骑行健康知识：膝盖疼痛问题与处理方法|健康知识|半月板损伤|小编|肌肉|膝盖|骑行|髂胫束|髌骨

膝盖对于骑行运动的重要性无需多言，膝盖疼痛一直都是骑行界，或者说是整个运动界非常关注的问题。造成膝盖疼痛的原因有很多种，今天小编就针对骑行这项运动与各位骑友分享和探讨一些相关的健康知识。

在开始讨论之前，我们还是先来了解一下膝盖的结构。

▲膝盖是连接股骨（大腿）和胫骨（小腿）的关节

▲膝盖的内部结构（原图来源：Wikipedia）

了解过膝盖的位置和内部结构之后，我们就容易理解不同类型的膝痛和成因了。

一、膝盖疼痛的类型与成因

有过膝盖疼痛经历的骑友就知道，疼痛的部位通常都是某一侧或者某一个点，而不是整个膝盖，结合上面的膝盖内部结构图就很好理解了——不同组织的受损对应不同的疼痛位置。

在骑行运动中，有几种比较常见的膝盖疼痛类型：1. 髂胫束综合征（ITBS），2. 髌骨劳损；3. 半月板损伤；4. 膝骨关节炎。

1. 髂胫束综合征

▲《进击的巨人》即视感，上图红色线所指的就是髂胫束

髂胫束综合征是骑行运动中常见的膝痛原因，尤其是在长途骑行过程中。它的成因有不同的说法，比较经典的解释是运动过程中髂胫束与股骨外上髁（股骨下端外侧）过度摩擦所致。因为骑行需要不断地蹬踏，膝盖与跑步一样需要不断曲伸，因而造成髂胫束与股骨外上髁的摩擦。

那么是不是只要骑行就必然会引发髂胫束综合症呢？根据实际情况来看，显然并不是。只要保证骑行的强度在自己可接受范围内，就不会有问题。至于怎样才算“可接受范围”，这是一个比较虚的概念，不同人的情况不同，但有些原则可以遵守：1.如果感到膝盖不适，停下来休息；2.如果平时运动量不大，不要突然进行连续的超长距离骑行；3.保持合理的踏频。

2. 髌骨劳损

▲错误的骑行姿势是导致髌骨劳损的罪魁祸首（图片来源：ciclografias.com）

我们每一次弯曲膝盖，髌骨关节面就会与股骨关节面发生摩擦。相比平时的步行，我们骑行过程中踏频更高，膝盖弯曲的幅度也更大，而且通常运动时间也更长，所以髌骨更容易劳损。而错误的骑行姿势，则是导致髌骨劳损引发疼痛的罪魁祸首。

有少部分骑友习惯长期“内八”（女性骑友居多）或者“外八”（男性骑友居多）的骑行姿势，其实这会加重髌骨的磨损。正常情况下，髌骨的关节面与股骨的关节面是相对“平行”的，内外侧的摩擦均衡，但“内八”或者“外八”则会导致“失衡”，髌骨和股骨的关节面摩擦位置发生改变，并且在某一侧的摩擦会更严重，因此容易导致髌骨劳损。

另外，坐垫过低也会增加髌骨和股骨的关节面摩擦；穿高跟鞋也会增加髌骨的负荷，所以女性骑友平时可以少穿高跟鞋......呃，男性骑友没什么特别的事也别穿。

3. 半月板损伤