来源：菜妈和钱爸
到了冬天，街上总能看到推着车叫卖的烤红薯，每次走过都忍不住停留一会儿，香气诱人。
哈~我也好奇研究了下，有这么几个主要因素：
① 紫薯相对红薯来说，水分和碳水含量较低，烤制后紫薯口感更干，而红薯会变得软糯香甜，更符合大众的期待。
② 经过烘烤，红薯会更香甜。因为烘烤的过程中，红薯中的可溶性糖含量会有明显提升，淀粉酶在高温下会把淀粉分解成麦芽糖。而且水分含量降低，糖分进一步浓缩。
③当然，烤红薯被大众认知和接受度更高，购买的欲望当然也更强。毕竟是市场导向嘛~
熟悉我的读者经常会看到，我给孩子们的早餐常常会加一些薯类进去。
我一直觉得薯类是一种很关键的食材，一方面可以部分替代主食，另一方面薯类相比传统米面含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，可以很大程度提高主食的营养价值。
《中国居民膳食指南》里也提倡：食物多样化，每天的主食也推荐可以一定的薯类。适当增加薯类的摄入可以丰富主食的种类，改善膳食结构。
具体来说，每天摄入的谷类食物建议为200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类的建议摄入量为50～100g。
今天的内容就是关于「薯类」，我会给大家介绍一下常见的各种薯类他们的区别，方便大家日常添加到饮食里去。
先说共同点，它们都是富含碳水化合物的薯类。但根据颜色的不同，含有的类胡萝卜素和花色苷也有所不同。
●红薯
又称番薯、地瓜，外皮呈现出暗红色或肉色，内部则是红色、黄色的品种。
红薯含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素和C以及钾等矿物质。红薯中的β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，有助于维护视力和皮肤健康。
红薯的口感软糯，甜度较高，根据不同品种，水分含量也有所不同。有些品种口感较湿润，有些则相对较干。
●白薯
白薯外观通常和红薯类似，但内部肉质则是白色略带一些黄色。白薯口感相对较干，甜度较低，质地较硬实。
●紫薯
表皮呈紫色或紫黑色，内部肉质为紫色。相比红薯和黄薯，紫薯富含花色苷，具有较高的抗氧化作用。钾含量也是几种里面比较高的。紫薯口感稍干，比较面，甜度相对较低，但有独特的香气。
●马铃薯
还有一种耳熟能详的薯类，就是土豆。土豆也叫做马铃薯，原产于南美洲安第斯山区。土豆的表皮颜色主要是黄色，内部肉质多为白色或黄色。
土豆的口感因品种和烹饪方式而异。有些品种口感软糯，适合煮、炖；有些品种口感较脆，适合炒、炸。
薯类食物整体富含淀粉，热量和蒸熟后的米饭接近（土豆稍低），因此吃薯类的同时可以减少米饭的食用量，也就是常说的替代部分米饭。
相比米饭，薯类含有更丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、钾、膳食纤维等营养素，整体营养价值比米饭高。
比如其中的类胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对眼睛健康有益。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
薯类的总体营养素含量整体比较接近。
- 其中白薯碳水含量最高，热量也是最接近米饭；
- 红薯类胡萝卜素含量最高；
- 土豆钾含量最为丰富。
米饭膳食纤维来源：
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169711/nutrients
紫薯数据来源：
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2553101/nutrients
红薯膳食纤维来源：
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients
土豆膳食纤维来源：
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346403/nutrients
其余数据来源：中国食物营养成分表第6版 第一册
❶红薯
●蒸熟、烤熟是最常见的吃法，可以保留红薯的原汁原味。
●红薯饼，将红薯蒸熟后压成泥，加入糯米粉等材料制成饼状，煎至两面金黄。
●红薯汤，将红薯切成小块后，加入适量糖或不加，熬煮成红薯汤，也是孩子们非常喜爱的食物。
●红薯饭：我毕业那年去青海旅行，在高原上的牧民家，就吃到了红薯饭。他们把红薯切丁后，像米饭那样焖煮，然后端上来的就是一碗热气腾腾的红薯饭，也颇有一番滋味。
●晒成红薯干也很香甜软糯~
❷白薯
白薯本质上就是白心的红薯，所以吃法和红薯非常类似。不过白薯口感相对较干，更适合煮、蒸的方式。
在蒸煮时可以适当多加点水，这样能让白薯的口感变得更加软糯，就像给它做了个水润的 “SPA”，吃起来更加可口呢。
每年冬天也有小伙伴给我寄自己老家晒干的白薯干，也是超级香甜好吃。
❸ 紫薯
●紫薯具有一股特殊的风味，蒸熟后直接吃可以品尝紫薯的独特风味。
●也可以制作紫薯饼，方法与红薯饼类似。
●得益于紫薯自然的紫色，紫薯也可以用来制作紫薯馒头，将紫薯蒸熟后与面粉混合发酵，蒸出的馒头带有紫薯的颜色和香气。
❹ 土豆
土豆更多的时候被当作菜烹饪。例如：
●炒土豆丝，是一道常见的家常菜。将土豆切成丝，用清水冲洗后（去掉部分淀粉），沥干水分，加入调料炒制。
●煮土豆泥，将土豆煮熟后压成泥，加入牛奶、黄油等调料，口感细腻。
●薯条，将土豆切成条状，炸至金黄酥脆，是深受人们喜爱的小吃。
●炖土豆，与肉类一起炖煮，味道鲜美。
不过，我们还是应当把土豆当作主食去食用，毕竟土豆的碳水含量也是非常可观的。
总之，红薯、黄薯、紫薯和土豆都是营养丰富的食材，它们在营养素含量、淀粉含量、口感特点和吃法上各有不同。在日常饮食中，可以根据自己的口味和需求选择合适的食材，丰富饮食结构。
热门跟贴