用时10天研读完《抑郁和焦虑障碍的治疗计划与干预方法》，基本每天细读50页，用时1.5—2个小时。有一天尝试100页，花了4个小时，发现耗神比较多，期间很容易走神及困顿，后又改回50页。

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这本书很详细介绍了抑郁症和各类障碍，如惊恐与场所恐惧症、广泛性焦虑障碍(GAD)、社交障碍(社恐,SAD)、创伤后应激障碍(PTSD)、强迫障碍等等，并给出了治疗方法。

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其中用到最多的就是认知疗法技术。研究证明，认知疗法能起到和药物疗法同样的效果，在某些障碍上甚至比药物疗法更好，因为一停药有可能会复发。而改变人的认知，就能彻底改变来访者的图式/信念。可见，许多“事”都源于自己想法的“错误”，改变想法，也就能把自身思想的“困扰”解决掉。

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行为技术板块介绍的自信训练提到了自信行为，很多人是不具备的甚至不知道。这里特地给大家介绍下，自信行为包括：①将个人愿望和意愿让他人知晓;②表达个人的感情和意见;③拒绝个人不愿遵从的要求;④向其他人提出自己的需求;⑤禁止自己被人利用等行为等。

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另外，现实中很多人的沟通技能也是缺乏的，既不会“说话”，也不懂“倾听”，故而很容易引发冲突，尤其是夫妻之间，学会好好说话和倾听很重要，这些都是需要学习的。

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此外，正念越来越多被各类著作提及，大家可以认真学习下正念相关技术，例如正念呼吸、正念冥想等。

其实咱们最初接触到的正念内容就是“老和尚的故事”，即得道前后关于砍柴、挑水、做饭的事。得道前砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭。得道后砍柴即砍柴，挑水即挑水，做饭即做饭。

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正念的定义是指无论当时正在体验到的是什么，都不做任何判断、回避、拖延或改变，而是将注意力集中在当时的体验上。换句话说，活在当下，关注当下此时此刻。

正念可以消除各类焦虑。

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接下来开始学习《认知行为疗法技术与应用》。