有木有练瑜伽的同学，感觉自己的背部像个钢板，想要做个轮式，感觉比登天还难？！如果想要从轮式站起来，再从站立回到轮式，那更是难上加难！
今天就给大家全面解析一下上下轮的破解指南，赶紧收藏好哦！
第一部分
从下进入轮式
- 躺下来，弯曲膝盖，双脚踩地，略比髋宽一点
- 双脚要平行，不能外八
- 启动腿部和核心力量，手用力，让头顶点地
- 这时候要注意手肘内夹，不要撇开
- 下一次吸气，启动腿部、核心、手臂力量，抬起来到轮式
- 注意双腿用力，把胸腔推到双手上方
- 在这里，注意延展每节脊椎间的距离
- 然后髋部向前移动，双手往脚的方向移动
- 保持脚相互平行，不能外八
- 保持5次呼吸
第二部分
从轮式站起来
- 要想站起来，双手要走更近一些
- 然后把手掌跟抬起来，只是手指尖点地，力量更多来到双腿
- 下一次吸气，启动腿部力量，有控制地站起来
- 注意，头是最后抬起来的
第三部分
从站立向下到轮式
- 双脚打开，略比髋宽，双脚平行
- 然后，启动盆底肌，核心启动
- 让肋骨远离骨盆向上提，找到腰椎间更多的空间
- 呼气，骨盆向后转动
- 双手合十，头向后看
- 要可以稳定的保持在这里，不能挤压腰椎
- 当眼睛可以看到地面的时候，才把伸直
- 保持双手合十，没有分开
- 在这里一定要注意，大腿有力，把膝盖伸直
- 最后，把双手松开，缓慢向下落地
- 这时，才配合膝盖稍微弯曲
让我们来看一次完整的上下轮：
呼吸的配合
从上向下到轮式：吸气延展脊柱，呼气向后向下来到轮式
从轮式到站起来：吸气，站起来
关键点：
1.双脚一直保持平行，不能外八
2.髋部上提，延展脊柱
3.双手离得够近才能尝试站起来
4.起来时，头是最后抬起来的
5.站立向下做轮式时，注意胸腔远离骨盆
练习完轮式后的前屈练习：
- 做完轮式，要做反向动作——坐立前屈
- 先把双脚并拢，然后弯曲膝盖蹲下来
- 缓慢坐下来，双腿伸直，抓脚外侧
- 呼气往前折叠，保持10次呼吸
练习轮式，首先心态要放松；其次，注意双腿力量的启动；最后，注意呼吸的配合。
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