有关，在超重或肥胖的人身上效果更好，并且坚持吃的时间更长（12周以上）效果也会更好。
（图/视觉中国 图文无关）
别忘改掉这些
让人“变笨”的习惯
想单纯靠“吃”来补脑并不容易，但有一点是肯定的——全面均衡的营养摄入有益大脑认知功能。
具体来看，除了鱼类和坚果，多吃绿叶菜、全谷物、豆类，适度多摄入鸡蛋、牛奶，还可以参考被认为能帮助延缓衰退的地中海饮食、得舒饮食等饮食模式。
最后还要提醒的是，一些不良生活习惯，很可能会加速大脑衰退，让人“变笨”。要想让脑子更好使，纠结该怎么吃的同时，别忘纠正以下坏习惯——
①少吃高饱和脂肪食物、
高血糖复合食物。
如油炸食品、高盐或高糖食品、超加工食品、过多红肉等。
研究发现，摄入过多饱和脂肪与交叉的认知能力有关，患阿尔茨海默病风险更高；还有研究发现，血糖高的人比正常血糖的人认知能力下降速度更快。
②避免超重，减小腹围。
研究发现，腹型肥胖会影响大脑认知能力，内脏脂肪越高，大脑认知水平衰退更厉害。
③少饮酒。
酒精摄入过多，可能导致记忆力下降、认知功能受损，增加老年痴呆的风险。长期酗酒会导致额叶、海马体等脑区会受损，甚至产生肉眼可见的萎缩。
④减少熬夜，保证睡眠。
长期睡眠不足会严重损害认知功能。有研究发现，哪怕仅是一个晚上不睡觉，就会导致大脑年龄瞬间衰老1~2岁，虽然可以通过第二天恢复睡眠来“逆转衰老”，但长期缺觉全身的影响是不容忽视的。
⑤多用脑，少摆烂。
陷入娱乐、停止学习的大脑，会处于一种舒适区，就像长期不练的肌肉，智力水平下降明显。
比如研究发现，沉迷短视频影响情绪调节，使抑郁、焦虑情绪更高，甚至可能改变大脑结构，导致注意力更不集中、处理信息更慢。
⑥避免久坐，多运动。
研究发现，运动与脑容量增加有相关性，让海马体和前额叶皮质更为强壮，定期运动可以改善大脑健康，有潜在的神经保护作用。
综合自科普中国、腾讯医典、科学辟谣、健康有约、营养师顾中一、人民网、中国消费者报
图/视觉中国
编辑/李津
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