这周接连几天的阴雨天气
登山、徒步等户外运动要暂时搁置
宅在家里
可不要趁此机会睡懒觉
养成健康生活方式
今日推荐了一组
适合雨天在家做的运动
赶紧动起来
女生这样做
对于女生来说，俯卧撑、弓步蹲、仰卧抬腿都是非常不错的运动。
做俯卧撑动作的时候，一定要感受上肢肌肉的发力，而弓步蹲则是在帮助我们锻炼下肢的肌肉，同时这个动作也可以帮助燃烧下肢多余的脂肪。
其次，平板支撑以及在这个基础上的支撑式抬腿都是非常不错的全身性运动，对运动者的平衡力以及核心肌群是个考验，能够快速消耗脂肪，更能够帮助锻炼到下腹部的肌肉。
仰卧抬腿的好处是可以同时锻炼多处的肌肉，可以锻炼腹部的腹直肌和腹横肌、腿部的股四头肌，同时还可以锻炼腰背部的肌肉，所以是一举多得的锻炼动作。
此外，对女生而言，卷腹也是一种锻炼腹肌非常有效的动作，因为卷腹运动主要借助的就是腰腹力量，所以需要消耗腰腹脂肪从而达到瘦腹部的作用。
同时这个运动需要我们背部始终离地，所以背部也需要发力，这样一来对背部肌肉有一定的刺激作用，从而能够减脂练背，锻炼身体的协调性以及耐受力。
开合跳和负重深蹲也强烈推荐女生尝试的。开合跳可以加速全身燃脂，负重深蹲可以锻炼臀部肌肉，打造翘臀，初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。
男生这样做
而对于男生，仰卧起坐是对身心发展非常有益处的动作。它可以起到拉伸背部肌肉、韧带和脊椎的作用，从而有效地调节中枢神经系统，改善身体的抗病能力，还能调节人的心理，使人精力充沛。
此外，俯卧撑和弓步蹲也同样非常适合男生在家锻炼。垫上瑜伽垫，前腿和后腿都需要保持在90度的跳跃式弓步蹲能够锻炼到腿部肌肉，消耗较多的热量。
俯卧撑可以健胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。
需要提醒的是，在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这个动作能使胸肌肉饱满有型，还有校正驼背的作用。
专家提醒，在家运动以动作简单有效为宜。除了上面推荐的，适合在家练习的小动作还很多。比如蛙跳、蹲马步等等。
西安体育出品
来源：中国体育报
编辑：子羽
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